Sei schlanker, stärker und intelligenter

Frauen haben keine Hormone erfunden. Zugegeben, Frauen haben Hormonen möglicherweise einen schlechten Namen gegeben, aber Infamie ist nicht gleichbedeutend mit Exklusivität. In der Tat sind die Hormone, die Männer besitzen, genau die gleichen wie Frauen, bis hin zum Östrogen, allerdings in zu geringen Mengen, um Eis zu tanzen.

Hier ist ein anderer Mythos: Sie können die Kraft Ihrer Hormone nicht nutzen. Von dem, was Sie essen, wenn Sie Sport treiben, den Filmen, die Sie sich ansehen, oder den Spielen, die Sie spielen. Es gibt eine Reihe überraschend einfacher, aber beeindruckend effektiver Methoden, um diese Chemikalien zu kontrollieren. Und die Auszahlung? Erhöhte Energie, schnellere Fettverbrennung, eine bessere Nachtruhe und einen produktiveren Arbeitstag. Und das ist nur eine Probe.

Was folgt, ist ein 24-Stunden-Plan für das erste Targeting und dann die Erschließung der möglicherweise wertvollsten natürlichen Ressource.

6:00 Uhr Morgens betätigen Sie Ihren Energieschalter
Was Sie als guten Schlaf empfinden, interpretiert Ihr Körper als 8 Stunden Hunger. Um Energie zu sparen, sinkt der Leptin- und Insulinspiegel drastisch, zwei Hormone, die beeinflussen, wie schnell Ihr Körper Nahrung in Kraftstoff umwandelt. Dieser Vorgang wird nachts automatisch aktiviert, aber es liegt an Ihnen, ihn am Morgen auszuschalten, oder Sie beginnen den Tag im Zombie-Modus.

Nutzen Sie Ihre Hormone: Essen Sie innerhalb einer Stunde nach Ihrem Alarm. Chow-down gleich nach dem Aufwachen und Sie werden eine Erhöhung des Leptins auslösen, was wiederum Ihrem Körper mitteilt, dass das kürzliche Fasten keine Hungersnot ist. "Wenn Leptin steigt, fühlen Sie sich weniger hungrig und erhöhen den Energieaufwand", sagt Dr. Michael A. Cowley, wissenschaftlicher Mitarbeiter in der Abteilung für Neurowissenschaften am Oregon National Primate Research Center.

Wenn Sie möchten, dass diese Energie bis zum Mittagessen andauert, stecken Sie sich nicht einfach einen Pop-Tart in den Mund - Sie brauchen ein Frühstück, das einen langsamen und stetigen Anstieg des Insulins bewirkt, nicht einen schnellen Anstieg. Probieren Sie eine Kombination aus eiweiß- und ballaststoffreichen Kohlenhydraten, wie Quark mit Beeren oder zwei Rühreiern, die in eine Vollkorn-Pita gefüllt sind.

7:30 Uhr schmelzen Fett schneller
Es gibt kein Messgerät im Bauch, aber zu diesem Zeitpunkt am Morgen ist es ziemlich selbstverständlich, dass Sie nicht mit voller Fettverbrennungskapazität arbeiten. Woher wissen wir? Einfach: Ihre Schilddrüse schlummert immer noch. Als Hauptregulator aller Stoffwechselprodukte pumpt diese Drüse Hormone heraus, die steuern, wie schnell Ihr Körper Nährstoffe und Fettspeicher als Reaktion auf den Energiebedarf verbrennt. Diese Anforderungen sind niedrig, wenn Sie schlafen - und sie bleiben niedrig, wenn Sie wach sind, wenn Sie Ihre langsame Routine nicht aufrütteln.

Nutzen Sie Ihre Hormone: Squeeze in einem AM-Lauf. In einer kürzlich veröffentlichten taiwanesischen Studie mit 27 Männern fanden Wissenschaftler heraus, dass die Produktion von Schilddrüsenhormonen bei Männern anstieg, nachdem die Männer auf einem Laufband gelaufen waren. Und sobald die Schilddrüsenhormone freigesetzt sind, bleiben sie stundenlang im Blut und halten den Stoffwechsel nach dem Training gut aufrecht.

Dies ist ein weiterer Grund, sich auf das Laufband zu begeben, bevor Sie in die Dusche hüpfen: Ein frühes Cardio-Training wird Ihre Stimmung für den kommenden Arbeitstag erhöhen, sagt Dr. Cedric Bryant, Chief Science Officer des American Council on Exercise. Aerobic-Übungen erhöhen die Produktion von Serotonin (ein mit Glück verbundenes Hormon) und Dopamin (das Hormon, das am stärksten mit der Motivation zusammenhängt) im Gehirn.

12.00. Halt deinen Hunger
Sie haben den Tag mit einem vollen Testosterontank begonnen (wie die Erektion zeigt, mit der Sie aufgewacht sind). Jetzt ist es 6 Stunden später und dein T hat begonnen, etwas zu sinken. Gleichzeitig steigt Ihr Vorrat an Hungerhormon Ghrelin (GRAY-LIN) langsam an.

Und die Bedeutung dieser Verschiebungen? Obwohl Ihr Testosteron und Ghrelin in entgegengesetzte Richtungen weisen, weisen beide auf ein identisches Ziel hin: ein strategisches Mittagessen.

Nutzen Sie Ihre Hormone: Kombinieren Sie Ihr Essen mit einem Meeting. Wenn der Testosteronspiegel hoch ist, ist Ihr Gehirn auf unabhängige, konzentrierte Arbeit vorbereitet (z. B. Schreiben, Archivieren von Berichten oder Generieren von Ideen). Auf der anderen Seite ist Ihre untere Mittagszeit ideal für Meetings - Sie haben immer noch einen mentalen Vorteil, aber keinen aggressiven.

Wenn es Zeit für die Bestellung ist, wählen Sie ein Vorspeisen, das sowohl Eiweiß als auch Fett enthält (Lachs und Thunfisch passen auf die Rechnung). Hier ist der Grund: Wenn Nahrung in Ihren Darm gelangt, regt es die Produktion von zwei Hormonen an, die ein Völlegefühl erzeugen, das als Peptid YY und Oxyntomodulin bekannt ist. Durch die Zugabe von langsam verdaulichem Fett und Protein zur Darmgleichung stellen Sie eine gleichmäßige Freisetzung von Peptid YY und Oxyntomodulin sicher - und um 2 Uhr nachts keine Hungergefühle.

15.00 Uhr Steigern Sie Ihre Brainpower
Hier ist ein bekanntes Szenario: Sie haben nur noch wenige Stunden Zeit, um die Zeit abzubrechen, aber Ihr Gehirn fühlt sich an, als würde es mit Dämpfen laufen. Und in gewissem Sinne ist es, weil die Testosteronspiegel die Talsohle erreicht haben.

"Die Forschung legt nahe, dass sich Ihr Gedächtnis verschlechtert, wenn Sie Testosteron verlieren", sagt Dr. Jeri S. Janowsky, Professor für Verhaltensneurowissenschaften an der Oregon Health and Science University, und erklärt, dass eine stetige Zufuhr von T für die Neuronen in wichtig ist Ihr Gehirn, um richtig miteinander zu kommunizieren.

Nutzen Sie Ihre Hormone: Lassen Sie den Kaffee aus und machen Sie stattdessen eine Wettkampfpause. Stellen Sie nur sicher, dass der Wettbewerb - zum Beispiel Mülleimer-Basketball, Papierfußball oder ein schnelles Computerspiel - eine Herausforderung ist, die Sie herausfordert. "Wenn Menschen ein Wettkampfspiel spielen, neigt der Gewinner dazu, einen höheren Testosteronspiegel zu haben als der Verlierer", sagt Janowsky. "Es gibt vielleicht einen kleinen Schub für die Dominanz."

Oder Sie können einfach mit sich selbst konkurrieren. Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit, um ein Kreuzworträtsel (nytimes.com/pages/crosswords) oder ein Sudoku-Rätsel (websudoku.com) zu starten, und kehren Sie dann zur vorliegenden Aufgabe zurück. Willst du noch mehr T-Boost? Gönnen Sie sich einen Abstecher ins Fitnessstudio und absolvieren Sie eines unserer 15-minütigen Trainingseinheiten.

19.00. Lass sie dich wollen
Wenn Sie derzeit keine bedeutende Person sind, können Sie mit TiVo und 24 von Tag zu Tag dekomprimieren. Wenn Sie sich jedoch abwickeln und schließlich in den Armen Ihres Partners landen möchten, lassen Sie die Schießerei überspringen. Eine kürzlich von der University of Michigan durchgeführte Studie ergab, dass Paare, die die Brücken von Madison County beobachteten, einen Anstieg des Hormonprogesterons um 10 Prozent verzeichneten, verglichen mit denen, die den Pate untersuchten: Teil II. "Progesteron wirkt wie natürliches Valium", sagt der Hauptautor Oliver Schultheiss, der besagt, dass dieser beruhigende Effekt das Gefühl der Nähe kultivieren wird.

Nutze deine Hormone: Gib nach und beobachte ab und zu einen Kükenschnipp. "Im Allgemeinen würde ich allen Männern empfehlen, mit ihren Freundinnen oder Ehefrauen ein paar romantische Filme anzuschauen", sagt Schultheiss. "Sie bringen Hormone hervor, die einen freundlichen Austausch ermöglichen."

Kannst du nicht selbst zusehen, wie Clint mit Streep sappy wird? Betrachten Sie diese Auswahl des Filmkritikers von Fort Worth Star-Telegram, Christopher Kelly: Der Teufel trägt Prada und die Königin für die Handlung; Sagen Sie alles für die Kombination von John Cusack und Cameron Crowe; und Alice lebt nicht mehr hier, weil sie von Scorsese geleitet wird.

9.00. Schützen Sie Ihre Gewinne
Ein paar biere? Fein. Ein paar Bier mehrmals in der Woche? Sie können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen ernten. Wenn jedoch zwei Brauhimmel zu fünf oder sechs werden, können Sie viele Ihrer früheren Bemühungen unterminieren. "Alkoholkonsum senkt den Testosteronspiegel", sagt Glenn Cunningham, Professor für Medizin am Baylor College of Medicine.

Im Laufe der Zeit führen erniedrigte Testosteronspiegel zu einem Anstieg der Fettleibigkeit und des Fettgewebes sowie zu einer Abnahme der Muskelmasse, der Libido und der erektilen Funktion. Wenn Sie die Flasche ein bisschen zu viel kippen, können Sie sich beim Nachtisch mehr verdoppeln.

Nutzen Sie Ihre Hormone: Schneiden Sie sich ab. Behalten Sie jeweils nur zwei Bier im Kühlschrank, sagt Brian Wansink, Direktor des Cornell Food and Brand Lab und Autor von Mindless Eating. Wenn Sie einen Sixpack kaufen, halten Sie vier in der Speisekammer. "Je mehr Sie die reine Bequemlichkeit behindern können, desto eher können Sie das geistlose Trinken einschränken", sagt er.

Out in einer Bar? Verwenden Sie eine Cocktailserviette, um alles, was Sie trinken, zu kritzeln. Forscher der Alcohol Research Group der University of California fanden heraus, dass Menschen, die jedes Getränk aufnehmen, weniger Alkohol konsumieren als diejenigen, die nicht den Überblick behalten.

23.00 Uhr Skip Letterman
Es spielt keine Rolle, ob Dave Sie von einem 42-Zoll-Plasma oder einem 13-Zoll-LCD-Display aus betrachtet. Fernseher können einen Blick ausstrahlen, der hell genug ist, um die Produktion von Melatonin im Gehirn zu stoppen, das Hormon, das Ihrem Körper das Signal sendet schlafen.

Schlaflosigkeit wird auch nicht Ihr einziges Problem sein. Wenn Sie um Mitternacht noch wach sind, möchten Sie möglicherweise plötzlich den Kühlschrank mit einer Gabel reinigen. Das liegt daran, dass das Hungerhormon zur Geisteszeit ansteigt.

Nutzen Sie Ihre Hormone: Ziehen Sie den Stecker vollständig ab. "Denken Sie an den Akt des Einschlafens als einen schwächeren Schalter", schlägt Dr. Ralph Downey III, Ärztlicher Direktor des Schlafstörungszentrums des Loma Linda University Medical Center vor. Geben Sie Melatonin die Möglichkeit, einzutreten, indem Sie Ihren Computer ausschalten und den Fernseher ungefähr 30 Minuten vor dem Schlafengehen ausschalten. Und da Licht die Melatoninproduktion unterdrückt, müssen Sie möglicherweise Ihren digitalen Wecker dimmen (oder in Richtung der Wand drehen).

Als zusätzliche Versicherung gegen Schlaflosigkeit sollten Sie vor dem Zähneputzen eine Handvoll gehackte Walnüsse knirschen. Forscher der University of Texas entdeckten kürzlich, dass Walnüsse genug Melatonin liefern, um den Schlafhormonspiegel in unserem Blutkreislauf zu erhöhen.