Schlankheitskurse

Vor zwei Jahren habe ich zehn Ernährungsregeln für den Mann vorgelegt, der größere Muskeln und eine kleinere Taille wünscht - das heißt, jeder Mann, der diese Zeitschrift liest. Aber selbst wenn Sie sich diese Regeln auswendig gelernt haben, sind Sie wahrscheinlich durch das schiere weiße Rauschen, das durch die heutigen Ernährungsempfehlungen entsteht, verwirrter als je zuvor.

Wenn Sie das taten, was Ihnen von jedem Experten gesagt wurde, würden Sie von allem mehr und weniger von allem essen, und Sie würden es früher, später und überhaupt nicht essen. Fett würde dich retten und töten, Kohlenhydrate würden dich dünn und fett machen, und Protein würde dich zu Adonis machen und dich zur Dialyse bringen.

Kürzlich habe ich im Rahmen eines Forschungsprojekts hunderte von Studien zur Gewichtsabnahme überprüft und einige überraschende Wege gefunden, in denen die Ernährungswissenschaft bemerkenswert klar und unkompliziert ist. Mit Entschuldigungen bei Dr. Atkins, Suzanne Somers und allen anderen bekannten Experten für Gewichtsabnahme präsentiere ich demütig die unbestrittenen Meister der Mittelsektion.

1. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Kalorien reduzieren

Die Debatte mit niedrigem Fett- / Kohlenhydratgehalt hat folgende Bedeutung: Sie müssen immer noch weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen, wenn Sie abnehmen möchten. Jede Studie, die ich mir angesehen habe, zeigt dies. Die perfekte Gewichtsabnahme-Diät ist die, mit der Sie leben können, unabhängig davon, ob Sie Fett, Kohlenhydrate oder eine Kombination davon schneiden.

2. Verwenden Sie Molke, um die Taille zu schneiden

Proteinreiche Lebensmittel legen mehr Abstand zwischen den Hungerschmerzen. Und je voller Sie sich zwischen den Mahlzeiten fühlen, desto leichter lassen sich Gelenke vermeiden.

Die beste Nahrung für die Zerstörung des Appetits: Molkeprotein. Ein täglicher Shake mit zwei Portionen Molkeprotein, Obst (frische oder gefrorene Beeren oder Bananen) und Wasser oder zerstoßenes Eis verbessert die Mittellinie. Sie können Molkeprotein in jedem guten Reformhaus kaufen.

3. Fleisch tötet Fett

Wenn Sie essen, muss Ihr Körper Kalorien aufwenden, um die Nahrung zu verdauen. Protein bewirkt, dass dieses innere Feuer am heißesten verbrennt, gefolgt von Kohlenhydraten, gefolgt von Fett. Tierische Proteine ​​erhöhen die Thermogenese mehr als pflanzliche Proteine, daher sind mageres Fleisch die besten Kalorien verbrennenden Nahrungsmittel. Essen Sie also zu jeder Mahlzeit etwas Protein - bauen Sie Ihr Abendessen aus magerem Hähnchen, Rind oder Schweinefleisch zusammen. Auf diese Weise verbrennen Sie die meisten Kalorien durch Verdauung am Ende des Tages, wenn der Stoffwechsel langsamer ist.

4. Denken Sie an diese Buchstaben: BCAA

Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins, und die verzweigtkettigen Aminosäuren - Leucin, Isoleucin und Valin - sind die besten. BCAAs sind so nah an magischen Lebensmitteln, wie wir es je bekommen werden. Sie helfen Ihnen, sich von harten Trainingseinheiten zu erholen, indem Sie den Proteinabbau in Ihren Muskeln reduzieren. Sie erhöhen das Testosteron und das Wachstumshormon, die wichtigsten körpereigenen Hormone zur Fettbekämpfung und zum Muskelaufbau. und sie haben ihre tiefgreifendste Wirkung, wenn Sie Gesetz Nr. 1 befolgen und Kalorien schneiden, um Gewicht zu verlieren.

Versuchen Sie zunächst einmal, mindestens 10 Gramm BCAAs pro Tag zu erhalten. Da sie in Fleisch und Milchprodukten am häufigsten vorkommen, können Sie den größten Teil davon erhalten, indem Sie die Gesetze 2 und 3 befolgen.(Zwei Messlöffel Molkeprotein und 3 Unzen Rindfleisch enthalten 10 g BCAAs.)

Sie können auch BCAA-Ergänzungen kaufen (die bekanntlich teuer sind). Suchen Sie nach Ergänzungen, die zu 50 Prozent aus Leucin, zu 25 Prozent aus Isoleucin und zu 25 Prozent aus Valin bestehen. Beginnen Sie mit 10 g pro Tag und warten Sie einen Monat, bevor Sie die Dosis erhöhen. Die maximale nützliche Aufnahme beträgt wahrscheinlich 60 g pro Tag aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.

5. Wenn es fryin ist, färbst du

Eine Sache, auf die sich jeder Gewichtsreduktionsforscher und Diätplan-Autor einigen kann: Hochraffinierte Kohlenhydrate wie fruchtzuckergesüßte Getränke und faserarme Brote sind eine schreckliche Idee. Zu den vielen Sünden von Mountain Dew und Twinkies gehört auch die Art und Weise, wie der Blutzucker nach dem Essen hoch wird. Was schnell geht, kommt schnell runter und Sie fühlen sich viel früher müde und hungrig, als Sie sollten.

Auf Wiedersehen Diät, Hallo Diabetes.

Jetzt wissen wir, wie man raffinierte Kohlenhydrate noch schlimmer machen kann: Frittieren. Forscher haben ein vermutetes Karzinogen namens Acrylamid in Produkten wie Kartoffelchips und Pommes Frites gefunden.

Ein "vermuteter" Karzinogen ist nicht dasselbe wie ein nachgewiesenes Karzinogen wie Tabakrauch. Aber immer wenn ich Gelegenheit habe, Sie davon zu überzeugen, wertlose Snacks zu essen, mache ich es.

6. Essen geht weiter mit Ballaststoffen

Die Wirkung von Ballaststoffen ist das Gegenteil von Snacks. Wenn Sie Ballaststoffe im Magen haben, dauert es länger, bis die Nahrung in den Blutkreislauf gelangt, und Ihr Blutzuckerspiegel bleibt konstant.

Die Vorteile: Sie haben eine gleichmäßigere Energieversorgung und weniger Hunger zwischen den Mahlzeiten. Der einzige Nachteil ist, dass Sie im Badezimmer nicht so viel lesen können. Was Ihren Blutzucker am vorderen Ende verlangsamt, beschleunigt die Dinge am hinteren Ende. Ich könnte Ihnen das übliche Riff geben, mehr Broccoli und Rosinenkleie zu essen, aber Sie können sicher und einfach mehr Ballaststoffe aufnehmen, indem Sie ein Supplement verwenden. (Fibre-Psyll von MD Labs ist eine gute; gehen Sie zu MDlabs.com.) Beginnen Sie mit 7 bis 12 g pro Tag, mischen Sie etwas mit Wasser und trinken Sie es vor den Hauptmahlzeiten.

7. Mit Calcium rechnen

Vor kurzem entdeckten Ernährungsforscher, dass Milchprodukte und andere kalziumreiche Nahrungsmittel dazu beitragen, schlank zu bleiben, Osteoporose zu verhindern und möglicherweise Darmkrebs zu verhindern. Es wird empfohlen, täglich 1.000 bis 1.200 Milligramm Kalzium einzunehmen. (Eine Tasse Milch enthält 300.)

Leider kann zu viel Kalzium das Risiko für Prostatakrebs erhöhen. Die tragische Zahl scheint bei Milchprodukten 600 mg pro Tag zu sein. Und was ist der Sinn eines V-förmigen Torsos, wenn Ihre Prostata einen Ersatzreifen hat?

So können Sie die Vorteile von Kalzium ohne Risiken nutzen:

• Vermeiden Sie die Einnahme von hochdosierten Kalziumpräparaten, es sei denn, Sie benötigen sie wirklich (auf ärztliche Anordnung oder wenn Sie niemals kalziumreiche Lebensmittel essen). Die fettabwehrenden Eigenschaften von Kalzium werden nur aktiviert, wenn Sie es aus echter Nahrung erhalten.

• Achten Sie auf fettarme Milchprodukte, die mit Vitamin D angereichert sind, wie fettfreie Milch und Joghurt. Vitamin D bietet Prostata-Schutz.

• Verdreifachen Sie die Sicherheit Ihrer Hausdrüsen, indem Sie gelegentlich einen Tomatensalat (reich an Prostataschutz-Lycopin), Mozzarella-Käse (reich an Kalzium) und Olivenöl (das ein krebsbekämpfendes Fett namens Beta-Sitosterol enthält) essen.

8. Alpha-Männchen verwenden Omega-3-Fette

Jedes Jahr erfahren wir mehr über die gesundheitlichen Vorteile von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fetten, die in Fischen, Nüssen, Samen, Leinsamen und Fischöl vorkommen. (Und auch in der kühlen, mit Orangengeschmack versehenen Beilage Coromega, erhältlich auf iherb.com.)

Diese gesundheitlichen Vorteile - zum Beispiel ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes - sind allein schon großartig. Aber auch Omega-3-Fettsäuren tragen zu einem besseren Körperbau bei. Zum Beispiel reduzieren Omega-3-Fettsäuren Entzündungen im gesamten Körper. Dies verhindert nicht nur Herzinfarkte (Entzündungen in den Geweben, die die Blutgefäße umgeben, ist eine der Hauptursachen), sondern hilft auch, Ihre Muskeln schneller vom Training zu erholen.

Größere, weniger entzündete Muskeln bedeuten einen schnelleren Stoffwechsel. Die Beschleunigung des Stoffwechsels ist entscheidend, wenn Sie versuchen, schlank zu werden. Wenn Sie zweimal pro Woche keinen Fisch essen und keine Fischöl-Nahrungsergänzungen verzehren können, probieren Sie Eier mit hohem Omega-3-Gehalt, die in der Milchkiste neben den normalen Eiern zu finden sind. Sie können täglich vier davon essen, ohne dass sich dies negativ auf Ihren Cholesterinspiegel auswirkt.

9. Machen Sie einen Plan

Wenn Sie das nächste Mal eine Gewichtsabnahme in einer Zeitung oder Zeitschrift lesen, zählen Sie die Anzahl der abwertenden Hinweise auf populäre Diäten. Basierend auf der Art und Weise, wie Diät-Gurus ihre Konkurrenten in den Müll werfen, könnte man meinen, dass es auf der Erde keinen Plan gibt, der tatsächlich funktioniert. Aber die Wahrheit ist, dass Sie ohne Diät nicht abnehmen können.

Du musst einen Plan haben. Je anspruchsvoller es ist und je mehr auf Ihre Vorlieben und Abneigungen abgestimmt ist, desto besser. Sie können nicht flüchten und erwarten, Ergebnisse zu sehen. Ich biete Ihnen nicht die perfekte Gewichtsabnahme an, da die Forschung noch keine entdeckt hat. Aber selbst der schlechteste Plan gelingt eher als gar kein Plan.

Der beste Plan enthält wahrscheinlich folgende Elemente:

• Mahlzeiten und Snacks basieren auf einer mageren Proteinquelle - Fisch, Eier, Milchprodukte, Fleisch.

• Mehr Mahlzeiten sind besser als weniger. Fünf oder sechs Mahlzeiten und Snacks am Tag sind ideal.

• Fettarme und fettreiche Diäten können beide wirken, aber eine, die fast alles Fett reduziert, ist zum Scheitern verurteilt.

• Niemand wurde jemals fettleibig durch den Verzehr der besten Kohlenhydrate - Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Und niemand ist je daran gestorben, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Popcorn und Wunderbrot auszulassen.