Das Big Arms Workout

Packen Sie auf Muscle Fast

Dieses Arm ausdehnende Training überlastet Ihren Bizeps und Trizeps für garantiertes Wachstum. Das Programm ist nur 2 Tage pro Woche, da die Übungen alle Muskeln Ihres Körpers fordern. Sie brauchen den Rest der Woche, um sich zu erholen und zu wachsen. Am ersten Tag konzentrieren Sie sich auf alle häufigen Schwächen, die Ihre Größe einschränken können. Der aggressive Ansatz von Tag 2 zielt direkt auf Ihren Bizeps und Trizeps, sodass Sie mehr Muskeln aufbauen können. Probieren Sie dieses Programm aus und Sie müssen sich nicht länger entschuldigen.

Richtungen
Trainieren Sie A einmal pro Woche und Workout B einmal pro Woche, wobei Sie zwischen den Sitzungen mindestens 2 Tage ruhen müssen. Wechseln Sie zwischen Übungen mit der gleichen Anzahl (beispielsweise 1 Satz von 2A gefolgt von einem Satz von 2B), bis Sie alle Sätze in dieser Paarung abgeschlossen haben. Verwenden Sie die in jeder Übungsbeschreibung angegebene Anzahl von Wiederholungen, Sätzen und Ruhezeiten.

Training A
1
Knacken Sie das Kreuzheben auf der Box
Setzen Sie sich auf eine 6-Zoll-Box oder einen Schritt und nehmen Sie eine Langhantel mit einem etwa doppelten Schultergriff [EIN]. Ziehen Sie Ihren Rumpf nach oben und zurück, ohne den unteren Rücken zu umrunden, drücken Sie die Hüften nach vorne und stellen Sie sich auf [B]. Machen Sie 3 oder 4 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen und ruhen Sie zwischen den Sätzen 2 Minuten.

2A
YTWL Hantel-Aufstiegsserie
Führen Sie diese Abfolge von Schulterhebungen auf einer Schrägbank durch. Machen Sie 8 Wiederholungen des Y-Anstiegs, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, ruhen Sie dann 30 Wiederholungen, dann 8 Wiederholungen. das ist 1 Satz. Machen Sie 3 Sätze insgesamt.

Y Beginnen Sie mit Ihren Armen, die gerade nach unten hängen [EIN]. Heben Sie sie in einem Winkel von 30 Grad auf Schulterhöhe an, wobei die Daumenseiten Ihrer Hände nach oben zeigen [B].

T Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach vorne hängen [EIN]. Heben Sie die Arme an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden [B].

W Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad [EIN]. Heben Sie die Oberarme an, ohne die Ellbogenbeugung zu ändern, bis Ihre Handflächen zum Boden zeigen [B].

L Lass deine Arme gerade nach unten hängen und die Handflächen hinter dir zeigen [EIN]. Rudern Sie die Gewichte an den Seiten Ihrer Brust [B]. Dann drehen Sie Ihre Unterarme so weit wie möglich nach oben und zurück [C].

2B
Langhantel mit versetzter Hantel
Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand neben Ihrer rechten Schulter. Mit dem rechten Bein nach vorne springen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache 8 Wiederholungen auf jeder Seite. Pause 1 Minute; mache 3 Sätze insgesamt.

3A
Umgekehrte Zeile
Hängen Sie von einer niedrigen Stange mit Ihrem Körper gerade vom Kopf bis zu den Knöcheln und den Fersen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihren Körper hoch, bis Ihre Brust die Stange berührt. Machen Sie 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen, die 30 Sekunden nach jedem Satz ruhen.

3B
T-Pushup
Nehmen Sie eine Liegestützposition und greifen Sie ein Paar Hex-Hanteln. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden [EIN]. Drehen Sie Ihren Körper nach hinten und drehen Sie eine Hantel direkt über Ihre Schulter [B]. Bei jeder Wiederholung wechseln Sie Ihre Drehrichtung. Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Seite und ruhen Sie 1 Minute nach jedem Satz.

4A
Liegende Kobra
Liege nach unten, deine Arme an deinen Seiten [EIN]und dann Kopf, Brust, Arme und Beine anheben [B]. Nur Ihre Hüften sollten den Boden berühren. Halten Sie die Position insgesamt 3 Minuten lang und ruhen Sie sich nach Bedarf aus, wenn Sie sich müde fühlen.

4B
Bauernwanderung
Schnappen Sie sich ein Paar schwere Hanteln und laufen Sie 30 bis 75 Sekunden lang. Machen Sie es schwieriger, indem Sie jede Hantel am Ende fassen. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie länger als 75 Sekunden gehen können, wechseln Sie zu schwereren Gewichten.

Training B

1A
Chinup mit kurzem Griff
Hängen Sie mit einem Unterhandgriff an einer Bar. Halten Sie jedoch Ihre Hände in einem Abstand von 6 bis 8 Zoll [EIN]. Führen Sie einen Chinup durch [B]. Stellen Sie jeweils 1 von 8 Wiederholungen, 6 Wiederholungen und 4 Wiederholungen ein, und dann einen letzten Satz von so vielen, wie Sie können. Pause 2 Minuten nach jedem Satz.

1B
Tauchen
Ergreifen Sie die Stangen einer Tauchstation und heben Sie sich an, so dass Ihre Arme gerade sind. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme knapp unter den Ellbogen eintauchen. Machen Sie jeweils 1 Satz von 8 Wiederholungen, 6 Wiederholungen und 4 Wiederholungen und 1 letzten Satz von so vielen wie Sie können. Pause 2 Minuten nach jedem Satz.

2A
Rack-Aussperrung
Setzen Sie sich in ein Power-Rack und setzen Sie eine Stange auf die Sicherheitsnadeln auf Ohrhöhe. Drücken Sie die Stange über Ihren Kopf und senken Sie sie dann wieder bis zu den Stiften ab, um die Muskelspannung in der unteren Position zu halten. Machen Sie 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen und ruhen Sie 1 Minute nach jedem Satz.

2B
Langhantel-Reihe
Schnappen Sie sich eine Hantel knapp über die Schulterbreite und halten Sie sie auf Armlänge. Dann beugen Sie Ihre Hüften und Knie. Ziehen Sie die Stange zu Ihren oberen Bauchmuskeln. Machen Sie 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen und ruhen Sie 1 Minute nach jedem Satz.

3A
Hantel-Trizeps-Erweiterung ablehnen
Legen Sie sich auf eine abfallende Bank und legen Sie die Hanteln mit gestreckten Armen über den Kopf [EIN]. Senken Sie die Kurzhanteln, bis sich Ihre Unterarme parallel zum Boden befinden [B]. Machen Sie 2 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen und dann 1 Satz mit 15 Wiederholungen. Nach jedem Satz 30 Sekunden ruhen.

3B
Hantel Curl-Serie (Steigung / Sitz / Abnahme)
Dies ist eine dreierübungssequenz von Locken, die alle mit den Handflächen nach vorne zeigen. Machen Sie jeweils 4 bis 6 Wiederholungen der Locke, während Sie auf einer Schrägbank aufliegen [EIN], während Sie auf einer flachen Bank sitzen [B]und liegend auf einer Schrägbank liegen [C]. Das ist 1 Satz; do 2. Pause 30 Sekunden nach jedem Satz.