4 einfache Möglichkeiten, um größer, schlanker und stärker zu werden

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Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, um Gewichte zu heben und sich zu bewegen, kann dies ein lustiges Hobby sein. Wenn Sie jedoch keine konkreten Ziele für das Ergebnis Ihres Trainings haben, verschwenden Sie letztendlich Ihre Zeit.

Sie können sich auf vage Konzepte wie die Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Fitness konzentrieren, aber der Kraftraum ist der ideale Ort, um eines zu erreichen: Größer, schlanker und stärker zu werden. Um dies zu tun, müssen Sie mit einem Plan in Ihr Training einsteigen - und das bedeutet, dass Sie einige einfache Prinzipien verstehen, die viele Lifter nicht verstehen.

Fragen Sie den durchschnittlichen Mann im durchschnittlichen Fitnessstudio, wie Sie größere Muskeln aufbauen, und Sie werden wahrscheinlich sagen, dass Sie genau das tun sollen, was er tut: Viele Sätze und Wiederholungen mit vielen überflüssigen Übungen und langen Pausen, um Selfies zu machen oder durchzublättern seine Social-Media-Feeds.

Sie haben vielleicht bemerkt, dass das für ihn nicht besonders gut funktioniert. Schlimmer noch, Sie merken, dass Sie bereits ähnliche Trainings durchführen wie er - es ist schwer, etwas anderes zu tun, wenn Sie nicht konzentriert sind - und es passiert auch nicht für Sie.

Als ein Mann, der Weltklasse-Athleten für seinen Lebensunterhalt ausbildet, kann ich Ihnen sagen, dass das alte Spielbuch für die meisten Leute, die es benutzen, nicht funktioniert. Es gibt einen besseren, schnelleren und strafferen Weg, um größer, schlanker und stärker zu werden. Denken Sie an diese vier Prinzipien der Größe - aus meinem Buch entlehnt, Riesig in Eile - als Verbreitungsdelikt für Turnratten.

1. Heben Sie groß an, um groß zu werden

Je länger Sie Gewichte heben, desto schwerer müssen die Gewichte sein, damit Sie Ergebnisse sehen können. Einerseits ist das ein dummer offensichtlicher Punkt - natürlich verwenden Sie größere Gewichte, wenn Sie stärker werden. Aber davon rede ich nicht gerade.

Als Anfänger konnten Sie an Größe und Kraft gewinnen, solange das Gewicht, das Sie bei einer bestimmten Übung verwendet haben, mindestens 60 Prozent des Betrags betrug, den Sie für eine einzelne Wiederholung mit maximaler Anstrengung anheben konnten. Es ist ein Gewicht, das Sie in einem Satz 15 bis 20 Mal heben können. Nach jeder Definition ist das ziemlich leicht.

Dieser Prozentsatz steigt jedoch mit der Erfahrung. Die meisten Stammgäste im Fitnessstudio müssen mindestens 80 Prozent ihres Maximums für eine Wiederholung verwenden, um größer und stärker zu werden. Jetzt reden wir über ein Gewicht, das Sie wahrscheinlich in einem kompletten Set etwa achtmal heben könnten, bevor sich nichts mehr in Ihrem Tank befindet.

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Seien Sie ehrlich: Verwenden Sie wirklich Gewichte, die schwer genug sind, um in diesen Bereich zu fallen? Wenn Sie normalerweise für jede Übung mehrere Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen durchführen, ist dies nicht der Fall. Um 80 Prozent Ihres Maximums für 3 oder 4 Sätze zu verwenden, würde jeder Satz wahrscheinlich aus 5 oder 6 Wiederholungen bestehen.

Von dort wird es noch schwieriger. Wenn Sie die Zwischenstufe hinter sich gelassen haben - wenn Sie eine ernsthafte Turnarratte sind und während eines Großteils Ihres Erwachsenenlebens konsequent trainiert haben, benötigen Sie möglicherweise 85 bis 90 Prozent Ihres 1-Wiederholungsmaximums, um echte Fortschritte zu sehen. Bei einem normalen Training mit mehreren Sätzen jeder Übung sprechen wir von 2, 3 oder 4 Wiederholungen pro Satz. Sie sollten es versäumen, zumindest einige dieser Sätze zu Ende zu bringen, und zwar aus gutem Grund - das Anheben eines Gewichts, bis Sie physisch nicht mehr können, hilft, den Grundstein für den Erfolg bei Ihrem nächsten Versuch zu legen.

Sie sehen das Problem: Niemand kann bei jeder Übung bei jedem Training nahezu maximale Gewichte heben. Sie würden entweder ausbrennen oder sich verletzen, und es würde nicht lange dauern.

Zum Glück gibt es eine Lücke.

2. Heben Sie schnell an, um groß zu werden

Sie wissen, dass Sie Gewichte langsam und gezielt und kontrolliert anheben sollen. Ich habe kein Problem mit dem Teil "unter Kontrolle" - gute Form erfordert es. Aber ich möchte ernsthafte Probleme mit "langsam und absichtlich" nehmen.

Je schneller Sie heben, desto besser sind die Ergebnisse. Wenn Sie versuchen, die Größe zu erhöhen, aktivieren schnelle Hebungen mehr Muskelfasern, die das größte Wachstumspotenzial haben. Wenn Sie versuchen, schlanker zu werden, beschleunigen schnelle Hebungen mehr als alles andere, um Ihre Herzfrequenz und damit Ihren Stoffwechsel zu steigern. Und wenn Sie versuchen, stärker zu werden. . . Nun, wie viele Stärken können Sie auflisten, die langsam und bewusst ausgeführt werden? Selbst wenn etwas von außen langsam aussieht, können Sie davon ausgehen, dass der Mann, der das Kunststück ausführt, wie der Hölle versucht, es so schnell wie möglich zu schaffen.

Alles, was es wert ist, angehoben zu werden, ist es wert, schnell angehoben zu werden, solange Sie das Gewicht kontrollieren und sich nicht kontrollieren lassen. Das bedeutet, dass Sie das Gewicht langsamer senken, als Sie es angehoben haben. Sie müssen es nicht in einem bestimmten Tempo verringern. Stellen Sie nur sicher, dass Sie ihn in die Ausgangsposition zurückstellen, ohne ihn fallen zu lassen oder Ihren Körper aus der richtigen Ausrichtung zu verschieben.

3. Beenden Sie, wenn Sie bereit sind

Ein schneller Lift mit hohem Gewicht verbraucht mehr Muskelfasern als ein langsamerer Lift mit einem geringeren Gewicht. Aber diese großen, starken Muskelfasern kacken sehr schnell aus - normalerweise in 15 Sekunden oder weniger. Sobald sie sich von Ihnen verabschiedet haben, müssen Sie mit dem Gewicht kämpfen, indem Sie Fasern verwenden, die der Aufgabe nicht gewachsen sind.

Ihr Körper hat zwei Möglichkeiten, Sie wegzuwerfen:

1. Die Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen verlangsamt sich.

2. Ihre Form ändert sich, und Sie verkürzen den Bewegungsbereich oder müssen betrügen, um den gesamten Bereich zu erreichen.

An diesem Punkt ist es sinnvoller, das Set zu beenden, als mit kompromittierter Geschwindigkeit oder schlechter Form weiterzumachen. Stellen Sie sich diese als Ihre neuen Standards für eine gescheiterte Wiederholung vor.

Ich sage, das ist eines der unnatürlichsten Dinge, die ich im Kraftraum tun könnte. Wenn es das Ziel ist, Sätze mit 8 Wiederholungen zu machen, und Ihre Geschwindigkeit auf dem sechsten verlangsamt, ist Disziplin erforderlich, um den Satz zu beenden, bevor Sie diese siebten und achten Wiederholungen durchmischen und durchschütteln. Und es funktioniert nur, wenn Sie auch dem vierten Prinzip folgen wollen.

4. Denke groß, um groß zu werden

Meine letzte Überarbeitung des Playbooks zum Heben von Gewichten macht es dramatisch kürzer und leichter: Ich habe fast alle Übungen eliminiert, bei denen nur kleine Muskeln oder einzelne Muskelgruppen isoliert arbeiten. Stattdessen beginnen und enden meine Übungen mit den Übungen, die Ihre größten Muskeln trainieren, mit dem Ziel, bei jedem Training so viele wie möglich zu trainieren.

Jedes Training besteht aus einer Unterkörperübung - Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte oder Stepups - und zwei Oberkörperübungen, einer zum Schieben und einer zum Ziehen. Die Beinverlängerungen und Bizeps-Locken sind verschwunden.

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Wenn Sie sich fragen, wie Sie große Arme ohne Locken bauen sollen, habe ich eine einfache Aufgabe: Schnappen Sie sich eine Klimmzugstange und versuchen Sie, sich ohne Bizeps hochzuziehen. Unmöglich, richtig? Wenn Sie also Ihren Bizeps mit Chinups oder Lat-Pulldowns, einem Unterhandgriff oder einer anderen Ruderübung trainieren, warum sollten Sie dann Locken machen? Welchen Nutzen bietet eine Locke, die Sie nicht mit einem Chinup oder einer Reihe erreichen können? Als Bonus verbrennen Sie viel mehr Kalorien, wenn Sie Ihre größten Muskeln trainieren.

Das intelligenteste Workout der Welt

Wenn Sie Ihre Muskeln schnell packen möchten, gilt das alte Sprichwort: Sie müssen intelligenter trainieren, nicht härter. Mit meinen fünf neuen Größenprinzipien brauchen Sie nur drei Übungen an drei Tagen in der Woche.

Montag

Machen Sie 25 Wiederholungen für jede Übung. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie 4 bis 6 Mal heben können, bevor sich Ihre Geschwindigkeit verlangsamt oder Ihre Form sich ändert. Pause zwischen den Sätzen ca. 60 Sekunden.

1. Bankdrücken


2. Chinup


3. Kreuzheben

Dienstag: Rest

Mittwoch

Machen Sie mit jedem Arm oder jedem Bein insgesamt 40 Wiederholungen. Mit einem Gewicht können Sie das 10- bis 12-fache anheben, bevor sich Ihre Geschwindigkeit verlangsamt oder Ihre Form sich ändert. Machen Sie alle Wiederholungen jeder Übung, bevor Sie sich ausruhen. Pause zwischen den Sätzen 45 Sekunden.

1. Kurzhantel-Einarmpresse


2. Hantel einarmige Reihe


3. Kurzhantel-Longe oder Stepup

Donnerstag: Rest

Freitag

Machen Sie 15 Wiederholungen für jede Übung. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie 2 bis 3 Mal heben können, bevor sich Ihre Geschwindigkeit verlangsamt oder Ihre Form sich ändert. Pause zwischen den Sätzen ca. 90 Sekunden.

1. Langhantel gebogene Reihe


2. Dip


3. Barbell Back Squat