Nutze deinen Hunger

Ich brauchte schnell etwas, also warf ich das Gebäck in meinem Auto auf dem Weg zur Arbeit nieder. Ich fühlte mich satt und voll mit Zucker und packte meinen Posteingang mit Begeisterung an. Aber um 10 Uhr morgens brummte mein Bauch wieder - und das Mittagessen war Stunden entfernt.

Es war nichts wie am Morgen zuvor, als ich ein Ei-und-Schweizer-Sandwich mit Vollweizentoast machte. Obwohl dies etwa 200 Kalorien weniger hatte als mein Krispy Kreme-Schock, hielt es mich bis um 13 Uhr voll. Beide Frühstücke waren zufriedenstellend - zu der Zeit. Was war der Unterschied?

Die Antwort, hungrige Mitmenschen, liegt in der doppelten Wahrnehmung des Gehirns. "Sättigung" ist das Gefühl der Fülle am Ende einer Mahlzeit. "Zufriedenheit" ist dagegen ein Maß dafür, wie lange es dauert, bis Sie wieder hungrig sind.

Natürlich wollen Lebensmittelunternehmen nicht, dass Sie zufrieden sind. Vor fünfzehn Jahren wandte sich die australische Forscherin Susanna Holt, PhD, die Lebensmittel nach ihrer Sättigungskraft ordnete, an eine Reihe von Lebensmittelunternehmen, um Geld für die Fortsetzung ihrer Arbeit zu erhalten. Sie wartet immer noch: Die Unternehmen waren motiviert verringern die Sattheit ihrer Lebensmittel - so würden die Leute mehr kaufen. Die Kontrolle übernehmen. Master Satiation und Sie können Portionsgrößen in Schach halten; Sättigungsgefühl steigern und unnötige Zwischenmahlzeiten vermeiden. Lesen Sie weiter und Sie können Ihren Bauch ausfüllen - und dann verlieren.

Wissen, was (und wann) zu trinken ist
Denken Sie an Ihren Bauch als Ballon. Während Sie essen, dehnt es sich aus. Und sobald es seine maximale Kapazität erreicht hat, sagen die Sensoren im gesamten Verdauungssystem der Amygdala Ihres Gehirns, dass es an der Zeit ist, aufhören zu kauen - unabhängig davon, womit Sie Ihren Bauch gefüllt haben. Wie Alan Aragon, M.S., 's Ernährungsberaterin: "Wenn Sie eine halbe Rolle Toilettenpapier essen, fühlen Sie sich satt."

Um Ihren Bauch zu dehnen, ohne ihn mit Kalorien (oder Papierprodukten) zu füllen, benötigen Sie Wasser. Aragon empfiehlt, 30 Minuten vor einer Mahlzeit ein Glas zu trinken und regelmäßig zu trinken. Wasserreiche Lebensmittel - Suppe, Salat, Obst und Gemüse - füllen Ihren Bauch auch ohne übermäßige Kalorienzufuhr.

Mit Faser auffüllen
Laut einer Studie von Forschern der University of Washington aus dem Jahr 2009 trägt die Faser Wasser aus Ihrem Körper und aus der Nahrung, die Sie zu sich genommen haben, in Ihren Darmtrakt und hilft dabei, diese sättigende Mahlzeit zu liefern.

Faser kann auch die Sättigung erhöhen. Da es unverdaut durch den Körper geht, verlangsamt Ballaststoffe die Aufnahme von Nährstoffen und fühlen Sie sich länger voller, laut einer Studie von Forschern der University of Minnesota aus dem Jahr 2008. Eine Studie von 2009 im Zeitschrift der American Dietetic Association festgestellt, dass die Zugabe von 6 g löslichen Ballaststoffen (wie z. B. Leinsamen) zu Joghurt die Sättigungskraft von weiteren 260 Kalorien bereitstellte. Um die sättigenden Vorteile von Ballaststoffen zu nutzen, sollten Sie täglich 25 bis 35 Gramm anstreben.

Raffinierte Kohlenhydrate dagegen sind - wie in diesen Krispy Kremes - Sättigungsmörder. Als Teilnehmer einer britischen Studie von 2008 ein kohlenhydratreiches Getränk zum Frühstück tranken, berichteten sie, dass sie sich beim Mittagessen hungriger fühlten, als wenn sie ein proteinreiches Getränk tranken. Hier ist der Grund: Zu viel Zucker führt zu einem schnellen Anstieg des Insulins, was später zu einem Zuckerabsturz führt und ein Verlangen nach mehr Nahrung auslöst.

Packen Sie das Protein ein
Protein, Ihr Muskel zum Muskelwachstum, hat auch die Kraft, die Menge an Peptiden - synthetisierte Aminosäuren - in Ihrem Magen zu erhöhen. "Diese Peptide initiieren ein interaktives Gespräch mit dem Gehirn auf molekularer Ebene, um Sättigungssignale auszusenden", sagt Aragon. Er empfiehlt, auf jede Mahlzeit 20 bis 40 Gramm Protein zu legen. (Siehe unten für einen Beispieltag für bauchfüllende Lebensmittel.)

Genießen Sie die Aromen
Ihr Bauch rumpelt und ein Kellner stellt Ihnen einen saftigen Burger vor. Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Kiefer zu lösen und zu schlucken. Wenn Sie Ihr Essen gründlich kauen, erhöhen sich die von den Forschern als "orosensorische Faktoren" bezeichneten Faktoren, die Sättigungssignale an Ihr Gehirn senden und Ihnen helfen, sich mit weniger Nahrungsmitteln voll zu fühlen, so eine Studie niederländischer Forscher aus dem Jahr 2009. Studienteilnehmer, die jeden Bissen für zusätzliche 6 Sekunden kauen, verbrauchen weniger. Und lassen Sie die sippbaren Mehlersatzshakes und die mit Kalorien versetzten Smoothies aus dem Saftgelenk fallen.

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Trick deinen Bauch voll aus
Du kannst deinem Bauch nicht trauen. Vielleicht haben Sie von der Cornell University mit den Trickschüsseln gehört: Menschen, die Suppe aus Schüsseln aßen, die ständig nachgefüllt wurden, aßen 73 Prozent mehr als diejenigen, die aus gewöhnlichen Schüsseln aßen. Der Kicker: Sie bewerteten sich selbst als nicht mehr satt. Wissenschaftler nennen diese Verwendung sensorischer Signale, um die Fülle als "gelernte Sättigung" zu bewerten. Versuchen Sie folgendes: Nehmen Sie eine Portion Lebensmittel auf einen kleineren Teller und legen Sie den Rest sofort in den Kühlschrank. Sobald Sie gegessen haben, signalisiert der visuelle Hinweis eines sauberen Tellers, dass Sie genug haben - und die Reste bleiben außer Sicht und im Kühlschrank.

Vermeiden Sie Ablenkungen beim Abendessen
Was Sie während des Essens tun, ist möglicherweise genauso wichtig wie das, was Sie essen. Sie werden wahrscheinlich viel mehr essen und essen für längere Zeit, wenn Sie von Fernsehen, Musik oder einem Computer abgelenkt werden Trends in der Lebensmittelwissenschaft und -technologie. Essen während abgelenkt unterbricht die Sättigungssignale von Gehirn zu Magen, wodurch die Überwachung der Nahrungsaufnahme schwieriger wird. Auch die Ablenkung erhöht das Risiko, dass falsche Nahrungsmittel zu viel gegessen werden - Popcorn im Kino.

Der Imbiss von all dem ist einfach: Wenn Sie essen, essen Sie tatsächlich. Nimm Platz. Konzentriere dich auf deine Mahlzeit. Überprüfen Sie Ihre E-Mails nicht oder suchen Sie nach Hulu für die letzte Nacht Tägliche Show. Achten Sie auf Ihren ersten Teller mit Essen, und Sie müssen möglicherweise nicht mehr für Sekunden zurückkehren.

Verkleinern Sie Ihre Snacks
Solange Sie zu jeder Mahlzeit sättigungsfördernde Nährstoffe zu sich nehmen, verringern Sie Ihren Drang nach Nahrung zwischen den Mahlzeiten, sagt Aragon. Wenn jedoch Ihr Darm knurrt und Ihre nächste Mahlzeit weit weg ist, kann ein Snack helfen, einen Joey-Chestnut-Eindruck beim Abendessen zu vermeiden.

Das Problem ist, dass unser Appetit auf Snacks unersättlich geworden ist. Zwischen 1977 und 2006 stiegen die Imbisse der Amerikaner um 11 Prozent, während unsere durchschnittliche Ausfallzeit zwischen den Mahlzeiten von 41/2 Stunden auf 31/2 Stunden zurückging, so eine Studie aus dem Jahr 2009 American Journal of Clinical Nutrition. Die Fast-Food-Ketten könnten mit unserem Snack-Fetisch nicht zufriedener sein. McDonald's bietet eine 340-Kalorien-Snackverpackung an, und Taco Bells Kampagne "Fourthmeal" fordert die Esser dazu auf, den Mitternachtssnack zu einem vollwertigen zweiten Abendessen aufzubauen, komplett mit 770 Kalorien Nachos BellGrande.

Wenn Hunger auftritt, halten Sie den Snack gut im Snacks. Schnappen Sie sich Nahrungsmittel mit hohem Eiweiß- oder Ballaststoffgehalt, wie etwa Trockenfleisch vom Rind, Nüsse oder Hüttenkäse, und halten Sie Ihren Verbrauch unter 200 Kalorien, sagt Aragon. Auf diese Weise gurgeln Sie in der Bucht, ohne sich in eine kleine Mahlzeit zu begeben. Was auch immer Sie tun, überspringen Sie die verarbeiteten Snacks, die Ihnen mehr, mehr und mehr geben. So führt ein Donut vor dem Mittagessen zu einem knurrenden Magen. So kann ein Drive-Through-Dinner um Mitternacht zu einer Vierten Mahlzeit führen. Und so können Sie den ganzen Tag essen und fühlen sich nie satt.

Blockiere das Binge
Essen Sie diese sättigenden Speisen zu den Mahlzeiten - und zwei gesunde Snacks zwischendurch -, um den ganzen Tag zufrieden zu sein - und vermeiden Sie zu viel zu essen

Frühstück
Ein Glas Milch (8 Unzen), 3 große Rühreier, eine Scheibe Cheddar und ein mittelgroßer Apfel

Pour Tall: In jeder Unze gibt es ein Gramm Protein. Und die Flüssigkeit hilft bei der Sättigung.

Ein Ei enthält etwa 7 Gramm Füllprotein.

Dieses Frühstücksfinale für unterwegs hat 4 Gramm Ballaststoffe.

Mittagessen
Hühnersalat (1/2 Tasse) auf Vollkornbrot und ein Glas Eistee (8 oz)

Es ist eine einfache Möglichkeit, 22 Gramm Protein pro Portion zu packen.

Wählen Sie für die zusätzliche Faser immer Vollkorn über Weiß. Suchen Sie nach mindestens 3 Gramm in jeder Scheibe.

Trinken Sie das echte, ungesüßte Zeug, nicht die Zucker-Wasser-Pose.

Abendessen
Gebratenes Fleisch oder Fisch (8 oz), etwas gedünsteter Broccoli (1/2 Tasse), eine mittelgroße gebackene Süßkartoffel und ein Glas Wasser (12 oz)

Es enthält genug Protein, um einen Mitternachts-Snackangriff abzuwehren.

Gemüse ist eine kalorienarme Möglichkeit, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

H2O kann dazu beitragen, dass Sie sich für Sekunden nicht zurechtfinden.