Das 4-Schritt-Fat-Loss-Training, das den Darm zerstört

Machen Sie dieses 30-minütige Training, und Ihr Stoffwechsel wird danach stundenlang durch das Dach geschossen. Wenn Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, werden Sie eine Minute lang schnell gehen und Fett und Kalorien in einem atemberaubenden Tempo sprengen. In der Tat schlägt diese Art von Training für den Lauf. Der Grund: Es ist so konzipiert, dass Sie länger hart arbeiten können, als Sie es bei einem typischen Cardio-Training jemals könnten.

Das funktioniert so: Sie führen eine Übung mit 4 Übungen durch, in der Sie jede Bewegung 60 Sekunden lang ausführen und nur 15 Sekunden dazwischen ruhen. Führen Sie für einseitige Übungen die Bewegung 30 Sekunden lang auf einer Seite aus, bevor Sie für 30 Sekunden auf die andere Seite wechseln. Wenn Sie die vierte Übung abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 15 Sekunden aus, bevor Sie den Kurs erneut beginnen. Füllen Sie die Schaltung insgesamt 6 mal.

Sie können auch auswählen, auf welcher Ebene Sie arbeiten möchten. Für jede Bewegung gibt es drei Progressionen. Je höher der Level, desto schwieriger ist der Zug. Seien Sie jedoch klug: Wählen Sie ein Niveau, das Sie herausfordert, aber die richtige Form während der gesamten Bewegung beibehält.

Übung 1

Pushup-Fortschritte

Stufe A: Pushup Hold
Nehmen Sie eine Pushup-Position mit geraden Armen und Händen unter und etwas weiter als Ihre Schultern. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knöcheln bilden. Halte diese Position.

Stufe B: Exzentrische Liegestütze
Nehmen Sie sich 3 bis 5 Sekunden Zeit, um Ihren Körper auf den Boden zu senken. Beugen Sie die Knie und führen Sie auf dem Weg nach oben einen modifizierten Liegestütz aus.

Stufe C: Liegestütze
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden fast berührt. Pause und schieben Sie sich wieder nach oben.

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Übung 2

Hip-Thrust-Fortschritte

Stufe A: Hüftstoß mit zwei Beinen
Legen Sie Ihren oberen Rücken gegen eine Box, eine Bank oder die Vorderseite einer Couch. Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften an, bis sie Ihrem Körper entsprechen. Rückkehr in die Ausgangsposition und wiederholen.

Stufe B: Schulterhoher Hüftstoß mit März
Heben und senken Sie Ihre Beine an der Hüfthöhe, als würden Sie marschieren. Wechseln Sie jeweils ein Mal, bevor Sie die gesamte Bewegung wiederholen.

Stufe C: Hüftstoß mit einbeinigen Schultern
Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden. Führen Sie einen Hüftstoß durch.

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Übung 3

Reihenfortschritte

Stufe A: Hängende Brückenreihe
Greifen Sie mit einem schulterbreiten Handgriff an einer Stange, die in Hüfthöhe gesichert ist. Hängen Sie mit völlig gestreckten Armen, die Hände direkt über den Schultern und Fersen, die den Boden berühren. Beugen Sie die Knie und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften zu heben, so dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.

Stufe B: Umgekehrte Zeile
Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie Ihre Brust zur Stange. Pause und wieder in die Ausgangsposition absenken.

Stufe C: Row-to-Pullup
Richten Sie oben in einer umgekehrten Reihe Ihre Beine aus und drehen Sie sich unter der Stange, so dass Ihr Rücken jetzt senkrecht zum Boden ist. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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Übung 4

Squat-Progressions mit einem Bein

Stufe A: Split Squat mit Gegengewicht
Schnapp dir ein paar leichte Hanteln. Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung mit dem linken Fuß vor Ihrer rechten. Senken Sie Ihren Körper langsam so weit wie möglich ab und heben Sie die Hanteln vor Ihnen an, um das Gleichgewicht zu halten. Pause und schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Stufe B: Schwebender Ausfallschritt mit Gegengewicht
Heben Sie das linke Bein an und senken Sie das Knie hinter sich auf den Boden. Heben Sie gleichzeitig die Kurzhanteln an, um ein Gegengewicht zu erzielen. Pause und schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Stufe C: Pistolenhocken mit Gegengewicht
Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und heben Sie es vor Ihnen etwas vom Boden ab. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, senken Sie Ihren Körper in eine gedrungene Position und heben Sie gleichzeitig die Kurzhanteln vor sich an. Pause, und schieben Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

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