Berge versetzen

Große Gewinne kommen sehr schnell zustande, weil Kraftbewegungen auf einmal so viele Muskeln ins Spiel bringen.

Aber wie Crack macht Powerlifting auch süchtig und gefährlich. Während Powerlifters drei Dinge tun können - Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken -, ist das Training nur für diese drei Lifte Abnutzung an der unterstützenden Muskulatur, die den Lifter in vielerlei Hinsicht schwächer machen kann. Zu einem bestimmten Zeitpunkt setzte Dave Tate 610 Pfund ein, konnte aber 55 Pfund nicht zehnmal militärisch drücken - eine Herausforderung, die jeder Zwischenlifter problemlos bewältigen konnte. (Als ich beobachtete, wie ich vor einem unserer Workouts Klimmzüge mache, sagte ein Powerlifter zu einem anderen: "Erinnerst du dich daran, wann wir das tun konnten?"

Wenn Sie also Powerlifting in Ihr Trainingsprogramm integrieren möchten, ist es am besten, es nur eine Facette Ihres Fitnessprogramms zu machen. Wenn Sie die unterstützenden Muskeln und Gelenke - insbesondere die Schultern, den oberen und unteren Rücken und die Bauchmuskeln - mit leichteren Gewichten oder Körpergewichtsübungen trainieren, werden Sie vor Verletzungen geschützt und erhalten einen ausgeglicheneren Körperbau. Das heißt, hier sind vier Grundnahrungsmittel des Powerlifting, die für jeden Lifter geeignet sind.

1. Messen Sie Ihre Stärke. Das Gewicht, das Sie einmal anheben können, oder die absolute Stärke, ist der Fortschrittsmesser des Powerlifter. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, eine Hernie zu bekommen. Es gibt bessere Möglichkeiten, um eine Verbesserung sicherzustellen. "Alles, was weniger als ein Maximum von 10 Wiederholungen und besonders weniger als das Maximum von fünf Wiederholungen ist, kann als gleichermaßen genaues Messinstrument dienen", sagt Mark Peterson, C.S.C.S., ein Sport- und Sportwissenschaftler an der Arizona State University. Messen Sie das Maximum an fünf Wiederholungen (bei jeder gewünschten Übung), wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, und messen Sie dann nach einem Monat erneut. Wenn es erhöht wird, verbessern Sie sich. Körperzusammensetzung und Taillenmaße sind ebenfalls nützliche Hinweise. Wenn Sie jedoch immer noch Ihr Maximum wissen möchten, messen Sie Ihr Fünf-, Vier- und Drei-Wiederholungsmaximum. Dann ungefähr für zwei und eine entsprechend.
2. Machen Sie ein Hormon. "Wenige Übungen sind mit der Kniebeuge, dem Kreuzheben oder dem Bankdrücken in Bezug auf die Menge der betroffenen Muskulatur vergleichbar", sagt Peterson. (Allein die Hocke ruft 256 verschiedene Muskeln ins Spiel.) Je mehr Muskeln Sie während des Trainings insgesamt beanspruchen, desto mehr Wachstumshormone werden von Ihrem Körper freigesetzt - dies führt zu einem größeren Muskelwachstum.
3. Arbeiten Sie als Team. Die Kraftheber bewegen sich gegenseitig, um sich durch Aufmunterung und Wettbewerb zu verbessern. "Die Adrenalin-Freisetzung verbessert die Leistung", sagt Peterson. Und Sie müssen Ihren Trainingspartner nicht auf den Kopf stellen, um von dieser physiologischen Reaktion zu profitieren. Wenn Sie einfach in die Nähe anderer Menschen heben, können Sie mehr Gewicht heben oder mehr Wiederholungen ausdrücken, sagt Peterson.
4. Bewegen Sie sich schnell.Schnell trainieren - so schnell wie möglich leichte Gewichte zu bewegen - bringt den Muskeln bei, Kraft in Kraft zu übertragen. Während Powerlifter sich an Tagen, an denen die Geschwindigkeit im Vordergrund steht, mit Tagen, an denen Kraft aufgebaut wird, abwechseln, empfiehlt Peterson, eine Trainingsphase (1 bis 4 Wochen) zu verwenden, um das Training zu beschleunigen. Sie brauchen nicht viel mehr als Ihr Körpergewicht: Versuchen Sie, Box-Jumps und leichtgewichtige Kniebeugen für Ihre Beine zu verwenden. Medizinball-Würfe und plyometrische Liegestütze für Ihren Oberkörper. Wenn Sie zu schwerem Heben zurückkehren, werden Sie auf magische Weise mächtiger.