Das 5-Minuten-Warmup, das Sie schneller laufen lässt

Vor jedem Straßenrennen werden Hunderte von Läufern dabei sein, wie sie ihre Waden, Oberschenkel und Quads leicht strecken. Aber das traditionelle "statische Dehnen" - das Ziehen eines Muskels mit konstanter Spannung, um ihn zu lockern - bringt Sie wenig zum Rennen. In der Tat kann es sogar Ihre Leistung verschlechtern.

Zum Beispiel eine Überprüfung im Jahr 2011 Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie analysierte die Ergebnisse von über 100 Experimenten zu den Auswirkungen der Dehnung vor verschiedenen sportlichen Aktivitäten, einschließlich Laufen, Springen und Sprinten. Die Forscher fanden heraus, dass das statische Dehnen eine deutliche Abnahme der Kraft bewirkt und die elastischen Eigenschaften Ihrer Muskeln verändert.

Hier ist was los ist Genauso wie das Ausdehnen einer Feder beeinträchtigt das Dehnen eines Muskels die Fähigkeit, Energie zu speichern. Wenn Sie laufen, wird ein großer Teil der Aufprallkraft absorbiert und recycelt, um Sie bei Ihrem nächsten Schritt vorwärts zu bringen. Obwohl nicht jede Studie, die die Forscher überprüften, einen nachteiligen Effekt mit statischem Dehnen aufwies, empfahlen die Autoren des Papiers, statisches Dehnen vor dem Laufen, Gewichtheben und anderen hochintensiven Workouts zu vermeiden. (Lesen Sie mehr über die neuen Stretching-Regeln für jedes Training.)

Glücklicherweise gibt es eine bessere Option namens dynamisches Dehnen. Im Gegensatz zum statischen Dehnen müssen bei dynamischen Dehnungen die Gelenke den gleichen Bewegungsabläufen unterzogen werden, die Sie beim Training verwenden, was Sie auf eine gute Leistung vorbereitet. Dies gilt insbesondere für das Laufen. In der Tat ist eine aktuelle Studie in der Journal of Physical Fitness und Sportmedizin festgestellt, dass dynamisches Stretching die Leistung in Sprints mit kurzer Distanz um bis zu 2 Prozent verbessern kann.

Die Läufer, die ich an der Edina High School in Minnesota coache, wo sich einer der besten Cross-Country-Lauftrupps der USA befindet, verbringen vor jedem Lauftraining 5 Minuten mit dynamischem Stretching. Egal, ob Sie ein Elite-Läufer oder ein Freizeitläufer sind, die folgende Routine ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, Ihren Körper auf Höchstleistungen vorzubereiten. Wenn möglich, sollten Sie diesen Übungen ein paar Minuten leichten Laufens vorausgehen. (Einfach nur als Läufer anfangen? Runner's World Großes Buch zum Laufen für Anfänger.)

Hüftkreise
Stehen Sie mit den Schultern breitbeinig auf die Hüften und drehen Sie Ihr Becken in großen Kreisen parallel zum Boden. Machen Sie 15 Kreise im Uhrzeigersinn, dann 15 Kreise gegen den Uhrzeigersinn.

Schnelles Überspringen
Springen Sie auf einer ebenen Straße, einem Bürgersteig oder Gras 15 Meter vorwärts. Konzentrieren Sie sich auf kurze, schnelle Schritte, anstatt die Höhe oder Entfernung zu überspringen. Wiederholen Sie ein bis zwei Mal vor und zurück.

Hohe Knie
Von einem langsamen Jogging oder Marsch ausgehend, übertreiben Sie Ihren Knie-Lift, bis Ihre Knie auf Höhe Ihrer Taille ansteigen, und bringen Sie Ihren gegenüberliegenden Arm nach oben. Fahren Sie mit dem Bein nach unten und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. 15 Meter warten, dann ein bis zwei Mal wiederholen.

Laufen-B-Sprünge
Beginnen Sie mit einem Spaziergang, heben Sie das Knie auf Taillenhöhe an, treten Sie die Ferse gerade nach vorne heraus und schlagen Sie es nach unten. Beschleunigen Sie von einem Spaziergang und machen Sie dies für 15 Meter bei jedem Schritt, und wiederholen Sie dann ein bis zwei Mal. Sobald Sie dies beherrscht haben, können Sie jedem Schritt einen Sprung hinzufügen.

Beinüberkreuzung
Beginnen Sie, während Sie aufrecht stehen, nach links, indem Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes, zuerst vorne und dann hinten kreuzen. Erhöhen Sie dabei die Geschwindigkeit und mischen Sie sich insgesamt 25 Meter nach links. Mischen Sie dann nach rechts zurück, indem Sie Ihr linkes Bein vorne kreuzen, dann hinten, Ihr linkes Bein. Ein bis zwei Mal wiederholen.

Rückwärts laufen
Laufen Sie rückwärts und treten Sie mit den Fersen in Richtung Hintern. Bauen Sie die Geschwindigkeit auf und laufen Sie 25 Meter rückwärts. Dann wenden Sie sich um und wiederholen Sie den Vorgang ein- oder zweimal. Schauen Sie regelmäßig über die Schulter, damit Sie nicht stolpern.

John Davis ist Schriftsteller, High-School-Lauftrainer und Leiter der Laufforschung bei RunnersConnect.net.