Muskelgruppen-Therapie

BAUEN SIE ALLES

Teamwork ist effektiv, auch wenn Sie alleine sind. Dieses von Scott Rankin, C.S.C.S., entwickelte Krafttraining trainiert Muskelgruppen.

Machen Sie dieses Training an drei Tagen in der Woche und ruhen Sie sich einen Tag dazwischen aus. Führen Sie die Bewegungen als Triset durch - bewegen Sie sich ohne Pause zwischen den Übungen. Machen Sie 10 Wiederholungen, ruhen Sie sich nach jedem Satz 90 Sekunden aus und wiederholen Sie das Triset dreimal.

1. OFFENE LUNGE

TAG 1
Stehen Sie mit einem Medizinball über Ihrem Kopf. Drehen Sie sich um 180 Grad nach links auf die Zehen Ihres rechten Fußes. Lunge mit deinem linken Bein, bis dein linker Oberschenkel parallel zum Boden ist, während du den Medizinball auf den Rist deines linken Fußes absenkst. Pause, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und auf dem rechten Bein wiederholen.

TAG 2
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie an jeder Seite eine Hantel. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß um 45 Grad nach rechts. Zum Anfang zurückschieben, dann 45 Grad nach rechts und dann zurück zum Anfang. Das ist eine Wiederholung.

TAG 3
Stehen Sie mit einem Medizinball vor Ihrer Brust. Lunge rückwärts, während du den Ball über deinen Kopf hebst. Rückkehr in die Ausgangsposition.

2. SPLIT PUSH-PRESS

TAG 1
Stehen Sie mit einer Langhantel auf Schulterhöhe, so dass die Stange auf Ihren Schlüsselbein- und Deltoiden aufliegt. Halten Sie Ihre Arme dicht am Körper. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine halbe Hocke - etwa 6 cm nach unten. Dann schieben Sie die Stange über Ihren Kopf und fahren Sie mit genügend Kraft nach oben, sodass Ihre Füße den Boden verlassen. Landen Sie mit einem Fuß nach vorne und dem anderen nach hinten und versuchen Sie, das meiste Gewicht auf Ihren Vorderfuß zu verteilen. Senken Sie das Gewicht auf Ihre Schultern und kehren Sie in die Kniebeuge zurück.

TAG 2
Wie Tag 1, aber Hanteln verwenden.

TAG 3
Wie Tag 2, aber drücken Sie die Hanteln einzeln nacheinander und wechseln Sie mit jeder Wiederholung ab.

3. PULLOVER-TO-PRESS

TAG 1
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Hantel mit gestreckten Armen über der Brust. Beugen Sie die Ellbogen leicht und senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf ab, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. (Behalten Sie dieselbe Ellbogenbiegung bei.) Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und senken Sie das Gewicht auf die Brust. Drücken Sie das Gewicht wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang.

TAG 2
Wie Tag 1, aber verwenden Sie ein Paar Kurzhanteln und einen Überhandgriff sowie alternative Arme.

TAG 3
Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie einen Medizinball über Ihrer Brust. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, geben Sie den Ball jedoch frei, wenn Sie ihn nach oben drücken. Fang es und wiederhole es.