Saubohne an Mr. Clean

"Wenn Sie ernsthaft davon ausgehen wollen, dass Sie Muskeln haben, die visuell wirken, ist der Schlüssel Disziplin, Planung und Regelmäßigkeit", sagt Michael Mejia, C.S.C.S., ein Trainer und Mitverfasser von Scrawny to Brawny: Die vollständige Anleitung zum Muskelaufbau auf natürliche Weise.

Adrien Brody erzielte in drei Wochen Ergebnisse für unseren Dezember 2005-Umschlag. Für Sie schlägt Mejia einen Trainingsplan von 8 bis 12 Wochen vor, obwohl dieselbe Disziplin erforderlich ist. Vermeiden Sie einfach diese beiden Fehler.

1. Zu viel anheben "Was Sie wirklich brauchen, ist weniger Volumen, aber mehr Intensität", sagt Mejia. Diese Strategie vereinfacht Ihr Training tatsächlich - nur vier Übungen pro Sitzung. Für die ersten drei führen Sie fünf Sätze mit fünf Wiederholungen aus. Pause zwischen den Sätzen nicht mehr als 2 Minuten. Führen Sie für die letzte Übung zwei oder drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen aus, da diese auf kleinere Muskeln im Kern oder in den Schultern zielt.

Montag: Squat, Langhantel-Bankdrücken, Pullup, gewichtetes Situp

Mittwoch: Hängen Sie sauber auf und drücken Sie, Kreuzheben, Tauchen, seitliche Außenrotation

Freitag: Vorderhocke, Kurzhantelbankdrücken, umgeknickte Reihe, hintere Verlängerung

2. Zu wenig essen. Um neue Muskeln aufzubauen, benötigen Sie Kalorien. "Jungs essen nicht annähernd genug", sagt Mejia. "Sie zögern - zu Recht - Körperfett anzubauen."

Um dies zu vermeiden, "müssen Sie Kalorien zählen", sagt Mejia. Ermitteln Sie die optimale Kalorienaufnahme Ihres Körpers, und addieren Sie dann 300 bis 500 Kalorien, um zu bestimmen, wie viel Sie jeden Tag einpacken müssen.

Das dürre bis muskulöse Training

Dieses Muskelaufbau-Training basiert auf dem klassischen 5 x 5-Protokoll: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Übung. Befolgen Sie diese Richtlinien für alle drei Gruppen:

1) Machen Sie den ersten Satz von 5 Wiederholungen

2) 90 Sekunden bis 2 Minuten ruhen lassen

3) Machen Sie den zweiten Satz von 5.

4) Wiederholen Sie die Schritte 1, 2 und 3, bis Sie alle 5 Sätze abgeschlossen haben. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort

5) Verwenden Sie ein Gewicht, das die Fertigstellung aller 5 Sätze erschwert. Erhöhen Sie das Gewicht auf 5 Prozent

6) Für die vierte Übung in jedem Training 2-3 Sätze mit je 8 Wiederholungen durchführen. Diese Übungen konzentrieren sich eher auf kleinere Muskelgruppen, die häufig eine Haltung oder Ausdauer haben.

WORKOUT # 1SQUAT (Klicken Sie hier, um das Video anzusehen)

Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme an den Seiten und die Füße schulterbreit auseinander. Langsam hocken, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Verwendung von Kurzhanteln anstelle einer Stange erfordert möglicherweise einen stärkeren Halt, aber wenn sich das Gewicht näher am Boden befindet, kann es leichter werden, den gesamten Aufzug zu trainieren.

BARBELL INCLINE PRESS

Schnappen Sie sich die Langhantel und legen Sie sich auf eine niedrige Neigung (15 bis 30 Grad). Heben Sie die Langhantel so an, dass sie sich über Ihrem Kinn befindet, und halten Sie sie mit den Handflächen zu Ihren Füßen (die Daumen zeigen zueinander). Senken Sie das Gewicht langsam auf die obere Brust, pausieren Sie es und drücken Sie es dann wieder über das Kinn.

PULLUP (Klicken Sie hier, um das Video anzusehen)

Hängen Sie an einer Klimmzugstange mit einem Überhandgriff, der knapp über der Schulterbreite liegt. Überkreuze deine Knöchel hinter dir. Zieh dich so hoch wie du kannst. Dein Kinn sollte über die Bar gehen. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition absenken.

GEWICHTETE SIT-UP (Klicken Sie hier, um das Video anzusehen)

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen an Ihre Brust. Nehmen Sie 5 oder 6 Sekunden, um Ihren Rücken nach unten zu senken, und zwar einen Wirbel nach dem anderen. (Versuchen Sie, die Geschwindigkeit nicht zu erhöhen, wenn Sie sich dem Boden nähern.) Setzen Sie sich mit so wenig Schwung wie möglich auf.

WORKOUT # 2

HANG CLEAN, SQUAT UND PRESS (Klicken Sie hier, um das Video anzusehen)

Schritt 1: Reinigen

Schnappen Sie sich eine Langhantel mit einem schulterbreiten Überhandgriff und halten Sie sie vor den Oberschenkeln, während Sie die Knie leicht gebeugt halten. Ihr unterer Rücken sollte in seiner natürlichen Ausrichtung (leicht gewölbt) sein. Ziehen Sie die Schultern hoch und ziehen Sie die Stange so stark wie möglich nach oben. Sie sollten sich dabei auf die Zehen stellen. Wenn die Stange die Brusthöhe erreicht, beugen Sie die Knie wieder, drehen Sie die Unterarme von den Ellbogen und beugen Sie die Handgelenke, sodass sie um die Stange herumgehen, während Sie die Stange an der Vorderseite Ihrer Schultern "fangen".

Schritt 2: Front Squat

Senken Sie Ihren Körper, ohne die Position Ihrer Arme zu verändern, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Schritt 3: Drücken Sie die Taste

Fahren Sie sich mit den Beinen hoch, während Sie das Gewicht zur Decke schieben, bis Sie sich auf den Zehen befinden und Ihre Arme über Ihnen stehen. Senken Sie die Stange wieder in die Ausgangsposition ab, wie in Schritt 1 beschrieben. Das ist eine Wiederholung.

DEADLIFT (Klicken Sie hier, um das Video anzusehen)

Legen Sie Hanteln auf den Boden und stellen Sie sich ihnen gegenüber. Setzen Sie sich in die Hocke und packen Sie sie mit einem Handgriff, Ihre Hände gerade außerhalb Ihrer Beine. Stehen Sie mit flachem Rücken und erhobenem Kopf mit den Hanteln auf und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück. Die Stange langsam in die Ausgangsposition absenken. Alternativ: Langhantel Kreuzheben

DIPS (Klicken Sie hier, um das Video anzusehen)

Setzen Sie sich am Ende einer Bank oder eines Stuhls mit den Händen auf die Kante. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne und schieben Sie Ihren Körper nach vorne, bis Ihre Beine gerade sind und Ihre Arme hinter Ihnen sind, die Ihr Gewicht unterstützen. Ihre Arme sollten gerade sein, die Ellenbogen sind nicht geschlossen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Pause, dann nach oben drücken, bis die Arme gerade sind. Versuchen Sie, Ihren Körper gerade nach unten zu senken, sodass während der gesamten Bewegung nur ein geringer Abstand zwischen Ihnen und der Bank vorhanden ist.

AUSSENLIEGENDE EXTERNE DREHUNG

Legen Sie sich mit gebeugtem linkem Arm auf die linke Seite und ruhen Sie mit dem Kopf auf der linken Hand. Halten Sie eine leichte Hantel in der rechten Hand, beugen Sie den rechten Arm um 90 Grad und stecken Sie den Oberarm gegen die rechte Seite. Lassen Sie das Gewicht so hängen, dass es vor Ihrem Mittelteil ruht. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und drehen Sie Ihren Unterarm langsam, bis die Fingerknöchel zur Decke zeigen. Drehen Sie dann Ihren Unterarm zurück zu Ihrem Mittelteil.

WORKOUT # 3

FRONT SQUAT (Klicken Sie hier, um das Video anzusehen)

Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln, so dass Ihre Handflächen sich gegenüberliegen, und legen Sie die Enden auf den fleischigsten Teil Ihrer Schultern (nicht auf Ihr Schlüsselbein). Ihre Oberarme sollten parallel zum Boden sein. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen. Dabei sollten Sie den Rücken in seiner natürlichen Ausrichtung und die Unterschenkel fast senkrecht zum Boden halten. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, pausieren Sie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

DUMBBELL BENCH PRESS (Klicken Sie hier, um das Video anzusehen)

1. Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schweizer Ball. Halten Sie die Hanteln auf Armlänge über Ihre Brust. (Wenn Sie keine Bank oder einen Schweizer Ball haben, machen Sie die Übung auf dem Boden liegend.)

2. Legen Sie die Kurzhanteln an Ihre Brust und drücken Sie die Gewichte nach oben. (Ohne Bank oder Schweizer Kugel: Senken Sie die Kurzhanteln, bis Ihre Oberarme den Boden berühren. Drücken Sie dann die Gewichte in die Ausgangsposition zurück.)

BENT-OVER-ROWS (Klicken Sie hier, um das Video anzusehen)

Stellen Sie sich mit geöffneten Knien auf und halten Sie ein Paar Hanteln auf Armlänge, die Handflächen nach hinten gerichtet. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis Ihr Torso fast parallel zum Boden ist und die Gewichte direkt unter Ihren Schultern hängen. Ziehen Sie nun die Hanteln hoch, bis Ihre Ellbogen Ihren Torso passieren. Halten Sie Ihre Arme ruhig, wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren. Dann die Arme senken und wiederholen. Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen.

RÜCKENVERLÄNGERUNG

Legen Sie sich auf eine Hyperextensionsbank und stecken Sie die Knöchel unter die Fußpolster. Die Oberschenkel sollten flach über dem breiten Pad liegen. Legen Sie Ihre Hände leicht neben Ihren Kopf, hinter Ihre Ohren und beugen Sie sich langsam an der Taille vor, bis Sie bequem sitzen. Halten Sie Ihren Rücken flach. Hebe dich langsam an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen, wodurch der untere Rücken, die Wirbelsäule und die Nackenmuskulatur beansprucht werden. Gönnen Sie sich mindestens 2 Sekunden und 2 Sekunden, damit die Schwerkraft die Arbeit nicht erledigt.