8 einfache Hacks für ein gesundes Budget

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In einer perfekten Welt wäre Ihr Kühlschrank immer voll bestückt und voller frischer, hochwertiger Lebensmittel, die die Nährstoffe enthalten, die Sie benötigen.

Aber das ist aus vielen Gründen nicht immer erreichbar. Eines ist insbesondere Geld. Wenn Sie Ihr Geld zählen, reicht eine Reise zu den lokalen Whole Foods aus, um Ihre Geldbörse zu leeren.

Der Einkauf von Bio-Supernahrungsmitteln kostet zwar mehr, als es Ihr Lebensmittelbudget zulässt, es ist jedoch immer noch möglich, die Grundnahrungsmittel zu einem erschwinglichen Preis aufzuladen.

„Viele Kunden, mit denen ich zusammengearbeitet habe, haben die falsche Vorstellung, dass gesundes Essen teure Zutaten, alle biologischen Entscheidungen und ausschließlich Rezepte für Veganer erfordert“, sagt Dr. Roger Adams, Experte für Ernährung und Gewichtsabnahme und Gründer von Eat Right Fitness. Aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. „Gesunde und budgetfreundliche Zutaten müssen nicht teuer sein und Rezepte müssen nicht detailliert oder kompliziert sein“, erklärt er.

Wenn Sie also bereit sind, Ihre Ernährung auf die nächste Ebene zu bringen, ohne einen erheblichen Einbruch Ihres Bankkontos zu erkennen, folgen Sie diesen von Experten anerkannten Strategien für gesundes Essen mit kleinem Budget.

MACHEN SIE DAS MEISTEN, WAS IN IHREM KÜHLSCHRANK BEREITS IST

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Das Wichtigste zuerst: Bevor Sie zum Lebensmittelgeschäft gehen, sollten Sie sich genau ansehen, was sich in Ihrem Kühlschrank befindet. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nichts kaufen, was Sie bereits haben, und dass gutes Essen nicht verschwendet wird.

"Wenn Sie diese Schachtel Quinoa nicht finden können, wenn Sie sie kochen möchten oder wenn das Wildlachsfilet ohne gekocht an die Rückseite des Kühlschranks gedrückt wird, ist alles Geld verschwendet", sagt Frances Largeman-Roth, RDN, Ernährung Experte und Autor von Essen in Farbe.

Aus diesem Grund empfiehlt sie, den Kühlschrank wöchentlich und die Speisekammer monatlich durchzusehen. "Werfen oder kompostieren Sie, was schief gegangen ist, und verschieben Sie die Elemente, die verwendet werden müssen, nach vorne, wo Sie sie sehen können."

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LADEN AUF GEFRORENE LEBENSMITTEL

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Ein Gang, mit dem Sie sich sicherlich vertraut machen möchten, ist der Bereich Tiefkühlkost. Wie Largeman-Roth sagt, ist der Gefrierschrank Ihr Freund.

Interessante Tatsache: Gefrorenes Obst und Gemüse sind laut einer Studie in der Schweiz genauso nahrhaft wie frische Journal of Food Zusammensetzung und Analyse.

"Tiefkühlkost, vor allem Produkte, ist großartig, weil es auf dem Höhepunkt der Reife gepflückt ist und der Prozess Nährstoffe enthält", sagt sie. "Frische Produkte, die über Land verschifft werden und dann für ein paar Tage im Produktgang sitzen, können bei der Zubereitung Nährstoffe verlieren."

Tiefkühlkost ist auch praktisch, wenn Sie nur für sich selbst kochen oder wenn Sie nicht einfach den gesamten Brokkoli-Beutel auf einmal vorbereiten müssen. Sie können einfach das verwenden, was Sie essen möchten, und den Rest wieder in den Gefrierschrank stellen. Die meisten gefrorenen Früchte und Gemüse können bis zu acht Monate im Tiefkühlschrank aufbewahrt werden. Bestimmte Fleischsorten wie Hähnchen oder Truthahn können bis zu einem Jahr im Tiefkühlschrank halten.

„Gefrorenes hilft auch, die Vorbereitungszeit und die Verschwendung von Lebensmitteln zu reduzieren. Wenn Sie nur Brokkoli-Blütchen wollen, müssen Sie nicht den ganzen Brokkoli-Kopf abschneiden und herausfinden, was mit den Stielen zu tun ist“, Largeman-Roth fügt hinzu.

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WÄHLEN SIE IHR FLEISCH WISSEND

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Anstatt nach geschnittener Hähnchenbrust zu greifen, die bereit ist zu kochen, sollten Sie sich für billigere Schnitte entscheiden, die möglicherweise etwas mehr Arbeit an Ihrem Ende erfordern.

Zum Beispiel schlägt Adams vor, sein ganzes Huhn zu braten. „Ganze Hühner sind in der Regel sehr budgetfreundlich und relativ leicht zu kochen“, sagt er. "Finden Sie online ein einfaches Rezept für gebratenes Hühnchen, und Sie erhalten eine leckere Mahlzeit zu einem Bruchteil der Kosten."

Wenn Sie lieber nicht die ganze Hühnerroute gehen möchten, können Sie stattdessen Hühnchenbrust auf Haut mit Knochen wählen, die normalerweise weniger teuer ist als die Haut ohne Knochen.

„Wenn Sie das Hähnchen mit Knochen und Haut darauf kochen, werden Sie feststellen, dass es weniger trocken ist und mehr Geschmack hat, ohne während des Kochvorgangs nennenswerte Kalorien hinzuzufügen“, sagt Adams.

Bestes Huhn überhaupt:

IN GRÖSSEREN MENGEN KAUFEN

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Sie müssen nicht in der Nähe eines Costco- oder Sam’s-Clubs wohnen, um qualitativ hochwertige Lebensmittel in großen Mengen zu kaufen. Websites wie Boxed und Jet bieten Großbestellungen zu Großhandelspreisen ohne die Verpflichtung einer Mitgliedschaft.

Die besten Dinge, die man bei diesen Einzelhändlern kaufen kann, sind gefrorene Proteine, die für die meisten Lebensmittel die meisten Kosten verursachen. "So können Sie ein größeres Familienpaket kaufen, einfrieren, was Sie nicht sofort benötigen, und bei einem Großeinkauf Geld sparen", sagt Adams.

Sie können auch in großen Mengen kochen und Ihre Mahlzeiten einfrieren. Erin Palinkski-Wade, R.D.N. und Autor von Bauchfett-Diät für Dummiesschlägt vor, Lebensmittel in großen Qualitäten zu kaufen, Batch-Cook-Mahlzeiten - wie Suppen und Eintöpfe - und Portionen für einen weiteren Tag einzufrieren. "Dies hilft nicht nur bei der Zubereitung von Mahlzeiten und spart Ihnen Zeit in der Küche, sondern kann auch die Kosten niedrig halten", fügt sie hinzu.

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NICHT KLOPFEN CANNED FOODS

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Konserven wie schwarze Bohnen, Vollkornmais, Tomatenprodukte, Thunfisch und Hühnchen sind Grundnahrungsmittel einer gesunden Ernährung, da sie Ballaststoffe, Eiweiß und andere wichtige Vitamine und Nährstoffe enthalten. Außerdem haben sie eine lange Haltbarkeit, sagt Adams.

Sie sind normalerweise auch billig und kommen mit 80 Cent pro Dose so wenig Vergleichen Sie das der Durchschnittspreis für Hühnerbrust bei 3,20 $ pro Pfund.

Adams empfiehlt, diese Lebensmittel in jedem Lebensmittelgeschäft aufzustocken, damit Sie immer mehr als genug in Ihrer Speisekammer haben. "Auf diese Weise können Sie Ihren Mahlzeiten hochwertige Nährstoffe zu einem Bruchteil der Kosten und des Aufwands hinzufügen, anstatt sie frisch zu reparieren", sagt er.

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Einschalten mit pflanzlichen Proteinen

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Wenn Sie häufig im Fitnessstudio unterwegs sind, steht Rindfleisch, Hühnerfleisch und Fisch ganz oben auf Ihrer Einkaufsliste. Schließlich müssen Sie Ihr Protein fixieren, wenn Sie magere Muskeln aufbauen und erhalten möchten.

Aber schließen Sie pflanzliche Proteine ​​nicht vollständig aus. Palinkski-Wade: Sie sind nicht nur günstiger als tierische Proteine, sondern auch die Aufnahme von mehr Pflanzen in Ihre Ernährung kann eine einfache Möglichkeit sein, Ihr Körpergewicht und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Mit weniger Kalorien pro Unze sind pflanzliche Proteine ​​auch eine gute Ballaststoffquelle, wodurch Sie sich länger satt fühlen.

So finden Sie einen Ausgleich, wenn Sie ein Budget haben. Sie müssen das Fleisch nicht vollständig ausschneiden, aber gelegentlich können Sie die Hälfte Ihres Huhns oder Fisches gegen eine Portion oder Bohnen oder Linsen für einen Ballast tauschen, sagt Palinski-Wade.

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ESSEN SIE SAISONISCHE LEBENSMITTEL

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Tomaten könnten Ihre Lieblingsobst sein (ja, es ist eine Frucht!), Aber wenn Sie nicht in einem warmen Klima leben, haben sie im Herbst, Winter und Frühling keine Saison. Darüber hinaus sind sie in den Monaten außerhalb der Saison teurer, da sie von weit entfernten Zielen importiert werden müssen.

Aus diesem Grund schlägt Eliza Savage, R. D., in New York City vor, zu versuchen, bei den Jahreszeiten zu essen und vor Ort einzukaufen.Um ein Gefühl für die zubereiteten Lebensmittel zu bekommen, sollten Sie, wenn möglich, den örtlichen Bauernmarkt besuchen.

„Wenn Sie zu den Jahreszeiten essen, können Sie auch neues Gemüse und Obst ausprobieren“, sagt sie.

Greifen Sie im Sommer nach Tomaten und Beeren, im Herbst nach Rüben und Äpfeln, im Winter nach Grünkohl und Granatäpfeln, im Frühjahr nach Artischocken und Rhabarber. (Für köstliche Möglichkeiten, aus diesen Lebensmitteln gesunde Mahlzeiten zu machen, schauen Sie sich die Metashred-Diät an . Es enthält viele Rezepte, mit denen Sie Ihre Fitnessziele erreichen können.)

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PLANEN SIE IHRE MAHLZEITEN

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Es ist zwar verlockend, nach den neuesten und besten Energieriegeln, Grünkohlchips und gepökeltem Was-Haben-Sie-zu greifen. Versuchen Sie jedoch, dem Impuls zu widerstehen, Lebensmittel einzukaufen, die Sie nicht kaufen wirklich brauchen. Wenn Sie in diese Falle geraten, geben Sie mehr Geld aus, als Sie für Ihr Budget vorgesehen haben, und Sie kaufen Lebensmittel, die für eine ausgewogene Mahlzeit nicht erforderlich sind.

Deshalb empfiehlt Largeman-Roth die Erstellung eines wöchentlichen Essensplans. "Finden Sie heraus, an welchen Abenden Sie Zeit zum Kochen haben und an welchen Abenden Sie unterwegs sind. Planen Sie danach", sagt sie. "Möglicherweise müssen Sie nur drei Mahlzeiten pro Woche einplanen. Wenn Sie Essensreste zum Mittagessen haben möchten, müssen Sie ein wenig extra zahlen. Dann wählen Sie Ihre Rezepte und kaufen Sie diese ein."

Sie sollten auch gesunde Snacks und Grundzutaten wie Nüsse, Käse und Milch berücksichtigen. Auf diese Weise haben Sie nicht nur zufällige Gegenstände in Ihrem Kühlschrank, sondern alles, was Sie brauchen, um sich den ganzen Tag über gesund zu ernähren.