Das Buffett Buffet

Wenn Muskeln aus Chips und Bier gemacht würden, würden wir groß aussehen. Aber das sind sie nicht und wir auch nicht - es sei denn, man zählt diesen Sack aus Fett im Vordergrund und im Totpunkt.

Wenn nicht Doritos und Doppelbock, was dann? Wir beschlossen, uns tief in die menschliche Anatomie zu vertiefen, um den geheimen Punkt an jedem Muskel zu finden, an dem das Wort "Inhaltsstoffe" geprägt ist. Mit Hilfe von Jeff Volek, Ph.D., R.D., einem Forschungs- und Ernährungsforscher an der University of Connecticut, und einer wirklich großen Lupe fanden wir es. Sieben Nahrungsmittel stehen auf der Liste: Eier, Mandeln, Olivenöl, Lachs, Steak, Joghurt und Wasser. Fügen Sie diese Zutaten Ihrem Bauch hinzu und befolgen Sie die Anweisungen auf der Packung - "Heben Sie schwere Gewichte" - und Sie können in kürzester Zeit eine Menge Bizeps aufschlagen.

Eier: Das perfekte Protein

Wie machen sie Muskeln: Nicht vor einem Dutzend im Haus Ihres Chefs. Das Eiweiß in Eiern hat den höchsten biologischen Wert - ein Maß dafür, wie gut es die Proteinbedürfnisse Ihres Körpers unterstützt - von jeglicher Nahrung, einschließlich unseres beliebten Rindfleischs. "Kalorien für die Kalorie, Sie benötigen weniger Eiweiß aus Eiern als andere Quellen, um dieselben muskelaufbauenden Vorteile zu erzielen", sagt Volek. Aber du musst das Eigelb essen. Neben Eiweiß enthält es auch Vitamin B12, das für den Fettabbau und die Muskelkontraktion notwendig ist. (Und nein, ein paar Eier am Tag zu essen erhöht nicht das Risiko einer Herzerkrankung.)

Wie sie gesund bleiben: Eier sind Vitamine und Mineralien einfach; Sie enthalten Riboflavin, Folat, Vitamine B6, B12, D und E sowie Eisen, Phosphor und Zink.

Mandeln: Muskelmedizin

Wie machen sie Muskeln: Crunch for crunch: Mandeln sind eine der besten Quellen für Alpha-Tocopherol-Vitamin E - die Form, die am besten vom Körper aufgenommen wird. Das ist für Ihre Muskeln von Bedeutung, weil "Vitamin E ein starkes Antioxidans ist, das Schäden durch freie Radikale nach schweren Trainingseinheiten verhindern kann", sagt Volek. Und je weniger Treffer von freien Radikalen ausgehen, desto schneller erholen sich Ihre Muskeln vom Training und fangen an zu wachsen. Wie viele Mandeln sollten Sie kauen? Zwei Handvoll pro Tag sollten es tun. Eine Studie der Universität Toronto ergab, dass Männer diese Menge täglich essen können, ohne an Gewicht zuzunehmen.

Wie sie gesund bleiben: Mandeln doppelt als Gehirnversicherung. Eine kürzlich veröffentlichte Studie im Zeitschrift der American Medical Association fanden heraus, dass die Männer, die am meisten Vitamin E konsumierten - aus Nahrungsquellen und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln - ein um 67 Prozent niedrigeres Risiko für die Alzheimer-Krankheit hatten als diejenigen, die am wenigsten Vitamin E konsumierten.

Lachs: Der Wachstumsregler

Wie macht es Muskeln: Es schwimmt mit hochwertigem Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. "Omega-3-Fettsäuren können den Muskel-Protein-Abbau nach dem Training reduzieren und die Regeneration verbessern", sagt Tom Incledon, Ernährungswissenschaftler bei Human Performance Specialists. Dies ist wichtig, da zum Muskelaufbau neues Protein schneller gespeichert werden muss, als der Körper das alte Zeug abbaut. Bestellen Sie etwas Lachs Jerky von www.freshseafood.com. Es bleibt für immer in Ihrer Sporttasche und schmeckt mächtig nach kaltgeräucherter Kuh.

Wie es Sie gesund hält: Indem Sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes reduzieren. Forscher an der Louisiana State University fanden heraus, dass, wenn Übergewichtige 1,8 Gramm DHA - eine Omega-3-Fettsäure in Fischöl - zu ihrer täglichen Ernährung hinzufügten, ihre Insulinresistenz in 12 Wochen um 70 Prozent abnahm.

Joghurt: Der goldene Schnitt

Wie macht es Muskeln: Trotz der Aura des Östrogens, die das Östrogen umgibt, ist "Joghurt eine ideale Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten für die Erholung und das Muskelwachstum", sagt Doug Kalman, Director of Nutrition bei Miami Research Associates. Kaufen Sie regelmäßig - nicht zuckerfrei - mit Obst am Boden begraben. Die zusätzlichen Kohlenhydrate aus den Früchten erhöhen den Insulinspiegel im Blut, einen der Schlüssel zur Verringerung des Proteinabbaus nach dem Training.

Wie es Sie gesund hält: Drei Buchstaben: CLA. "Joghurt ist eines der wenigen Lebensmittel, die konjugierte Linolsäure enthalten, eine spezielle Art von Fett, die in einigen Studien gezeigt wurde, um Körperfett zu reduzieren", sagt Volek.

Rindfleisch: Schnitzbares Kreatin

Wie macht es Muskeln: "Rindfleisch ist nicht nur ein Stück charbroiled-Protein, sondern auch eine wichtige Quelle für Eisen und Zink, zwei wichtige Nährstoffe für den Muskelaufbau", sagt Incledon. Außerdem ist es die wichtigste Nahrungsquelle für Kreatin - die Energieversorgung Ihres Körpers für das Pumpen von Eisen - 2 Gramm pro 16 Unzen.

Für maximale Muskeln mit minimalem Kaloriengehalt sollten Sie nach "Runden" oder "Lenden" suchen - Butcherspeak für Fleischstücke, die besonders mager sind. Oder schauen Sie sich den neuen "Flat Iron" -Anschnitt an. Es ist sehr mager und der zweitzarteste Rindfleischschnitt insgesamt.

Wie es Sie gesund hält: Rindfleisch ist ein Lagerhaus für Selen. Forscher der Stanford University fanden heraus, dass Männer mit niedrigen Blutspiegeln des Minerals fünfmal häufiger an Prostatakrebs erkranken als solche mit normalen Spiegeln.

Olivenöl: Flüssige Energie

Wie macht es Muskeln: Sicher, Sie könnten Ihre Brust und Arme einölen und eine Pose einnehmen, aber es ist besser, wenn Sie das Zeug essen. "Das einfach ungesättigte Fett in Olivenöl scheint als antikatabolischer Nährstoff zu wirken", sagt Kalman. Mit anderen Worten, es verhindert den Muskelabbau durch Senkung des Spiegels eines unheimlichen zellulären Proteins namens Tumornekrosefaktor-a, der mit Muskelschwund und -schwäche (wie z. B. dem Beobachten) zusammenhängt Die Aussicht). Und obwohl alles Olivenöl reich an Monos ist, versuchen Sie, wenn möglich, die extra reine Sorte zu verwenden. Es hat einen höheren Gehalt an Vitamin E, das gegen freie Radikale wirkt, als das weniger keusche Zeug.

Wie es Sie gesund hält: Wie geht es nicht Olivenöl und einfach ungesättigte Fette wurden mit einer Reihe von Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, von niedrigeren Herzkrankheiten und Darmkrebs bis hin zu einem geringeren Risiko für Diabetes und Osteoporose.

Wasser: Das Muskelbad

Wie macht es Muskeln: Ob in den Schienbeinen oder in den Schultern, Muskeln bestehen zu etwa 80 Prozent aus Wasser. "Bereits eine Veränderung des Körperwassers von nur 1 Prozent kann die Trainingsleistung beeinträchtigen und die Regeneration beeinträchtigen", sagt Volek. In einer deutschen Studie aus dem Jahr 1997 wurde beispielsweise festgestellt, dass die Proteinsynthese in Muskelzellen, die gut hydratisiert sind, im Vergleich zu dehydratisierten Zellen schneller verläuft. Deutsche Übersetzung: Je trockener Sie sind, desto langsamer verwendet Ihr Körper Protein zum Muskelaufbau. Sie sind sich nicht sicher, wie trocken Sie sind? "Wiegen Sie sich vor und nach jeder Übung. Trinken Sie dann 24 Unzen Wasser für jedes verlorene Pfund", sagt Larry Kenney, Ph.D., ein Physiologieforscher an der Pennsylvania State University.

Wie es Sie gesund hält: Forscher der Loma Linda University fanden heraus, dass Männer, die fünf oder mehr 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag tranken, eine um 54 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit hatten, einen tödlichen Herzinfarkt zu erleiden als diejenigen, die zwei oder weniger tranken.