Verbessere deine Hocke

Kreuzheben

Stellen Sie sich mit den Schultern breitbeinig vor Ihnen auf den Boden. Beugen Sie sich an den Knien und schnappen Sie sich die Handstange außerhalb der Beine.

Halten Sie den Rücken gerade, stehen Sie mit der Bar auf und treiben Sie Hüften und Gesäß nach vorne. Senken Sie nun die Stange auf den Boden und stehen Sie ohne auf. Wiederholen Sie dann den Zug, so dass Sie für jede Wiederholung mit der Leiste am Boden beginnen.

Diagonaler Schnitt

Halten Sie einen 6- bis 8-Pfund-Medizinball oder -teller vor die Brust und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Drehen Sie Ihren rechten Fuß und drehen Sie ihn um 90 Grad nach rechts, während Sie den Ball nach rechts und rechts anheben. Achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie mit Ihren Zehen ausgerichtet ist, um ein Verdrehen zu verhindern. Drehen Sie als Nächstes Ihren linken Fuß und bringen Sie den Ball in Richtung des Fußes. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Vertikaler Schnitt

Heben Sie einen 6- bis 8-Pfund-Medizinball gerade über Ihren Kopf und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Mit dem Medizinball zwischen den Beinen hacken, aber den Boden nicht berühren. Halten Sie Ihre Hüften, Knie und Füße wie bei einer Kniebeuge ausgerichtet. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.

Lunge Chop zur Reichweite erreichen

Stehen Sie und halten Sie einen Medizinball mit geraden Armen über Ihren Kopf. Stürmen Sie vor und bringen Sie den Ball auf den Fuß Ihres Vorderfußes.Pause, wenn das hintere Knie etwa einen Zentimeter über dem Boden liegt, und dann in die Ausgangsposition zurückschieben. Machen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen mit einem Bein, bevor Sie mit dem anderen aufspringen.

Swiss-Ball Russischer Twist

Legen Sie sich mit den Schulterblättern und dem Kopf auf eine Schweizer Kugel und die Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme gerade und halten Sie Ihre Hände zusammen. Drehen Sie Ihre Schultern langsam nach links, bis Ihre Arme ungefähr parallel zum Boden sind. Pause, dann nach rechts drehen. Machen Sie zwei Sätze von 15 Wiederholungen.