Lassen Sie sich nicht das Dead Butt-Syndrom verderben

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Wenn Sie stundenlang mit Ihnen auf einem Stuhl sitzen, besteht die Gefahr, dass Sie Ihren Hintern umbringen.

Man könnte denken, dass das alles ein großer Witz ist - aber Dead Butt-Syndrom, auch Glutealamnesie, ist legitim. Im Grunde ist Ihr Hintern immer noch da, aber die Muskeln Ihres hinteren Endes müssen "wieder zum Leben erweckt" werden, damit Sie die Hoffnung haben, Ihre unteren Körpergewinne wieder zu beleben.

Wie geschieht das Dead Butt-Syndrom?

Das Phänomen tritt auf, wenn der Gluteus medius, eine der drei großen Gesäßmuskeln, nicht aktiv ist und regelmäßig arbeitet. Ohne diese Aufmerksamkeit funktioniert unsere größte Butt-Muskelgruppe nicht mehr so, wie sie soll, um uns effizienter zu bewegen.

"Dead Butt-Syndrom ist, wenn Ihr Gluteus medius aufhört zu" feuern "- er kann keine Kontraktion auslösen", erklärt Hector Bones, C.P.T. Die PrivatGym in Philadelphia, PA. "[Es ist oft mit dem Sitzen über einen längeren Zeitraum verbunden, wo die Hüftbeuger aktiv sind; daher werden die Gesäßmuskeln gehemmt."

Es ist ein Kompromiss. Wenn diese Hüftbeuger extrem kurz und eng sind, sinken die Gesäßmuskeln. Diese Reaktion wird als wechselseitige Hemmung bezeichnet und verhindert, dass die Muskeln in ihrem verlängerten Zustand funktionieren.

Wessen Hintern ist gefährdet - und warum

Glutealamnesie kann bei jedem auftreten, aber manche Menschen sind einem höheren Risiko ausgesetzt als andere, je nachdem, wie sie ihre Tage verbringen. Bones weist darauf hin, dass Personen mit Schreibtischjobs, die keine häufigen Pausen einlegen, gewerbliche Fahrer und Menschen mit langen Pendelwegen, anfälliger für das Butt-Butt-Syndrom sind als andere - im Wesentlichen alle, die eine lange Zeit in sitzender Position verbringen.

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Aber sie sind nicht die einzigen, die ihren Hintern gefährden. Menschen, die eine schlechte Körperhaltung aufweisen (gebeugte / zusammengesackte Schultern und schwacher Kern), können die Erkrankung ebenfalls entwickeln. "Eine schlechte Haltung würde das Butt-Butt-Syndrom verursachen, denn wenn Sie zusammengesunken sind und sich ständig in Flexion befinden", sagt Bones, "würde dies die Gesäßmuskeln in einem ständigen Abschnitt bringen, der nicht richtig abfeuert."

Selbst ansonsten aktive Sportler können gefährdet sein, wenn sie der gesamten Muskelgruppe nicht genügend Aufmerksamkeit schenken. Läufer können eine Glutenamnesie entwickeln, da das Klopfen des Straßenbelags so viereckig dominiert wird, ohne viel Glutaktivierung. Dies könnte schließlich sogar die Form eines Läufers beeinträchtigen und laut Bones zu Veränderungen im Gang führen.

"Die Rolle Ihres Gluteus medius besteht darin, das Bein zu entführen und zu drehen, aber seine Hauptfunktion besteht darin, das Becken beim Gehen zu unterstützen und zu stabilisieren", fügt Katie Dunlop, C.P.T. Liebe Schweiß Fitness. "Wenn es nicht feuert, wie es soll, kann es dazu führen, dass jemand die unterstützenden Muskeln überarbeitet, was zu Rücken-, Knie- und Gelenkschmerzen führen kann."

Wie man einen toten Hintern erkennt und löst

Bones sagt, das Dead Butt-Syndrom sei leicht zu erkennen, sobald die Erkrankung einsetzte. Zu den Symptomen zählen eine Neigung des Beckens anterior (denken Sie an die Gürtelschnalle, die sich nach vorne lehnt) und Schmerzen in der Oberschenkelmuskulatur bei bestimmten Übungen, wie beispielsweise ein Step-up, bei dem Sie Ich werde feststellen, dass die Beinbeuger nach der Arbeit, die normalerweise von den Gesäßmuskeln erledigt wird, schneller ermüden.

"Manchmal, wenn ich einen Kunden frage, dass er einen Penny zwischen den Hintern kneift und eine Beckenkippbewegung ausführt, können sie den Penny nicht" klemmen ", weil ihre Gleitmuskeln nicht funktionieren", sagt Bones.

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Wenn Sie glauben, dass Ihre Gesäßmuskeln DOA sind, fürchten Sie sich nicht - ihr Untergang ist nur vorübergehend. Sie können diese Muskeln mit ein paar einfachen Übungen vor dem Training noch einmal schießen lassen oder indem Sie die Gesäßmuskeln auf den Beintag konzentrieren. "Ich empfehle, jeden Tag alle Übungen zu machen oder sich vor einem Bein- und Beutetraining aufzuwärmen", rät Dunlop. Sie empfiehlt außerdem, Stretchbänder in die Unterkörperarbeit einzubauen, um noch mehr Vorteile aus Ihrer harten Arbeit zu ziehen.

Selbst wenn Ihre Gesäßmuskeln in gutem Zustand sind, können Sie durch das konsequente Verstärken dieser Muskeln das Dead Butt-Syndrom vermeiden - und natürlich einen besseren Hintern aufbauen. Probiere diese Schritte aus, egal wer du bist.

Die Auferstehungsroutine

Brücken

15 bis 20 Wiederholungen

"Platzieren Sie Ihre Füße in Hüfthöhe und drücken Sie die Fersen in den Boden", sagt Dunlop. "Becken Sie das Becken und drücken Sie die Hüften gegen den Himmel. Senken Sie, um zu schweben und zu wiederholen. “Die Bewegung zielt auf die Muskeln des Gesäßmuskels und richtet sie schnell an, erklärt sie.

Bones empfiehlt auch das Hinzufügen von Bändern oder sogar das Anheben Ihrer Füße auf einem Stabilitätsball, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Muschelschalen und Hüftabführungen

15 bis 20 Wiederholungen pro Seite

"Legen Sie sich mit gestapelten Füßen auf die Seite, die Knie sind um 90 Grad angewinkelt, und entführen Sie das obere Knie [heben Sie das Knie von der Mittellinie Ihres Körpers weg], und halten Sie die Fersen zusammen", sagt Bones.

Nach 15 bis 20 Wiederholungen von Muscheln das obere Knie strecken und das Bein abduzieren.

Esel tritt

15 bis 20 Wiederholungen pro Bein

Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien und greifen Sie Ihren Kern an. Behalten Sie den Blick auf den Boden und beugen Sie Ihren rechten Fuß. Halten Sie das Knie gebeugt, bewegen Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihren Fuß anzuheben, und drücken Sie die Ferse in den Himmel. Mit Kontrolle wieder in die Ausgangsposition absenken und wiederholen.

Pause Squat

15 bis 20 Wiederholungen

Beginnen Sie damit, mit Ihren Schultern breit zu stehen. Beugen Sie Ihre Knie und setzen Sie Ihre Hüften mit aufrecht stehender Brust zurück. Machen Sie fünfmal Pause und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am unteren Rand der Bewegung. Steh zurück und wiederhole.

"Während der Kniebeugen ist so viel Muskulatur involviert", sagt Bones. "Kniebeugen zielen auf Quads und Gesäßmuskeln ab, und wenn sie exzentrisch ausgeführt werden (der absenkende Teil der Übung), wird die Aktivierung der Gesäßmuskulatur ausgelöst."

Kurzhantel / Kettlebell Deadlift

15 bis 20 Wiederholungen

Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln oder Kettlebells. Beginnen Sie in aufrechter Haltung, wobei Ihre Füße etwas breiter als die Hüftbreite sind und Ihre Knie leicht angewinkelt sind, wobei Sie die Gewichte mit beiden Händen halten. Hängen Sie sich an Ihre Hüften, senken Sie die Gewichte in Richtung Boden und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Sobald Sie den niedrigsten Punkt erreicht haben, können Sie ohne Rückrundung oder Verlust Ihrer Form die Bewegung umkehren.

Deadlifts können laut Bones als „König“ der Hinternarbeit angesehen werden. Die Bewegung zielt auf die hintere Kette ab, und Sie werden in nur einer Übung Glutmuskulatur, unteren Rücken und innere Oberschenkel aktivieren.

Band seitliche Spaziergänge

15 bis 20 Wiederholungen in jede Richtung

Stehen Sie mit den Füßen direkt unter den Hüften und wickeln Sie das Band um Ihre Unterschenkel. Gehen Sie so weit wie möglich nach rechts. Drücken Sie die Knie nach außen, während Sie niedrig sitzen und das Gewicht in den Fersen halten. Wiederholen Sie dann die Bewegung nach links.