5 Möglichkeiten, Ihren Körper in den Muskelaufbau zu bringen - ohne mehr Gewicht zu nehmen

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Du willst stärker werden, richtig? Wie wäre es mit mehr Größe zu packen? Ihr Plan, mehr Gewicht auf die Bar zu legen, ist nicht die einzige Möglichkeit, dies zu tun.

Indem Sie einfach die Anforderungen Ihres Trainings ändern, fordern Sie die Muskeln Ihres Körpers auf eine neue Art und Weise heraus Männer Gesundheit Trainingsberater David Jack. Oft können Sie kleine Anpassungen an Ihrem Training vornehmen, um spürbare Gewinne zu erzielen.

Wenn Sie Ihr Training effektiver machen möchten, ohne das Gewicht zu erhöhen, das Sie heben, sollten Sie eine oder mehrere dieser Methoden ausprobieren.

1 Reduzieren Sie Ihre Ruhezeit.

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Wie oft haben Sie einen Zug mit Strom versorgt, weil Sie ihn so schnell wie möglich erledigen wollten? Wenn Sie feststellen, dass Sie für die meisten Ihrer Lifte das gleiche Tempo oder die gleiche Geschwindigkeit einhalten, können Sie dies ändern, wenn Sie dies ändern.

„Es gibt drei traditionelle Phasen der Muskelaktivität während des Trainings: konzentrisch (Muskelverkürzung), isometrisch (angespannter Muskel) und Exzenter (Muskelverlängerung)“, erklärt Jack.

Ein typisches Tempo bei einer Übung wie einem Bankdrücken könnte folgendermaßen aussehen: 2-0-1 oder zwei Sekunden (exzentrische Phase oder Senkung des Gewichts auf die Brust), keine Pause (Wechsel von exzentrisch zu konzentrisch) und dann eine Sekunde höher (konzentrische Phase).

Jack empfiehlt, das Tempo geringfügig anzupassen, was die Bewegungsabläufe und die Beanspruchung des Muskels etwas verändert. Sie können beispielsweise ein 3-1-1-System ausprobieren, das der Absenkphase eine weitere Sekunde und eine kurze Pause an der Brust hinzufügt. Jack sagt, dass sich die Bewegung anders anfühlt, was zu Muskelkater führen kann, an den Sie nicht gewöhnt sind. Daher ist es wichtig, bei dieser Technik langsam zu beginnen.

5 Ändern Sie die Position Ihrer Ladung.

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Jack sagt, dass das Ändern der Ladeposition eine hinterlistige Art und Weise ist, Körper und Gehirn in einen guten Kurvenball zu werfen.

„Indem Sie einfach ändern, wo Sie das Gewicht platzieren, ändern Sie die Art und Weise, wie Ihr Körper darauf reagiert,“ sagt er.

Denken Sie an einen Kurzhantel-Ausfallschritt. Wenn Sie sich für einen Kurzhantel-Ausfallschritt einrichten, besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihre Arme gerade hinunterlassen und die Kurzhanteln an Ihren Seiten halten. Jack schlägt vor, dass Sie die Dinge ein wenig ändern. Halten Sie die Gewichte an den Schultern, eine nach oben und eine nach unten oder im Zercher-Stil.

Noch ein Tweak? Sie können das Gewicht, das Sie verwenden, tatsächlich senken und die Belastung auf einer Körperseite, auf der Hüfte, auf der Schulter oder über dem Kopf ausgleichen. Diese unausgewogene Belastung fordert Ihren Kern, Ihre Balance und vieles mehr heraus.