Das ultimative Spezialeinheiten-Training

Dieses herausfordernde Training wird Ihnen den Körper eines Elitesoldaten geben. Bist du fit genug um fertig zu sein?

Von Jason Hartman, C.S.C.S und ISM 1 von 10

A2. Split Squat Springen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper in eine Position. Springt explosiv auf und wechselt die Beinpositionen in der Luft.

Lande mit dem linken Bein nach vorne. Wechseln Sie die Beine mit jedem Sprung.

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A3. Tauchbomben-Liegestütze Nehmen Sie eine Liegestützposition ein und heben Sie Ihre Hüften an, um eine umgekehrte V zu bilden. Senken Sie sich, bis Ihre Nase den Boden fast berührt. Ziehen Sie Ihren Körper nach vorne und strecken Sie Ihre Arme.

Kehren Sie zum invertierten V zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

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B1. Kettlebell Single-Arm Snatch Spreizen Sie Ihre Füße etwas über die Schulterbreite und greifen Sie mit einer Hand am Griff einer auf dem Boden ruhenden Kettlebell. Versuchen Sie in einem Zug, das Gewicht an die Decke zu werfen (ohne loszulassen).

Halten Sie die Kettlebell in der Nähe Ihres Körpers, sodass sich Ihr Unterarm nach oben und hinten drehen lässt, wenn Sie sich unter dem Gewicht befinden.

Senken Sie es auf den Boden und wiederholen Sie es. Wechseln Sie die Hände nach 30 Sekunden.

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B2. Kettlebell Single-Arm Swing Spreizen Sie Ihre Füße etwas über die Schulterbreite und greifen Sie mit einer Hand am Griff einer Kettlebell auf dem Boden vor Ihnen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie das Gewicht zwischen den Beinen und auf Brusthöhe schwingen.

Weiter schwingen Wechseln Sie die Hände nach 30 Sekunden.

(Finden Sie für eine weitere Herausforderung heraus, ob Sie 77 Wiederholungen ausführen können Burpee- und Kettlebell-Swing-Kombination in nur 3 Minuten.)

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B3. Kettlebell Goblet Squat Halten Sie eine Kettlebell an den Seiten des Griffs vor der Brust. Verspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich, indem Sie die Hüften nach hinten drücken. (Ihre Ellbogen sollten die Innenseiten Ihrer Knie streichen.)

Pause, aufstehen und wiederholen.

(Verbunden: 6 Kerle mit zerrissenen Bauchmuskeln sagen Ihnen, warum es sich nicht lohnt.)

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B4. Kettlebell Deadlift Spreizen Sie Ihre Füße etwas über die Schulterbreite, drücken Sie die Hüften nach hinten und greifen Sie mit beiden Händen nach dem Griff einer auf dem Boden ruhenden Kettlebell.

Stehen Sie auf und strecken Sie Ihre Hüften nach vorne. Pause, senken Sie das Gewicht wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

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B5. Burpee Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Treten Sie Ihre Beine schnell zurück in eine Liegestützposition. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Möchten Sie die Herausforderung erhöhen? Fügen Sie jeder Wiederholung einen Pushup hinzu.

(Für eine weitere Übung, die Ihre Fähigkeit testet, sich selbst zu drücken, prüfen Sie, ob Sie überleben können Tod durch Burpee.)

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