Heben Sie intelligenter an, werden Sie größer

Sie können nicht mehr Gewicht setzen
Reparieren Sie es mit schwereren Lasten
Versuchen Sie es mit "exzentrischem Anheben", bei dem Sie sich darauf konzentrieren, das Gewicht während des Bankdrückens zu senken, anstatt es anzuheben. Laden Sie die Hantel mit 80 bis 120 Prozent Ihres 1-Rep Max-Wertes auf (z. B. 110 bis 160 Pfund, wenn Ihr 1-Rep Max-Wert 135 ist), und nehmen Sie 4 bis 5 Sekunden, um das Gewicht zu senken, während die Spannung in der Brust erhalten bleibt. Bitten Sie Ihren Spotter, die Leiste so schnell wie möglich nach oben zu drücken, und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit jeweils 3 bis 5 Wiederholungen.

Warum es funktioniert: Ihr Körper kann mehr Gewicht tragen, wenn Sie die Stange absenken, als wenn Sie sie nach oben drücken. Wiederholtes Absenken eines schweren Gewichts wird Ihrem Körper dabei helfen, sich im Allgemeinen anzupassen und zu lernen, mit mehr Gewicht umzugehen. Schließlich werden Sie auch in der Lage sein, eine schwerere Last zu drücken, sagt Philippi. Das langsame Absenken erzeugt auch eine starke Spannung in Ihren Muskeln, da sie hart arbeiten, um die Stange stabil zu halten. Das schafft mehr Größe.

Deine Beine brauchen einen Schub
Reparieren Sie es mit Teilwiederholungen
Stellen Sie eine Box ungefähr 5 cm hinter Ihrem Körper auf. Setzen Sie sich in die Hocke, während sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Dann wieder aufstehen. Führen Sie 1 bis 3 Sätze mit jeweils nur 1 bis 3 Wiederholungen durch. Wenn Sie stärker werden, verwenden Sie höhere Kästchen und erhöhen Sie das Gewicht, wodurch mehr Spannung entsteht.

Warum es funktioniert: Die Box entfernt alle Momente, an denen der Lift am schwierigsten ist, wodurch Ihre Muskeln gezwungen sind, stärker zu arbeiten, um wieder anzufahren. Indem Sie Ihren Bewegungsbereich einschränken, lernen Sie, mit schwereren Lasten umzugehen.

Ihr Programm benötigt ein Upgrade
Reparieren Sie es mit neuen Wiederholungen
Beseitigen Sie die Routinen mit 10 Wiederholungen und 3 Sätzen.

Warum es funktioniert: Ihr Körper passt sich schnell an die Anzahl der Wiederholungen an, die Sie ausführen, aber es dauert eine Weile, bis Sie sich an die von Ihnen durchgeführten Übungen gewöhnt haben. (Deshalb können Sie die gleichen Übungen fortsetzen.) Durch wöchentliches Wechseln der Wiederholungsbereiche profitieren Sie von den wiederholten Bewegungen, während Sie Ihren Körper immer auf neue Weise anstoßen - und das hilft Ihnen, die Kraft zu steigern. Wenn Sie sich bei jedem Training verbessern, fügen Sie neue Muskeln hinzu.

Sie bauen Stärke auf, verlieren aber an Flexibilität
Beheben Sie es, indem Sie durch einen vollen Bewegungsbereich heben
Stretching ist nicht der beste Weg, um die Flexibilität zu verbessern. Laut einer kürzlich durchgeführten Studie an der University of North Dakota ist das Heben von Gewichten durch alle Bewegungsbereiche möglich. Noch effektiver ist eine Pause von 2 bis 3 Sekunden in der Position "Abwärts" des Aufzugs (wo Sie die Dehnung spüren), ohne Ihre Muskeln zu entspannen.

Warum es funktioniert: Während einer Widerstandsübung ziehen sich Ihre Muskeln zuerst zusammen und dehnen sich dann zwischen den einzelnen Wiederholungen auf ihre gesamte Reichweite aus, wodurch die allgemeine Flexibilität erhöht wird, sagt James Whitehead, Co-Autor der Studie.

Eure Stärkegewinne sind auf dem Plateau
Reparieren Sie es, indem Sie ein wenig im Tank lassen
Das Training bis zum Scheitern verlangsamt Ihre Ergebnisse, sagen spanische Forscher. Sie fanden heraus, dass Lifter, die jeden Satz eines Trainings durchgeführt hatten, bis sie keine Wiederholung abschließen konnten, geringere Kraftzuwächse hatten als diejenigen, die ein bisschen in Reserve waren. Beenden Sie jeden Satz, wenn sich Ihre Hubgeschwindigkeit verlangsamt, schlägt vor Fitnessberater Mike Robertson, C.S.C.S.

Warum es funktioniert: Wenn Ihre Muskeln ermüden, verwenden sie weniger schnell zuckende Fasern, die das größte Potenzial für Größen- und Kraftzuwächse haben. Wenn Sie ein Gewicht verwenden, mit dem Sie alle Ihre Wiederholungen beenden können, wird Ihr Training dort konzentriert, wo es am meisten zählt - auf diese schnell zuckenden Fasern.