Dieser Arm Day Finisher benötigt nur 1 Minute, um Ihren Bizeps zu brutalisieren

Wenn Sie das nächste Mal vorhaben, eine Reihe von Bizeps-Vorgängen durchzugehen, nehmen Sie sich eine metaphorische Minute, um zu berücksichtigen, dass es eine Alternative zu all diesen Wiederholungen geben kann. Dann nimm eine tatsächlich Minute, um Ihre Arme mit diesem super-harten Finisher zu zerquetschen.

Fitness-Direktor Ebenezer Samuel nutzt den 1-minütigen Control-Curl-Finisher, um die Vorteile seines Armtags auszudehnen, indem er eine Menge Spannung erzeugt, um seinen Bizeps zu bearbeiten. Die potenziellen Vorteile der Routine hören nicht nur bei größeren Muskeln auf.

"Dies wird nicht nur Ihren Bizeps brennen lassen, sondern auch stärker für Ihre Schwergewichte, wie normale Bizepslocken und Langhantellocken", sagt Samuel. "Du baust auch eine lächerliche Menge an Geist-Muskel-Verbindung damit auf."

Um den Finisher auszuführen, benötigen Sie ein Preacher-Curl-Setup mit einer EZ-Leiste. Dies ist am besten für ein voll ausgestattetes Fitnessstudio geeignet. Überladen Sie die Stange nicht mit schweren Platten. Denken Sie daran, dass es bei dieser Routine eher darum geht, die Uhr zu überleben, als eine Tonne Gewicht zu bewegen.

/ Eric Rosati
  • Stellen Sie einen Timer für 1 Minute ein.
  • Setzen Sie sich in die Predigerbank der EZ-Bar mit einem betonten Griff (Unterhandgriff). Ihre Arme sollten auf dem Polster ruhen, aber Sie sollten sicher sein, dass Sie eine aufrechte Haltung im Rücken einhalten - nicht um Ihre Schultern legen.

    Während dieser Zeit wechseln Sie zwischen vier verschiedenen Armpositionen.

    • Position 1: Einige Grad über geraden Armen.
    • Position 2: Unterarme parallel zum Boden.
    • Position 3: Winkel von 90 Grad.
    • Position 4: Unterarme kurz vor dem Boden.
    • Wechseln Sie für die Dauer des Zeitraums zwischen den Positionen für 2 Sekunden. Bitten Sie einen Partner, die Positionen nach dem Zufallsprinzip auszulesen, damit Sie weiter raten.

      Während Sie sich darauf konzentrieren, das Gewicht in Position zu halten, müssen Sie sicherstellen, dass sich Ihre Form auf dem richtigen Punkt befindet. "Meine Oberarme sind die ganze Zeit an dieser Bank festgeklebt, meine Ellbogen werden nie davon abgehoben", sagt Samuel. "Das ist kritisch. Man sieht eine Menge Leute, die ihre Oberarme der Predigerbank anheben; das beinhaltet Front Delts und wir versuchen hier den Bizeps zu isolieren."

      Dieses Bedürfnis nach korrekter Form hört nicht nur bei der Armpositionierung auf. Ihr Rücken und Ihre Schultern sind auch der Schlüssel.

      "Wenn Sie sich auf der Predigerbank aufstellen, stellen Sie sicher, dass Sie etwas Spannung in Ihrem Bereich des mittleren Rückens / Rhomboids aufrechterhalten", rät Samuel. "Dadurch werden Ihre Schultergelenke geschützt. Wir möchten, dass sich die Rotatorenmanschettensehnen (und die Bizepssehnen) frei bewegen können. Es ist sehr einfach und praktisch, mit dem Rücken auf der Predigerbank faul zu sein und es lassen zu lassen Ihre Schultern rollen nach vorne; das Aufrechterhalten einer leichten Spannung in der Mitte des Rückens verhindert dies. "

      Um dies zu Ihrem nächsten Armtag hinzuzufügen, probieren Sie 3 Sätze mit einer Minute Pause dazwischen. Weitere Tipps und Routinen von Samuel finden Sie in unseren vollständigen Eb- und Swole-Workouts. Wenn Sie eine noch engagiertere Routine ausprobieren möchten, denken Sie an Eb's Neue Muskelregeln Programm.