Der überraschende Grund, den Sie für einen Ruhetag benötigen

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Ein Grund mehr, sich einen Ruhetag zu nehmen: Laut einer neuen Studie, die auf der Jahrestagung der American Physiological Society vorgestellt wurde, ist die richtige Genesung gut für die Knochengesundheit.

Forscher der kanadischen Brock University analysierten Blutproben von 15 hochrangigen Ruderern der weiblichen Elite während ihrer intensivsten Trainingswochen in der vorolympischen Saison. Dann verglichen sie diese Blutproben mit denen, die während der Erholungswochen entnommen wurden, einschließlich Ruhetagen.

Sie fanden heraus, dass die Ruderer signifikant niedrigere Mengen an Osteoprotegerin (OPG) hatten - ein Protein, das vor Knochenverlust schützt - und höhere Konzentrationen an Sclerostin (SOST), ein Protein, das die Neubildung von Knochen während hoher Trainingswochen mit hoher Intensität behindert durchschnittlich 18 Stunden pro Woche) im Vergleich zu Trainingszeiten mit geringerem Volumen.

Das liegt daran, dass ein wirklich hartes Training zu einer erhöhten Entzündung in Ihrem Körper führt, was die SOST-Werte erhöhen kann, sagt Panagiota Klentrou, Professor und Associate Dean in der Abteilung für Kinesiologie der Brock University.

Während sich die Knochendichte am Ende der Studie nicht unterschied, kann ein länger anhaltendes hochintensives Training Ihre Knochen im Laufe der Zeit schädigen, erklärt Klentrou. Um sicher zu sein, muss mehr Forschung betrieben werden.

Und obwohl die Studie sich speziell mit weiblichen Ruderern befasste, könnten die Ergebnisse auch auf Männer zutreffen, sagt Studienautorin Nigel Kurgan, eine Doktorandin am Centre for Bone and Muscle Health der Brock University.

Aber ruinieren Sie Ihre Knochen?

Während die Ergebnisse auch für Männer zutreffen können, sind sie wirklich nicht gelten für den durchschnittlichen Sportler. Tatsächlich ist Bewegung im Allgemeinen eine der besten Möglichkeiten, um die Knochen stark zu halten, sagt Klentrou. (Hier erfahren Sie, wie Laufen und Heben Ihre Knochen stärken können.)

Wenn Sie jedoch fast jeden Tag schwer heben (z. B. Vorbereitung auf einen Powerlifting-Wettkampf), können Sie Ihren Knochen Schaden zufügen, ohne es zu merken.

Und das kann Sie auf die Nerven gehen lassen: Wenn Sie jung mit Ihren Knochen umgehen, kann sich das Osteoporoserisiko erhöhen, was Sie anfälliger für Brüche im späteren Leben macht.

Warum sollten Sie einen Ruhetag nehmen?

Selbst wenn Ihr Training nicht auf olympischem Niveau ist, hat der Genesungstag auch Vorteile.

Wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln größer und stärker werden, ist es wichtig, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zurückzuholen, sagt Tony Gentilcore, C.S.C.S., Inhaber von CORE in Brookline, Massachusetts. Denn wenn Sie Gewichte heben, verursachen Sie Mikrorisse im Muskelgewebe. Wenn Sie einen Ruhetag nehmen, haben Ihre Muskeln Zeit, den von Ihnen verursachten Schaden zu reparieren. (Hier gibt es drei Möglichkeiten, die Regeneration nach einem anstrengenden Training zu beschleunigen.)

„Viele Jungs geraten in die Falle jeden Das Training muss hart sein, und das ist einfach nicht der Fall “, erklärt er.

Versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen, die Sie jede Woche durchführen, abwechselnd zwischen hohem, mittlerem und niedrigem Volumen zu wechseln, wobei das Gewicht während jedes vierwöchigen Trainingsblocks gleich bleibt, damit Sie Ihren Körper nicht ständig an seine Grenzen stoßen, sagt Gentilcore.

Sie sollten mindestens einen ganzen Tag Ruhezeit pro Woche haben - oder Sie können nach "aktiver Erholung" suchen, wie zum Beispiel einem Spaziergang oder einer schnellen Runde, die Sie in Bewegung halten kann, während Ihre Muskeln eine Pause einlegen.

Wie man richtig lädt

Planen Sie sich alle 4 bis 8 Wochen eine „Entlastungswoche“, um Ihrem Körper eine Pause zu gönnen, damit Sie stärker zurückkommen können.

Die meisten Leute entlasten sich natürlich - es heißt Leben, sagt Gentilcore. Urlaub nehmen, krank werden oder unerwartete Familienereignisse können Sie davon abhalten, das Fitnessstudio planmäßig zu besuchen.

Eine Entlastungswoche kann sein Komplett sich ausruhen. Aber wenn Sie sich nicht so lange aus dem Fitnessstudio heraushalten können, können Sie das normale Volumen halbieren, sagt er. Erwägen Sie in dieser Woche eine Auszeit von den großen, zusammengesetzten Bewegungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, da diese meist sehr anstrengend sind.