Die beste Rückenübung, die Sie noch nie gemacht haben

In einer kürzlich durchgeführten Umfrage haben wir den Nationalteams eine einfache Frage gestellt: Was ist die beste Übung, die so gut wie niemand macht? Auf der ganzen Linie zitierten die meisten unserer Experten eine Oberkörperbewegung, die als Seilzug mit Außenrotation bezeichnet wird. Diese einzigartige Übung zielt gleichzeitig auf Ihre oberen Rückenmuskeln und die Rotatorenmanschettenmuskeln Ihrer Schultern ab. "Diese Rückenmuskulatur wird von den meisten Männern völlig ignoriert, und das Training kann dazu beitragen, Plateaus in fast jedem Oberkörperlift zu durchbrechen und gleichzeitig das Risiko von Schulterverletzungen zu reduzieren", sagt Bill Hartman, PT, CSCS, Mitinhaber von Indianapolis Fitness und Sporttraining.

Bereit, es auszuprobieren? Verwenden Sie einfach die folgenden Anweisungen. Und für Farbfotos und Anweisungen von 600 weiteren Übungen sowie unzählige Trainingseinheiten und nützliche Fitnessempfehlungen finden Sie hier Das Großes Buch der Übungen heute. Es ist die umfassendste Sammlung von Übungen, die jemals erstellt wurde.

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Der Kabelzug mit Außenrotation

Befestigen Sie ein Seil an der hohen Rolle einer Kabelstation (oder Lat-Pulldown-Station) und ergreifen Sie mit jeder Hand ein Ende, wobei Ihre Handflächen sich gegenüberliegen.

Gehen Sie ein paar Schritte zurück, bis Ihre Arme gerade ausgestreckt sind und das Kabel gespannt ist.

Streichen Sie Ihre Ellbogen, setzen Sie Ihre Arme in die Bank und ziehen Sie die Mitte des Seils zu Ihren Augen, so dass Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Ohren stehen. (Stellen Sie sich vor, Sie machen die "doppelte Bizeps-Pose" des Bodybuilders.)

Pause, dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Verwenden Sie diese Bewegung in Ihrem Training
Machen Sie sich in dieser Übung keine Sorgen, schwere Gewichte zu heben, da dies Ihr Gleichgewicht stören und die richtige Technik stören könnte. Wenn Sie es zum ersten Mal versuchen, beginnen Sie mit zwei Sätzen von 15 bis 20 Wiederholungen und ruhen 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Wenn dies einfacher wird, fügen Sie Gewicht hinzu und reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen (wobei Sie immer noch acht oder mehr Wiederholungen pro Satz durchführen). Wenn Sie jedoch für weniger Wiederholungen schwerer werden möchten, können Sie dieselbe Bewegung ausführen, während Sie sich auf eine flache Bank legen. Positionieren Sie einfach Ihren Kopf direkt unter dem Kabel und ziehen Sie ihn dann wie unten gezeigt in Richtung Gesicht.

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