In 5 Schritten harte Bauchmuskeln formen

Es gibt ein Geheimnis, das jeder Trainer in Hollywood kennt, und dieses sollten Sie auch wissen:

"Der schnellste Weg, um auszusehen, als hätten Sie 20 Pfund Muskeln gepackt, besteht darin, 10 Pfund Fett zu verlieren", sagt Alan Aragon, M. S., der Gewichtsverlust Trainer. Je näher Sie dem Schmalz kommen, der Ihren Six-Pack abdeckt, desto deutlicher wird jeder Muskel, wodurch Sie rundum geschmeidig aussehen.

Deshalb habe ich viel Zeit damit verbracht, meine letzten 10 Pfund Flock zu verlieren. Leider habe ich, wie viele Männer, dieses Ziel als frustrierend schwer fassbar empfunden.Das heißt, bis ich die Hilfe von Aragon in Anspruch nahm, dessen Ernährungs- und Trainingsmethoden die Körper von NBA-Athleten, Olympians und Wettkampfbodybuildern geprägt haben.

Mit dem Ratschlag von Aragon habe ich mein Körperfett halbiert - auf ein Lebenstief von 6,8 Prozent - und nicht nur die Muskeln meines Mittelteils geformt, sondern auch die anderen überall. Jetzt sind Sie dran. Kombinieren Sie den einfachen 5-Stufen-Diätplan von Aragon (hier aufgelistet) mit dieser Trainingsroutine. Sie werden Ihren Bauch endgültig beenden und jeden Muskel zum Platzen bringen.

Berechnen Sie Ihre Kalorien
Wenn es um Kalorien geht, hat Aragon eine einfache Regel: Essen Sie für Ihr Körpergewicht. Nehmen wir an, Sie wiegen 220 Pfund, würden aber gerne die Waage bei 180 kippen. Sie nehmen die Kalorienzufuhr eines 180-Pfund-Mannes an.

Die Formel: Wenn Sie 1 Stunde oder weniger Bewegung pro Woche ausführen, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit 10. Sie müssen also täglich Kalorien verbrauchen. Wenn Sie jedoch mehr trainieren, addieren Sie für jede zusätzliche Stunde, die Sie trainieren, 1 zum Multiplikator. Wenn Ihr Körpergewicht also 180 Pfund beträgt und Sie 3 Stunden pro Woche trainieren, multiplizieren Sie 180 mit 12 - so erhalten Sie ein Ziel von 2.160 Kalorien pro Tag. Sie können diese Kalorien in beliebig viele Mahlzeiten einteilen - drei, vier, fünf oder sechs -, solange Sie nicht über Ihr Tageslimit hinaus essen.

Essen Sie nach den Zahlen
Sicher, Sie könnten sich nur auf Kalorien konzentrieren. Indem Sie die richtigen Mengen der richtigen Nährstoffe zu sich nehmen, beschleunigen Sie Ihre Ergebnisse, ohne dass Sie sich wie auf einer Diät fühlen.

Eiweiß
Sie müssen wahrscheinlich nicht über die Vorzüge von Protein verkauft werden, da dies der Rohstoff für das Muskelwachstum ist. Es hilft aber auch, Ihren Appetit zu beseitigen und den Fettabbau zu unterstützen.

Die Formel: Essen Sie 1 Gramm für jedes Pfund Ihres Körpergewichts. Wenn Sie 180 Pfund wiegen möchten, essen Sie 180 Gramm Protein. Ein Gramm Protein ist etwa 4 Kalorien. Um die Kalorien zu berechnen, die Sie aus Protein zu sich nehmen, multiplizieren Sie die Anzahl der Gramm mit 4. In diesem Fall sind das 720 Kalorien.

Fett
Dieser Nährstoff galt jahrelang als diätetischer Dämon. Aktuelle Studien zeigen jedoch eindeutig, dass nicht der Bauch Ihren Bauch aufbläht, sondern zu viele Kalorien. Es stellt sich heraus, dass Fett Sie tatsächlich vor Überessen schützen kann, weil Sie sich satt fühlen. Das Endergebnis: Sie hören früher auf zu essen und bleiben länger zufrieden.

Die Formel: Essen Sie ein halbes Gramm für jedes Pfund Ihres Körpergewichts. Wenn Ihr Ziel ist, 180 Pfund zu wiegen, wären das 90 Gramm. Und da 1 Gramm Fett etwa 9 Kalorien hat, sind dies 810 Kalorien aus Fett. Dies sind etwa 40 Prozent Ihrer gesamten Kalorien.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate enthaltende Lebensmittel schmecken nicht nur gut, sie können auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen sein. Sie müssen sie also nicht vollständig beseitigen. Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie sie nicht im Übermaß essen. Und der Konsum der richtigen Mengen an Eiweiß und Fett wird dieses Ziel wesentlich erleichtern, da beide den Hunger aufhalten. Dies ist einer der Hauptgründe, warum Aragon Protein und Fett einen höheren Stellenwert einräumt und den Rest Ihrer Kalorien für Kohlenhydrate übrig lässt.

Die Formel: Fügen Sie Ihre Kalorien aus Eiweiß und Fett hinzu und ziehen Sie diese Summe von Ihren täglichen Kalorien ab. Mit dem 180-Pfund-Beispiel verbleiben 630 Kalorien. Dies ist die Menge an Kalorien, die Sie aus Kohlenhydraten essen können. Kohlenhydrate liefern etwa 4 Kalorien pro Gramm. Teilen Sie Ihre Kalorien durch 4, um zu bestimmen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie essen können. In diesem Fall sind es etwa 158 Gramm.

Erstellen Sie Ihr Menü
Bauen Sie Ihre Ernährung auf Vollwertkost auf - jene, die Sie in der Natur finden würden. Sie sollten hauptsächlich Fleisch, Eier, Milchprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte sowie Getreideprodukte wählen, die zu 100 Prozent aus Vollkornmehl bestehen. Beachten Sie, dass typische Junk-Lebensmittel - Süßigkeiten, Backwaren und zuckerhaltige Getränke - nicht in die Liste aufgenommen werden.

Verwenden Sie die nachstehenden Lebensmitteloptionen als Leitfaden für die Gestaltung Ihrer Ernährung. Mischen und passen Sie die Lebensmittel auf beliebige Weise an, während Sie die Kalorien-, Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratrichtlinien für Ihr Körpergewicht einhalten. Die angegebenen Nährstoffzahlen geben keine genauen Mengen an Kalorien und anderen Nährstoffen an, aber diese Durchschnittswerte erlauben es Ihnen, Ihre Einnahme zu beobachten. Sie können Ihre tägliche Ernährung auch kostenlos auf sparkpeople.com analysieren.

Wählen Sie Ihre Diät
Befolgen Sie diese Regeln, um Ihren Ernährungsplan noch effektiver zu gestalten.

1. Trinken Sie mindestens 2 Portionen Gemüse pro Tag. Gemüse ist kalorienarm und ballaststoffreich.

2. Essen Sie mindestens 2 Portionen Obst pro Tag. Obst versorgt Ihre Muskeln mit reichlich Kohlenhydraten für Energie, hat aber weniger Einfluss auf Ihren Blutzucker als Getreide und andere stark stärkehaltige Nahrungsmittel. Dies ist wichtig, da es Ihnen helfen kann, das Verlangen und das Anklopfen zu vermeiden, wenn Ihr Blutzucker schnell ansteigt und dann abstürzt. Im Idealfall kommt der Großteil Ihrer Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse. Beschränken Sie sich also auf zwei tägliche Portionen Getreide, Bohnen und Gemüse mit hohem Stärkegehalt und verbrauchen Sie den Rest Ihrer Kohlenhydrate von den Produkten.

3. Essen Sie an den Tagen, die Sie trainieren, 1 Stunde vor dem Training und innerhalb von 60 Minuten nach Ihrer letzten Wiederholung. Richten Sie für beide Mahlzeiten 0,25 Gramm pro Pfund Ihres Körpergewichts in Eiweiß und Kohlenhydraten aus. Wenn Ihr Ziel also ist, 180 Pfund zu sein, würden Sie 45 Gramm eines jeden Nährstoffs essen. Dies versorgt Ihre Muskeln mit einer gesunden Dosis an Nährstoffen, um Ihr Training zu stärken und Ihre Muskeln aufzuwerten, wenn Sie fertig sind. Beachten Sie, dass sich die Gesamtmenge an Protein und Kohlenhydraten für den Tag nicht ändert. Sie essen nur strategisch für bessere Ergebnisse. Optionen sind. . .

  • Ein vorformulierter Shake wie At Large Nutrition Opticen (atlargenutrition.com), der eine Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten enthält. Fügen Sie Obst hinzu, wenn Sie mehr Kohlenhydrate benötigen.
  • Ein Shake, der fast vollständig aus Eiweiß besteht - wie Optimum Nutrition Whey -, zusammen mit einer halben Tasse Haferflocken und einem Stück Obst.
  • Ein Thunfischsalat oder ein Truthahnsandwich.

    Vergiss die Details
    Eine Mahlzeit pro Woche, gehen Sie voran und gönnen Sie sich etwas. "Es gibt immer Platz für Junk Food, solange es eine Minderheit Ihrer Einnahme ist", sagt Aragon.