Das ultimative V-Building-Training

3 Dinge, die Sie über Ihren Rücken nicht kennen


1. Aufbau Ihres Rückens kann Ihr Bauchfett verbrennen.
Denn je mehr Muskeln Sie trainieren, desto heißer brennt Ihr Fettofen. Und es gibt keine größeren Muskeln als den Latissimus dorsi, auch die Lats. Meistere den Pullup, um diese Muskeln schnell zu stärken.

2. Ihre Arme heben mehr Gewicht als die größeren Rückenmuskeln, wenn Sie sie zulassen. Starten Sie für ein besseres Rückentraining Ruderbewegungen, indem Sie die Schulterblätter nach hinten drücken. Denken Sie dann daran, das Gewicht mit den Ellbogen zu ziehen, nicht mit den Händen.

3. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Rücken oder Ihre Brust trainieren oder sogar an Ihrem Schreibtisch sitzen, werden Ihre Lats steif. Da diese Muskeln an Ihrer Wirbelsäule anliegen und sich um Ihre Rippen wickeln, werden sie bei den meisten Oberkörperaktivitäten verwendet. Strecken Sie Ihre Lats jeden Tag, um locker zu bleiben.

Wähle deinen Plan aus: 3 Workouts für benutzerdefinierte Ergebnisse


Der rekordbrechende Pull-Up-Kreislauf

Erhöhen Sie Ihre persönliche Bestzeit für Klimmzüge innerhalb von 4 Wochen um drei bis fünf Wiederholungen. Verwenden Sie dabei eine Technik, die den Absenkbereich des Lifts betont. Es ist eine einfache Methode, um die größten Muskeln Ihres Rückens aufzubauen - Ihre Lats.

Wie es funktioniert: Mache so viele Klimmzüge wie möglich. (Wenn Sie keine einzelne Wiederholung abschließen können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.) Verwenden Sie eine Bank, um zur Bar zu springen, und senken Sie sich dann auf 10 ab. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie insgesamt drei Wiederholungen und führen Sie dann die sitzende Reihe mit dichtem Griff für 12 Wiederholungen aus. Pause 60 bis 90 Sekunden, dann wiederholen Sie den Kreislauf zweimal. Versuchen Sie dies 3 Tage in der Woche und ruhen Sie sich zwischen den Sitzungen mindestens einen Tag aus.

DAS HERVORRAGENDE COMBO
Das Unterstützen der unteren Rückenmuskulatur, der hinteren Schultern und des mittleren Trapezius verbessert sofort Ihre Haltung. Diese zwei Züge können den Trick ausführen.

Wie es funktioniert: Führen Sie zu Beginn oder am Ende Ihres Trainings die Swiss-Ball-Rückenverlängerung und das Skapularadio-Seil ein. Führen Sie für jeden Zug zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus und ruhen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden. Führen Sie diese Routine ein bis dreimal pro Woche durch.

DER GROSSMUSKEL-FLEX-PLAN
Mischen und passen Sie Ihre Bewegungen jedes Mal, wenn Sie diese Routine anwenden, für neue Herausforderungen und neue Workouts. Diese Vielfalt bedeutet, dass Sie eher an Ihrem Trainingsprogramm festhalten.

Wie es funktioniert: Beginnen Sie entweder mit der einarmigen Kurzhantelreihe oder der gebogenen Reihe mit Hantel. Machen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen, die zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden ruhen. Führen Sie dann entweder die Sitzreihe mit weitem Griff oder die Sitzreihe mit dichtem Griff aus. Wiederholen Sie drei Sätze von jeweils 12, die zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden ruhen. Beenden Sie mit einem "Drop-Set" von Lat-Pulldowns, dh absolvieren Sie 10 Wiederholungen mit dem größtmöglichen Gewicht. Reduzieren Sie das Gewicht, ohne sich auszuruhen, und machen Sie 10 weitere, und reduzieren Sie es erneut für weitere 10. Führen Sie diese Routine zweimal pro Woche durch.

Der rekordbrechende Pullup-Kreis

Erhöhen Sie Ihre persönliche Bestzeit für Klimmzüge innerhalb von 4 Wochen um drei bis fünf Wiederholungen. Verwenden Sie dabei eine Technik, die den Absenkbereich des Lifts betont. Es ist eine einfache Methode, um die größten Muskeln Ihres Rückens aufzubauen - Ihre Lats.

WORKOUT-ANLEITUNG

Versuchen Sie dies 3 Tage in der Woche und ruhen Sie sich zwischen den Sitzungen mindestens einen Tag aus.

  1. Mache so viele Klimmzüge wie möglich. (Wenn Sie keine einzelne Wiederholung abschließen können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.)
  2. Verwenden Sie eine Bank, ohne sich auszuruhen, und steigen Sie dann auf 10 ab. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Wiederholungen insgesamt.
  3. Bewegen Sie sich sofort zu der sitzenden, eng sitzenden Reihe und führen Sie 12 Wiederholungen durch.
  4. Pause 60 bis 90 Sekunden, dann wiederholen Sie den Kreislauf zweimal.

    1. PULLUP

    Halten Sie die Stange mit einem Handgriff (Handflächen nach vorne) fest, Ihre Hände sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Hängen Sie mit ausgestreckten Armen. Ziehen Sie sich über die Stange und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition.

    Zieh dich hoch, bis dein Kinn über der Bar ist. Mache so viele Klimmzüge wie möglich.

    2. NEGATIVER PULLUP

    Hüpfen Sie mit einer Bank an die Bar und senken Sie Ihren Körper mit der gleichen Geschwindigkeit auf 10 ab.

    Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Wiederholungen insgesamt.

    3. SITZTE NAHGRIFF-REIHE

    Befestigen Sie einen V-Griff an einem niedrigen Seilzug und setzen Sie sich auf eine Bank oder den Boden. Ergreifen Sie den Griff und halten Sie ihn mit den Handflächen aufeinander. Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Mittelteils und strecken Sie die Arme langsam wieder nach vorne. (Wenn Sie geradeaus schauen, können Sie den Rücken gerade halten.)

    12 Wiederholungen durchführen Pause 60 bis 90 Sekunden, dann wiederholen Sie die Schaltung einmal.

    Die große und mächtige Combo

    Das Unterstützen der unteren Rückenmuskulatur, der hinteren Schultern und des mittleren Trapezius verbessert sofort Ihre Haltung. Diese zwei Züge können den Trick ausführen.

    WORKOUT-ANLEITUNG

    Führen Sie zu Beginn oder am Ende Ihres Trainings die Swiss-Ball-Rückenverlängerung und das Skapularadio-Seil ein. Führen Sie für jeden Zug zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus und ruhen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden. Führen Sie diese Routine ein bis dreimal pro Woche durch.

    1. SWISS-BALL BACK EXTENSTION

    Legen Sie sich auf einen Schweizer Ball und drücken Sie Ihre Füße gegen eine Wand oder haken Sie sie unter eine Bank. Deine Brust sollte vom Ball weg sein. Überkreuze deine Arme und beuge dich in der Taille nach vorne, bis dein Mittelteil den Ball bedeckt. Dann heben Sie Ihren Torso vom Ball ab.

    Der Oberkörper sollte mit dem Unterkörper oben in der Bewegung übereinstimmen.

    2. KABEL SCAPULAR RETRACTION

    Befestigen Sie eine Stange an einem Seilzug mit niedriger Seilrolle. Setzen Sie sich auf eine Bank oder den Boden und greifen Sie die Bar mit einem schulterbreiten Handgriff. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter so weit wie möglich zurück und drücken Sie sie zusammen, ohne die Ellbogen zu beugen. Rückkehr zum Anfang

    Dies ist eine leichte Bewegung. Die Stange sollte sich nur wenige Zentimeter zurückbewegen.

    Führen Sie für jeden Zug zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus und ruhen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden

    Der Big-Muscle-Flex-Plan

    Mischen und passen Sie Ihre Bewegungen jedes Mal, wenn Sie diese Routine anwenden, für neue Herausforderungen und neue Workouts. Diese Vielfalt bedeutet, dass Sie eher an Ihrem Trainingsprogramm festhalten.

    WORKOUT-ANLEITUNG

    Führen Sie diese Routine zweimal pro Woche aus.

    1. Beginnen Sie entweder mit der einarmigen Kurzhantelreihe oder der gebogenen Reihe mit Hantel. Machen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen, die zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden ruhen.
    2. Führen Sie dann entweder die Sitzreihe mit weitem Griff oder die Sitzreihe mit dichtem Griff aus. Wiederholen Sie drei Sätze von jeweils 12, die zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden ruhen.
    3. Beenden Sie mit einem "Drop-Set" von Lat-Pulldowns, dh absolvieren Sie 10 Wiederholungen mit dem größtmöglichen Gewicht. Reduzieren Sie ohne zu ruhen das Gewicht und machen Sie 10 weitere, und reduzieren Sie es erneut um weitere 10.

      1A. DUMBELL SINGLE-ARM ROW

      Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, legen Sie Ihre linke Hand und Ihr linkes Knie auf eine Bank. Halten Sie das Gewicht mit dem Arm gerade. Verwenden Sie Ihre oberen Rückenmuskeln, um die Hantel nach oben und zurück in Richtung Hüfte zu ziehen. Pause, dann langsam das Gewicht senken.

      Ziehen Sie das Gewicht hoch, so dass Ihr Ellbogen Ihren Oberkörper passiert.

      Machen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen, die zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden ruhen.

      1B. BARBELL BENT-OVER ROW

      Stehen Sie mit einer Langhantel in der Hand und halten Sie Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Ziehen Sie die Stange in Richtung Ihres Brustkorbs. Pause, dann senken Sie die Leiste. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Beugung in den Knien.

      Machen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen, die zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden ruhen.

      2A. SITZTE WIDE-GRIP-REIHE

      Setzen Sie sich auf eine Bank oder den Boden und beugen Sie sich nach vorne, um die Lat-Pulldown-Stange von einem Seilzug mit niedriger Seilrolle zu ergreifen. Ziehen Sie die Stange mit einem breiten Handgriff in Richtung Ihres Mittelteils. Widerstehen Sie dem Gewicht, während Sie Ihre Arme nach vorne ausstrecken. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie die Stange zu Ihren Bauchmuskeln ziehen.

      Machen Sie drei Sätze von 12 und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden aus.

      2B. SITZENDE CLOSE-GRIP-REIHE

      Befestigen Sie einen V-Griff an einem niedrigen Seilzug und setzen Sie sich auf eine Bank oder den Boden. Ergreifen Sie den Griff und halten Sie ihn mit den Handflächen aufeinander. Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Mittelteils und strecken Sie die Arme langsam wieder nach vorne. (Wenn Sie geradeaus schauen, können Sie den Rücken gerade halten.)

      Machen Sie drei Sätze von 12 und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden aus.

      3. LAT PULLDOWN

      Setzen Sie sich an eine Lat-Pulldown-Station und greifen Sie mit einem Handgriff an der Bar, die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Kopf und Rücken gerade, ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und ziehen Sie dann die Stange an Ihre Brust. Lass die Bar steigen.

      Halten Sie die Ellbogen nach unten, während Sie die Stange in Ihre Richtung ziehen.

      Beende 10 Wiederholungen mit dem meisten Gewicht, das du verarbeiten kannst. Reduzieren Sie ohne zu ruhen das Gewicht und machen Sie 10 weitere, und reduzieren Sie es erneut um weitere 10.