Eine einzige Bewegung, um deine Gesäßmuskeln zu sprengen

Durch seitlich liegende Hüftabduktionen (oder Beinheben) auf dem Boden können Sie die seitlichen Gesäßmuskeln trainieren, die wichtige Kniegelenkstabilisatoren sind und die Entwicklung der gesamten Hintern abrunden. Wenn Sie sie jedoch von einer Bank aus ausführen, können Sie den Bewegungsbereich erweitern, um die Bewegung zu erschweren und mehr Muskelwachstum zu stimulieren.

"Dieser erweiterte Bewegungsbereich von einer Bank aus ermöglicht eine größere Dehnung der Hüften am unteren Ende der Bewegung", sagt Bret "The Glute Guy" Contreras, unser Gastgeber für das #MHGluteProject. "Je stärker ein Muskel unter Belastung gedehnt wird, desto größer ist der potenzielle Reiz der Hypertrophie (oder des Muskelaufbaus)."

Vergewissern Sie sich in Bezug auf die Technik, dass die Zehen des Arbeitsbeins nach unten zeigen. Dies stellt sicher, dass die Hüften, nicht die Oberschenkel, die meiste Arbeit verrichten.

Bret empfiehlt auf jeder Seite 2 Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen mit minimaler Pause zwischen den Seiten. Wenn Sie diese beherrschen, sollten Sie ein Knöchelgewicht hinzufügen, um Ihren Gesäßmuskeln einen weiteren Grund zu geben, Sie zu hassen.

Sie können diesen Schritt auf folgende Weise in Ihre Routine einfügen:

  1. Verwenden Sie es als Aufwärmbewegung am Beintag (oder als Gesäßtag)
  2. Führen Sie es als zusätzliche Übung nach schweren Hüftstößen, Kniebeugen oder Kreuzheben durch
  3. Verwenden Sie eine aktive Erholungsübung an "freien Tagen"
  4. Machen Sie es als "Füller" zwischen verschiedenen Übungen, bei denen der Oberkörper nicht konkurrenzfähig ist