2 Schaltungen, die Ihnen helfen werden, Pfund abzunehmen und Muskeln hinzuzufügen

Dies sind nicht Ihre Standard-Trainingskreise. Erstellt von Brian Neale, C.S.C.S., einem Leistungstrainer in Westchester, New York, und Schöpfer der Bauen und Brennen Beim Training helfen Ihnen diese 3-Zug-Übungen dabei, gleichzeitig schlank zu werden und Muskelmasse aufzubauen.

Jeder beginnt mit einer stark belasteten Ganzkörperübung, die Ihr gesamtes System herausfordert.

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Anstatt sich danach auszuruhen, führen Sie zwei weniger anstrengende Bewegungen aus, die neue Muskelgruppen und Ihren Kern treffen. Die Auswahl der Übungen und die schnelle Geschwindigkeit des Kreislaufs werden die Muskeln anheben, den Stoffwechsel verbessern und eine Menge Kalorien verbrennen, sagt Neale.

10 Übungen, die mehr Kalorien brennen als laufen

Willst du es versuchen? Fügen Sie eine der Schaltungen zu Ihrer normalen Routine hinzu oder führen Sie sie als schnelles, eigenständiges Training durch, wenn Sie zu wenig Zeit haben.

Führen Sie die Übungen für jede Rennstrecke in der angegebenen Reihenfolge durch, wobei Sie so wenig wie möglich zwischen den einzelnen Übungen ruhen lassen. Wenn Sie alle drei Bewegungen beendet haben, haben Sie eine Runde beendet. Mache insgesamt 4 Runden.

Circuit 1: Leg Day Abriss

1. Langhantel Kreuzheben

Laden Sie die Hantel mit einem Gewicht, das Sie 12 bis 15 Mal heben können. Rollen Sie es gegen Ihre Schienbeine. Beugen Sie sich an den Hüften und greifen Sie die Stange mit einem Handgriff. Ihre Hände sollten knapp über die Schulterbreite liegen.

Ziehen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und nach oben, drücken Sie die Hüften nach vorne und stehen Sie mit der Hantel auf. Halten Sie die Bewegung an und kehren Sie sie um, um den Balken abzusenken. Das ist eine Wiederholung. Mach 12.

2. Kurzhantel abwechselnd Brustpresse

Schnappen Sie sich ein paar mittelschwere Hanteln, legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie die Gewichte so, dass sie fast Ihre Brust berühren.

Drücken Sie das Gewicht in der linken Hand über die Brust. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie es mit Ihrem rechten Arm. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie insgesamt 12 Wiederholungen.

3. Swiss-Ball-Planke mit abwechselnder Kniebeuge

Schnapp dir einen Schweizer Ball und lege deine Hände darauf, so dass sie schulterbreit auseinander liegen. Nehmen Sie eine Liegestützposition an. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen bilden.

Verspannen Sie Ihre Bauchmuskeln, als ob Sie kurz davor stehen, in den Bauch geschlagen zu werden, und heben Sie das linke Knie an, um Ihren linken Ellbogen zu treffen. Halten Sie die Bewegung an und kehren Sie sie zurück, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Wechseln Sie die Beine mit jeder Wiederholung. Machen Sie 12 Wiederholungen.

Sie können diese Bewegung langsam und kontrolliert halten oder für einen zusätzlichen metabolischen Brand beschleunigen.

Schaltung 2: Oberkörperbauer

1. Langhantel drücken

Laden Sie eine Hantel mit einem Gewicht, das Sie für 8 bis 10 Wiederholungen streng drücken können. Ergreifen Sie die Hantel mit einem Überhandgriff, der knapp über der Schulterbreite liegt, und halten Sie sie auf Schulterhöhe vor Ihrem Körper.

Stützen Sie Ihren Kern, um Ihren Rücken flach zu halten, und beugen Sie die Knie leicht. Drücken Sie explosionsartig mit den Beinen nach oben, während Sie die Hantel über den Kopf drücken. Pause, dann senken Sie die Stange langsam wieder auf Brusthöhe ab. Das ist eine Wiederholung. Mach 12.

2. Glute-Ham-Raise

Stellen Sie sich auf eine Glute-Ham-Station und haken Sie Ihre Füße unter die Beinanker. Beugen Sie die Knie so, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden, und kreuzen Sie die Arme vor der Brust.

Senken Sie Ihren Oberkörper, bis sich Ihr Oberkörper parallel zum Boden befindet.Pause, dann ziehen Sie Ihren Körper mit den Gesäßmuskeln und den Oberschenkeln in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Mach 12.

3. Swiss-Ball Rollout

Knie vor einem Schweizer Ball nieder und platziere deine Unterarme und Fäuste auf dem Ball.

Rollen Sie den Ball langsam vorwärts, indem Sie Ihre Arme strecken, ohne dass Ihr unterer Rücken gebogen oder gebogen wird. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um den Ball in die Ausgangsposition zurückzuziehen. Das ist eine Wiederholung. Mach 12.

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Wenn Sie eine vollständige Routine möchten, die diese Techniken für Bodybuilding und Fettabbau implementiert, versuchen Sie es Bauen und Brennen, ein 4-wöchiges Programm, das Ihnen dabei hilft, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.