Dieses einseitige Training gibt Ihnen Ganzkörpergewinne

Giacomo Fortunato

Jay T. Maryniak hat sich an die Blicke gewöhnt. Sie kommen immer dann, wenn er etwas tut, was wie eine Bitte um Instagram-Aufmerksamkeit aussieht. Er greift nach einer geladenen Langhantel, liegt auf dem Boden, steht dann und hebt die Langhantel mit einem Arm hoch. "Es nervt mich nicht", sagt er.

Das liegt daran, dass Maryniak, ein zertifizierter Trainer (NASM-CPT, CES), weiß, was er tut. Er wagt sich in die Welt der einseitigen Ausbildung. Bei einseitigen Übungen wird in erster Linie eine Körperseite eingesetzt, um den Widerstand zu bewegen. Das ist eine Änderung von Klassikern wie Liegestützen, Kreuzheben und Militärpressen. Durch diese Bewegungen verwenden Sie Ihren Körper symmetrisch, und die Muskeln auf der linken und rechten Seite haben ähnliche Verantwortlichkeiten.

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🔥Barbell Complex🔥 • Ich hatte Spaß mit diesem kleinen Hantelkomplex. Wenn Sie dies versuchen, halten Sie das Gewicht sehr gering. Der Fokus sollte auf einer guten Technik liegen. • 6 SETS / 1-2 Minuten REST • 5 Zyklen von ... S. Arm Snatch Longe L S. Arm Snatch Lunge R Reinigen + Drücken • www.thefunctionalmethod.com • # functionaltraining # Bodybuilding #calisthenics #kettlebell #Kern

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Seit dem späten 19. Jahrhundert gibt es unilaterale Trainingskonzepte. Zirkusfeste wie Eugen Sandow führten die gekrümmte Presse aus, bei der Sie ein schweres Gewicht an die rechte Schulter hoben, sich nach links beugen und Ihren rechten Arm mit dem Gewicht nach oben strecken. Es forderte mehr als nur Kraft, forderte Flexibilität und Stabilität der Schulter sowie Kernstärke. Das hat sich jedoch nicht in Mainstream-Workouts gefiltert, in denen Bodybuilding-Bewegungen längst beherrscht wurden. In den meisten Fitnessstudios werden Jungs Locken und Bankdrücken sehen, Bewegungen, die Ihren Kern nicht wirklich herausfordern - oder wie sich Ihr Körper im wirklichen Leben bewegt.

Nehmen Sie Ihre Arbeit auf eine Seite

Wenn Sie mit nur einer Körperseite ein Gewicht heben, wie Sie es vielleicht tun, wenn Sie Ihren Fünfjährigen in einem Arm halten, wirken die Bauch- und schrägen Muskeln auf Ihrer „arbeitsfreien“ Seite, um Ihren Rumpf zu stabilisieren. Das Gleiche passiert bei einseitigen Bewegungen wie bei einer Übung, bei der man Maryniak anstarrt: eine türkische Hantel.

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// Fokus // • Verdammt, ist es einfach, sich auf das zu konzentrieren, was wir nicht haben, oder diese negative Stimme in unseren Köpfen zu hören. Es ist so wichtig, einen positiven Dialog mit uns selbst zu formulieren (etwas, dem ich die ganze Zeit verfehle). Wenn wir uns ständig auf das Negative konzentrieren, wird das Leben sicherlich ein Kampf sein. Wir konzentrieren uns auf das, was wir haben, positiv bleiben und uns mit positiver Energie und Menschen umgeben. Dies ist ein entscheidender Schritt für Veränderungen: #wheninrhone • Shorts- @rhone 📸 @dustinhayungs

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Es ist vergleichbar mit einer Kurzhantel-Curl, bei der das Gewicht nur im rechten Arm liegt (ein einfaches Beispiel für eine einseitige Bewegung). "Wir bereiten unseren Körper auf die ungeplanten Ereignisse vor, die in unserem täglichen Leben stattfinden", sagt er. "Und wir bauen gemeinsame Kraft, die den Körper kugelsicher macht."

Der letzte Teil ist der Grund, warum sich Maryniak vor drei Jahren in einseitige Arbeit verliebte. Als er 30 Jahre alt wurde, kämpfte er mit leichten Verletzungen, von denen viele geboren wurden, weil sie ständig schwer hoben. Einseitige Bewegungen forderten seine stabilisierenden Muskeln so heraus, dass er oft leichtere Lasten hob.

Die meisten gewichteten Bewegungen, von CrossFit-Übungen wie dem Snatch bis hin zu Bodybuilding-Stützen wie dem Bankdrücken, können einseitig ausgeführt werden. Je einseitiger Sie arbeiten, sagt Jeff Cavaliere, C.S.C.S., M.S.P.T., desto sportlicher werden Sie. Bei den meisten sportlichen Aktivitäten wie Sprint lassen sich Ihre Gliedmaßen nicht symmetrisch ausführen. Ihr Körper ist „über Kreuz“, sagt Cavaliere, der linke Arm und das rechte Bein bewegen sich zusammen. Das Training der Gliedmaßen heilt die kreuzverdrahtete Mechanik individuell. Meistern Sie diese und Sie werden sich auf dem Basketballplatz oder Fußballfeld besser bewegen - und vielleicht auch im Fitnessstudio mehr Aufmerksamkeit auf sich ziehen.

Einseitige Bewegungen machen

Einseitiges Training bietet viele Vorteile, stellt jedoch neue Anforderungen an Ihren Körper. Also prüfe dein Ego an der Tür. "Da Gleichgewicht und Stabilität hier eine wichtige Rolle spielen, ist es wichtig, bei jeder Wiederholung Licht anzunehmen und eine hervorragende Form zu erhalten", sagt Maryniak.

Eignungsdirektor Ebenezer Samuel, C.S.C.S., empfiehlt, dass fortgeschrittenere Lifter die Verwendung verschiedener Geräte in ihrem Training in Betracht ziehen sollten.

"Wenn Sie bereits einseitiges Training absolviert haben, nehmen Sie eine Seite aus meinem Buch und integrieren Sie Hanteln (ja, ernsthaft) und EZ-Curl-Stäbe, um die Körperkontrolle zu verbessern und Ihre Unterarme und Schultern zu stärken", sagte er. "Ein längerer Balken verschiebt die Last in beide Richtungen von der Hand weg, wodurch der Balken hin und her bewegt wird. Sie müssen Ihre Wiederholungen verlangsamen, die Muskelaufbauzeit unter Spannung aufbauen und Körperkontrolle erlernen. Nicht alle Übungen kann auf diese Weise durchgeführt werden (Bankdrücken überspringen), aber einarmige Hantelreihen, Locken und sogar Schulterdrücken lohnen sich, sobald Sie Erfahrung haben. "

Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Stehlen Sie einige dieser Übungen von Maryniak und injizieren Sie sie in Ihr Training. Oder machen Sie sie alle in der Reihenfolge eines Ganzkörpertrainings, das 60 Sekunden zwischen den Sätzen und 90 Sekunden zwischen den Übungen ruht.

1. SINGLE-ARM-FRONTTRÄGER


Giacomo Fortunato

Stehen Sie mit einer Kettlebell in der rechten Hand an Ihrer rechten Schulter. Lass deine Brust groß und deinen Oberkörper so gerade wie möglich. Wiederholen Sie dies mit der Kettlebell in der linken Hand an der linken Schulter.

DEIN ZIEL: 20 Schritte vor und 20 Schritte zurück (4 Sätze).

2. DEFIZIT BULGARISCHES SPLIT SQUAT


Beginnen Sie mit Ihren Beinen schulterbreit auseinander und halten Sie Hanteln oder Kettlebells an Ihren Seiten. Setzen Sie Ihren linken Fuß auf eine Bank oder treten Sie hinter sich und Ihren rechten Fuß auf eine Hantelscheibe oder einen kleinen Schritt. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Oberkörper, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Pause, dann zum Anfang zurückkehren.

DEIN ZIEL: 4 Sätze von 8 pro Seite.

3. SINGLE-ARM BODENPRESSE


Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden gestellt, eine Hantel in der rechten Hand, die direkt über Ihre Schulter gehalten wird. Dies ist der Anfang. Beugen Sie sich am Ellbogen und an der Schulter, senken Sie Ihren Oberarm auf den Boden und strecken Sie dann Ihren Arm.

DEIN ZIEL: 4 Sätze von 12 pro Seite.

4. KNIEGELN UNTERSTÜTZEN PRESSE


Fangen Sie an, auf Ihrem rechten Knie zu knien, den linken Fuß fest auf dem Boden. Halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand am Griff fest, die Glocke zeigt nach oben. Legen Sie Ihren Kern ein, strecken Sie Ihren rechten Arm und drücken Sie das Gewicht über den Kopf. Zurück zum Anfang.

DEIN ZIEL: 4 Sätze von 8 pro Seite.

5. QUADRUPIERTE REIHE


Legen Sie Ihre Hände und Knie mit festem Kern auf eine Bank. Streck dein rechtes Bein hinter dir und drücke deine Gesäßmuskeln. Halten Sie eine leichte Hantel (Pro-Tipp: Gehen Sie leichter als Sie denken) in der linken Hand, wobei der Arm natürlich hängt. Rudern Sie die Hantel in Richtung Ihres Brustkorbs. Halten Sie Ihren Kern fest, damit Sie nicht auf eine Seite kippen. Rückkehr zum Anfang

DEIN ZIEL: 4 Sätze von 10 pro Seite.