6 tolle Brustübungen

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Wünschen Sie eine Truhe, die von allen völlig unbemerkt bleibt (sich selbst eingeschlossen)? Mach einfach weiter, was du immer getan hast. Wenn Sie dieses konkave Schicksal der versunkenen Brust vermeiden möchten, ist eine aktuelle Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung hält den Schlüssel

In der Studie testeten die Forscher eine Smith-Maschine, eine Langhantel- und eine Hantelbankpresse und stellten fest, dass bestimmte Muskeln je nach Übung stärker aktiviert wurden als andere. Dies bedeutet, dass bei der Verfolgung des ultimativen Oberkörper-Trifektas - Brust, Bizeps und Trizeps - nicht alle Übungen gleich sind. Wenn Sie eine Truhe bauen möchten, die selbst einen Gorilla eifersüchtig machen würde, sind hier sechs drückende Variationen, die garantiert die Arbeit erledigen. (Und hier ist, wie man mit nur 3 Übungen die Brust aufbaut.)

Schließen Sie die Barbell-Bankdrücken

Mit einer Langhantel können Sie mehr Gewicht als mit Hanteln nehmen. Dies ist einer der Gründe, warum Bankdrücken ein Grundnahrungsmittel in jedem Kraftprogramm ist. Zum Schutz Ihrer Schultern empfiehlt Krafttrainer Bret Contreras, C.S.C.S., einen engen Griff, dh, Ihre Hände sollten sich außerhalb der Schulterbreite befinden. "Dies ist die gelenkfreundlichste Hantelvariante, die es Menschen mit Schulterproblemen ermöglicht, die Vorteile des Pressens noch zu nutzen", sagt Contreras.


Barbell Floor Press

Die meisten Männer kämpfen im oberen Teil der Bankdrücken. Die Bodenpresse verwendet einen kleineren Bewegungsspielraum, so dass Sie mehr Gewicht beanspruchen können, während der Knackpunkt trainiert wird, so Contreras. Bonus: Es baut auch einen großen, starken Trizeps auf. Sehen Sie sich das Video unten an, um zu erfahren, wie Sie die Hantelbodenpresse in perfekter Form ausführen.


Stabilitäts-Hantelbank-Bankdrücken

Wenn Sie die Anzahl Ihrer Wiederholungen und Sets erhöhen möchten, ohne Ihre Schultern und Ellbogen übermäßig zu belasten, empfiehlt Krafttrainer Eric Cressey, Präsident von Cressey Performance in Hudson, Massachusetts, diese Variante. Aufgrund der Instabilität des Balls kämpfen Ihre Muskeln die ganze Zeit darum, die Hanteln unter Kontrolle zu halten. Obwohl Sie weniger Gewicht als eine herkömmliche Kurzhantelbankdrücken benötigen, da Ihre Muskeln so sehr damit beschäftigt sind, Ihre Gelenke zu stabilisieren und zu schützen, ermöglicht die Stabilitätsballhantelbankpresse immer noch "einen vergleichbaren Trainingseffekt", sagt Cressey.

Beth Bischoff


Kurzhantelpresse

Um diese Übung auszuführen, nehmen Sie dieselbe Position ein, die Sie für eine Kurzhantelbankdrücken würden, aber lassen Sie die Hanteln die ganze Zeit miteinander in Kontakt (die Handflächen liegen einander gegenüber), und drücken Sie sie so fest wie möglich zusammen. "Diese Variation verschiebt die gesamte Belastung auf die Brustmuskulatur und wirkt sich auf sie über den gesamten Bewegungsbereich aus" - ein entscheidender Faktor für das Muskelwachstum -, sagt John Romaniello, C.P.T., ein in New York ansässiger Personal Trainer.

Nicholas Grieves


Kurzhantel Wechsel Bankdrücken

Beginnen Sie jede Wiederholung mit einem vollständigen Stopp, um die Vorteile der Muskeln zu nutzen. An der Unterseite des Lifts ist es einfach, Ihre Muskeln als Quelle zu verwenden, wobei diese gespeicherte Energie verwendet wird, um das Gewicht zu bewegen. Dies ist gut für die Kraft, aber schlecht für das Muskelwachstum. Durch das vollständige Anhalten der Bewegung zwingen Sie Ihren Muskel dazu, härter zu arbeiten und „die Last aktiv zu bewegen“, sagt Nick Tumminello, ACE-zertifizierter Trainer und Inhaber der Performance University. Durch das Wechseln der Kurzhanteln muss Ihr Kern härter arbeiten, um die ständig wechselnde Gewichtsverteilung zu bewältigen. Schauen Sie sich das Video unten an, um zu erfahren, wie Sie die Hantelwechselbank korrekt betätigen.


Stehende Ein-Arm-Landminenpresse

Führen Sie diese einzigartige Übung aus, indem Sie ein Ende einer Langhantel sicher in die Ecke legen und das andere Ende mit einem Arm ergreifen. Stehen Sie mit den Schultern in Schulterbreite und beugen Sie sich leicht an den Knien, während Sie den Hintern nach hinten drücken. Beginnen Sie mit Ihrem Ellbogen an Ihrer Seite, wobei Ihr Handgelenk sich in der Nähe Ihrer Schulter befindet. Spreizen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihren Arm gerade nach oben zur Decke.

Diese Variante kombiniert die Beweglichkeit der Schulterblätter mit der Stabilität des Kerns, wodurch sich das Schulterblatt frei bewegen kann und gleichzeitig mehr Rekrutierung im Kern erzielt wird, sagt Cressey. Wenn Sie Ihr Schulterblatt mit sich bewegen lassen, belasten Sie das Schultergelenk weniger. Ihr Kern muss auch Überstunden machen, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper zurückknickt oder verdreht.