Die Wahrheit über den glykämischen Index

Hier ist ein Rätsel: Was haben ein Twix-Schokoriegel, eine Pizza-Pizza-Pizza und ein Betty-Crocker-Schokoladenkuchen gemeinsam?

Antwort: Das sind alles "niedrig glykämische" Nahrungsmittel. Und nach Meinung vieler Ernährungsexperten werden sie nicht nur als gesund, sondern auch als großartige Diätkost qualifiziert. Zum Beispiel hat NutriSystem seine Marketingkampagne an die Wissenschaft des "glykämischen Vorteils" geknüpft, von dem das Unternehmen behauptet, es sei der Schlüssel zum Abnehmen, während es Ihnen erlaubt wird, die Lebensmittel zu essen, die Sie lieben.

Was ist all diese glykämische Wissenschaft? Ein bisschen Hintergrund: Der glykämische Index (GI) stuft die Lebensmittel anhand der Auswirkungen auf Ihren Blutzucker ein. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels, desto höher steigt die Glukosemenge, die durch Ihre Venen fließt. Die Idee ist, dass diese Überladung von Glukose zu wilden Schwankungen des Blutzuckers führt (er steigt an und stürzt dann ab), was letztendlich dazu führt, dass Sie sich nach mehr Kohlenhydraten sehnen. Infolgedessen fühlen Sie sich zu viel oder fühlen sich zumindest der Selbsthilfe verweigert, sagen die Promotoren des glykämischen Index. Darüber hinaus argumentieren sie, dass hoher Blutzucker die Freisetzung von Insulin auslöst, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel senkt, aber auch den Körper anweist, Fett zu speichern.

Dies hat zur Unterscheidung zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten geführt. Die guten Kohlenhydrate werden als niedrig glykämisch bezeichnet, was bedeutet, dass sie langsam abgebaut werden, was den Blutzucker- und Insulinspiegel stabiler hält und den Hunger abhält. Die schlechten Kohlenhydrate sind hoch glykämisch und tun das Gegenteil.

Das klingt natürlich klug, aber setzen Sie Pizza Hut noch nicht auf Ihre Kurzwahl. Es stellte sich heraus, dass die Wissenschaft des glykämischen Index nicht so einfach ist - und in der Tat ist es sogar ein bisschen skizzenhaft.

Der erste Fehler

Nehmen wir an, Sie entscheiden sich für den glykämischen Index. Wenn Sie also die Wahl haben, wählen Sie die Lebensmittel mit den niedrigsten GIs aus. Betrachten Sie nun diese GI-Fakten.

1. Sowohl Pfundkuchen als auch Soda haben einen niedrigeren GI als Wassermelone.

2. Schokoladeneis hat einen niedrigeren GI als eine Pastinake.

3. Der GI eines Twix-Riegels ist niedriger als der aller Lebensmittel, die wir gerade erwähnt haben.

Nach dieser Analyse sollten Sie sich für eine Twix über einer Wassermelonenscheibe entscheiden. Ein Soda wäre auch besser. Intuitiv macht das natürlich keinen Sinn. Immerhin hat die Wassermelone pro Portion weniger Kalorien und höhere Nährstoffe als der Twix. Nun, es ist Obst - kein Junk.

Was gibt? Es ist einfach: Der glykämische Index vergleicht nicht die Portionsgrößen in der realen Welt. Sie sehen, der GI eines Lebensmittels wird bestimmt, indem den Menschen eine Menge gegeben wird, die 50 Gramm verdauliche Kohlenhydrate liefert, zu denen Stärke und Zucker, aber keine Ballaststoffe zählen.

Dies ist die Menge an Kohlenhydraten in etwa drei Viertel eines großen Twix. Um diese Zahl zu erreichen, müssten Sie jedoch 5 Tassen gewürfelte Wassermelone essen - kein Vergleich zwischen Äpfeln und Äpfeln. Obwohl der Verzehr vieler Wassermelonen den Blutzuckerspiegel dramatisch erhöhen kann, hat eine einzelne Portion der Frucht deutlich weniger Zucker als ein Schokoriegel.

Ihr Imbiss Das Ranking eines Lebensmittels auf dem glykämischen Index bedeutet nicht zwangsläufig, ob es sich um eine gute oder schlechte Wahl handelt.Als Faustregel gilt, dass Vollwertkostprodukte - wie zum Beispiel Produkte - ihren verarbeiteten Gegenstücken überlegen sind, unabhängig davon, wo die Artikel auf den glykämischen Index fallen.

Der Fitnessfaktor

Eine weitere Überraschung: Der glykämische Index eines Lebensmittels ist keine festgelegte Zahl. Wissenschaftler der University of Toronto fanden heraus, dass der Wert von Person zu Person um 23 bis 54 Prozent variieren kann. Darüber hinaus kann es auch innerhalb einer Person unterschiedlich sein. Wissenschaftler der Universität Syracuse fanden heraus, dass ein einziges Gewichtstraining die Wirkung eines zuckerreichen Getränks auf Blutzucker nach einem intensiven Training für 12 Stunden um 15 Prozent verringert.

Übung verwendet die in den Muskeln gespeicherte Glukose. Und um diese Vorräte nach dem Training wieder aufzufüllen, beginnt Ihr Körper, mehr Glukose aus Ihrem Blutkreislauf zu Ihren Muskeln zu transportieren, wo er für den späteren Gebrauch verpackt ist. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel selbst nach einer Mahlzeit mit hohem Zuckergehalt schnell zu senken. Betrachten Sie es als einen weiteren Grund, um Gewichte zu heben: Dieser zusätzliche Muskel bietet Ihnen einen größeren Speicherbereich für Glukose.

Ihr Imbiss Je aktiver Sie sind und je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto weniger müssen Sie sich Gedanken darüber machen, wie Nahrungsmittel Ihren Blutzucker beeinflussen. Dies ist auch der Grund, warum die beste Zeit für schnell absorbierende Kohlenhydrate kurz vor, während und unmittelbar nach dem Training ist.

Die niedrig glykämischen Schlupflöcher

Schauen Sie auf die Rückseite eines Kingsize-Twix-Pakets und Sie werden feststellen, dass es 46 Gramm Zucker enthält. Wie kann es dann ein niedrig glykämisches Lebensmittel sein? Drei Gründe.

1. Nicht jeder Zucker verursacht Blutzuckerspitzen. Hier ist der Grund: Die Nährstoffe, die Sie essen, die den größten Einfluss auf Ihren Blutzucker haben, sind Glukose und Stärke. Die meisten Süßungsmittel wie Saccharose (Speisezucker) und Maissirup mit hohem Fructosegehalt haben jedoch nur etwa die Hälfte der Glukose. Der Rest ist hauptsächlich Fruktose, ein Zucker, der den Blutzucker nur geringfügig beeinflusst. Daher ist nur ein Teil des Süßstoffs in einem Twix-Riegel hoch glykämisch.

Ihr Imbiss Lassen Sie sich nicht täuschen, wenn Sie denken, dass wenig glykämisches Junk-Food nicht immer noch Müll ist. Denken Sie daran, dass das Essen hochgesüßter Snacks eine einfache Möglichkeit ist, die überschüssigen Kalorien zu sich zu nehmen, die zu einem prallen Bauch führen.

2. Fett senkt den GI eines Lebensmittels. Das ist, weil es die Aufnahme von Glukose in Ihren Blutkreislauf verlangsamt. (Wie auch bei der Faser.) Beispielsweise fanden Forscher aus dem Vereinigten Königreich, dass die Zugabe von Vollfett-Cheddar-Käse zu einer Ofenkartoffel den glykämischen Index der Mahlzeit senkte. Mit einem Twix-Riegel essen Sie eine Kombination aus Zucker und Fett, was bedeutet, dass Ihr Blutzucker nach der Fertigstellung nicht mehr so ​​hoch ansteigt. Faser verlangsamt auch die Glukoseabsorption: Deshalb hat Brot aus Vollkornmehl einen niedrigeren glykämischen Index als das aus raffiniertem Mehl.

Ihr Imbiss Gehen Sie voran, haben Sie etwas Fett. Wenn Sie Butter zu einer Scheibe Vollkornbrot geben oder Nüsse auf Ihr Müsli werfen, wird sichergestellt, dass Ihr Blutzucker nach einer Mahlzeit gleichmäßiger ansteigt - und nicht auf einmal. Denken Sie jedoch daran, dass dies keine Lizenz für übermäßiges Essen ist. Gesamtkalorien sind der wichtigste Faktor bei der Verwaltung Ihres Gewichts.

3. Der glykämische Index ist relativ. Hochglykämische Nahrungsmittel sind solche mit GI-Werten von 70 und mehr; Nahrungsmittel mit mittlerem GI fallen auf der Skala zwischen 56 und 69; Lebensmittel mit niedrigem GI sind bei 55 und darunter. In dieser niedrig glykämischen Kategorie gibt es beispielsweise Brokkoli mit einem GI von 0 und Makkaroni mit einem GI von 47. Eine Portion Brokkoli enthält nur 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate und 31 Kalorien, teilt sich jedoch das gleiche Klassifizierung mit dieser Pasta, die 49 Gramm Kohlenhydrate und 221 Kalorien liefert.

Ihr Imbiss Niedrige Blutzuckerwerte bedeuten nicht unbedingt niedrige Kohlenhydrate. Die Realität ist, dass der vorherrschende Faktor, wie stark eine Nahrung Ihren Blutzucker erhöht, die Gesamtmenge der verdaulichen Kohlenhydrate ist, die Sie essen. Meine Empfehlung: Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, beschränken Sie höhere Kohlenhydratmengen (mehr als 40 Gramm) auf die Stunden um Ihr Training herum. Den Rest der Zeit sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 40 Gramm pro Mahlzeit und 20 Gramm pro Snack begrenzen.

Das letzte Wort

Hier ist die Quintessenz des GI.

Wenn Sie nicht nur eine Limonade haben, essen Sie normalerweise eine Mischung aus Nährstoffen. Das heißt, die meisten Mahlzeiten mit schnell absorbierenden Kohlenhydraten enthalten auch Proteine, Ballaststoffe und / oder Fett. (Wenn Sie es nicht tun, sollten sie es tun.) Dies macht den GI zu einem unzuverlässigen Werkzeug, da Fett und Ballaststoffe sowohl Ihre Blutzuckerreaktion nach dem Essen verringern.

Sie benötigen keinen glykämischen Index, um kluge Entscheidungen zu treffen. Essen Sie einfach die Mehrheit Ihrer Kalorien aus Vollwertkost: Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Milchprodukte und Vollkornprodukte. Dadurch wird der Müll automatisch beseitigt und eine reichhaltige Ernährung bereitgestellt, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen gesunden Nährstoffen ist.

Kalorien sind König. Wenn Sie nicht zu viel essen, bleiben Sie für das Leben schlank und gesund. Eine Diät, die Sie am leichtesten zu pflegen finden, ist wahrscheinlich die richtige für Sie.

Auf der nächsten Seite finden Sie eine kurze Einführung in Kohlenhydrate ...

Kohlenhydrate ... erklärt

Einfache Kohlenhydrate (auch Zucker)

Wir essen viele Arten von Zucker, aber die zwei wichtigsten sind Glukose und Fruktose. Sie verbinden sich zu anderen Zuckern wie Saccharose.

Glucose: Die wichtigste Energiequelle Ihres Körpers ist der "Zucker" im Blutzucker. Da es bereits in der Form ist, die der Körper benötigt, zieht es schnell in Ihr Blut ein.

Fruktose: Um Fruktose zu verwenden, muss Ihr Körper sie zuerst an Ihre Leber senden, wo sie in Glukose oder Fett umgewandelt und gelagert wird. Aus diesem Grund erhöht Fruktose den Blutzuckerspiegel nicht.

Komplexe Kohlenhydrate

Die Definition für diese ist einfach: Jedes Kohlenhydrat, das aus mehr als zwei Zuckermolekülen besteht.

Stärke: Dies ist ein Bündel von Glucosemolekülen, die durch eine schwache chemische Bindung zusammengehalten werden. Infolgedessen wird es leicht in reine Glukose zerlegt und schnell aufgenommen.

Ballaststoff: Wie Stärke ist Faser ein Bündel von Zuckermolekülen. Menschliche Verdauungsenzyme können jedoch die Bindungen, die sie zusammenhalten, nicht brechen und so die Absorption verhindern.

Glykämische Belastung: Eine bessere Zahl?

Selbst Experten, die den glykämischen Index fördern, erkennen, dass er nicht perfekt ist. Aber ist ihre Lösung wirklich eine Verbesserung?

Um die Fehler im glykämischen Index (GI) zu beheben, haben sich Wissenschaftler der Harvard University mit einer weiteren Zahl für die Auswahl von Nahrungsmitteln geäußert. Es wird als glykämische Last bezeichnet und berücksichtigt die Portionsgröße eines Lebensmittels sowie seinen GI. Sie können die glykämische Last eines Lebensmittels berechnen, indem Sie seinen GI durch 100 dividieren und dann mit den Gramm verdaulichen Kohlenhydraten (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) multiplizieren.

Es besteht kein Zweifel, dass die Verwendung der glykämischen Last besser ist als der alleinige GI eines Lebensmittels. Aber hier ist ein Geheimnis: Wenn Sie sich Sorgen machen, wie sich eine bestimmte Nahrung auf Ihren Blutzucker auswirkt, müssen Sie deren glykämische Last nicht herausfinden. Alles, was Sie wissen müssen, ist die Anzahl der verdaulichen Kohlenhydrate. Je höher die Zahl, desto höher steigt der Blutzucker. Nehmen Sie einfach die Gesamtzahl der Kohlenhydrate auf dem Etikett eines Produkts und ziehen Sie die Anzahl der Gramm Faser ab. Faustregel: Jede Menge über 40 Gramm wird den Blutzucker wahrscheinlich in die Höhe treiben. Nehmen Sie Makkaroni: Es hat einen GI von 47 und 48 Gramm verdauliche Kohlenhydrate. Rechnen Sie aus und Sie werden feststellen, dass die glykämische Last 23 beträgt. Eine glykämische Last von 20 oder höher wird als hoch angesehen. 11 bis 19 ist mittel; 10 oder darunter ist niedrig.