Mahlzeit nach dem Training

Eine vernünftige Mahlzeit
Hier ist eine meiner Lieblingsmahlzeiten nach dem Training, um die Energie wiederherzustellen und Muskeln aufzubauen. Das Protein hilft den Muskeln zu wachsen, während die komplexen Kohlenhydrate das gerade verbrannte Glykogen auffüllen und Energie für das Training von morgen liefern. Ihre Muskeln sehen voller aus, weil Glykogen hilft, Wasser in Ihren Muskelzellen zu speichern.

Meine Regel: Nehmen Sie immer Protein und eine kleine Menge ungesättigten Fettes zu sich, wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den Stoffwechsel den ganzen Tag über konstant zu halten.

Teigwaren enthalten etwa 7 Gramm (g) Protein pro Portion, jedoch fehlen diesem Protein essentielle Aminosäuren. Der fettarme Käse und Edamame (grüne Sojabohnen) machen das Protein für den Muskelaufbau nutzbar. Die Sojabohnen fügen gesundes Fett und Ballaststoffe hinzu, damit der Blutzucker nicht ansteigt.

Was Sie brauchen und wie man es kocht
1 EL extra natives Olivenöl, gehackter Oregano, gehacktes Basilikum, gehackte rote Paprika
1 c gefrorener geschälter Edamame
2 c Vollkornnudeln (wie Ziti oder Fliegen)
2 c Brokkoli-Blütchen
2 c gewürfelter gelber Kürbis
2 kleine Zucchini, in Scheiben geschnitten
1 3 1/2-oz-Packung Fetakäse mit reduziertem Fettgehalt, zerbröckelt
1 EL Parmesankäse (optional)

Werfen Sie Olivenöl, Oregano, Basilikum, Paprika und Edamame in einen großen Topf mit Wasser und bringen Sie alles zum Kochen. Fügen Sie die Nudeln, Broccoli, gelben Kürbis und Zucchini hinzu und kochen Sie, bis die Nudeln al dente sind. (Anweisungen finden Sie in der Verpackung.) Zerbröckeln Sie den Feta-Käse in eine große Schüssel. Die gekochten Nudeln tropfen lassen (nicht trocken), dann alles mit dem Käse in die Schüssel geben und alles vermischen. Top mit Parmesan. Macht drei Portionen.

Pro Portion: 474 Kalorien, 27 g Protein, 68 g Kohlenhydrate, 13 g Fett, 13 g Ballaststoffe, 544 mg Natrium