Transformations-Trainingsplan von Kye

Das folgende Programm wurde von Craig Ballantyne, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) und Autor von entwickelt Turbulenz-Training.

Training A

1) Langhantel-Hocke (3x8)
2A) DB-Steigungspresse (3x8)
2B) Stabilitätsballbein Curl (3x12)
3A) Chinup (3 x so viele Wiederholungen wie möglich)

3B) Planke (3 x 30 Sekunden Halt)

Training B
1A) Bankdrücken (4x6)
2A) DB-Zeile (3x8)
2B) Seitenplanke (3 x 20 Sekunden Halt pro Seite)
3A) DB Trizeps Erweiterung (4x8)
3B) DB-Steigungskurve (4x8)

Training C
1A) Klimmzüge (3 x so viele Wiederholungen wie möglich)
3A) DB Split Squat (3x8)

2A) DB Brustpresse (3x8)
2B) Barbell Shrug (3x10)

Paarübungen (A & B) sind in Supersets mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Übungen durchzuführen. Pause 1 Minute zwischen den Supersätzen. Bei geraden Sätzen ruhen Sie 2 Minuten zwischen den Sätzen. Gehen Sie langsam und kontrolliert für jede Übung.

8. Januarth - Training A

9th - Training B

10-12th - Aus

13th - Training C

14th oder 15th - Training A

15-17th - Aus

18th - Training B

19th - Aus

20th - Training C

21st - Aus

22nd - Training A

23rd - Aus

24th - Training B

25th - Aus

26th - Training C

27th - Sobald Sie wissen, wann Sie arbeiten, entscheiden wir uns für einen neuen Zeitplan für Ihr Training.

Das Folgende ist Auszug aus Turbulence Training Nutrition Guide; Fat Loss Nutrition für Männer und Frauen einfach gemacht von Christopher R. Mohr, PhD, RD. Weitere Informationen finden Sie unter TurbulenceTraining.com und MohrResults.com

Ernährungsplan

Schätzung des Kalorienbedarfs für Männer

Beispiel: 200 Pfund (91 kg) Mann

Multiplizieren Sie Ihr aktuelles Körpergewicht in Pfundzeiten 11.

In diesem Beispiel würden Sie die Zahl 200 mit 11 multiplizieren:

200 x 11 = 2200 Kalorien pro Tag als tägliches Ziel für den Fettabbau

Nun schauen wir uns an, woher all diese Kalorien kommen sollten.

2200 Kalorien pro Tag

Ungefähre Aufschlüsselung der Makronährstoffe

Protein: ~ 1 g / Pfund Körpergewicht = 200 Gramm = 800 Kalorien

Fett: ~ 30% = 73 Gramm = 660 Kalorien

Kohlenhydrate: ~ 185 Gramm = 740 Kalorien (Rest nach Protein- und Fettbedarf erfüllt). Der Kohlenhydratbedarf sollte je nach Aktivitätsgrad von Person zu Person variieren.

Wir vermuten, dass dieses Training Ihre primäre Form der körperlichen Aktivität darstellt. Dies bedeutet, dass die anderen 23 Stunden des Tages Sie ziemlich sesshaft sind. Daher ist der Kohlenhydratbedarf nicht so hoch, als wären Sie beispielsweise ein Marathonläufer. Denken Sie daran, dass es empfohlen wird, den ganzen Tag über kleinere Fütterungen zu sich zu nehmen, verglichen mit einigen größeren Mahlzeiten. Wenn Sie 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, ist dies eine gute ungefähre Aufteilung der Nährstoffe. Während die meisten Makronährstoffe im Laufe des Tages ziemlich gleichmäßig verteilt sind, ist das Fett nach dem Training geringer, wird jedoch später am Tag wieder aufgeholt. Denken Sie auch daran, dass dies Näherungswerte sind. Das bedeutet, wenn Sie 10 oder sogar 15 Gramm Fett einer Mahlzeit zu sich nehmen, in der 12 steht, ist dies keine Situation, in der Sie eine Pause machen.

Essensplan

Mahlzeit

Kohlenhydrat

Eiweiß

Fett

1

40

33

12

2-Post-Training

40

20

0

3

30

33

12

4

30

33

16

5

20

40

16

6

20

40

16

Mahlzeit 1

Kohlenhydrat 40 g Protein 33 g Fett 12 g

Fügen Sie 1 Tasse ungesüßten, heißen oder vereisten grünen oder schwarzen Tee zu jeder Option bei

-2 ganze Omega-3-Eier + 3 Eiweiß + 2 Scheiben Vollkorntoast (mit mindestens 3 g Ballaststoff / Scheibe) + 1 Tasse Erdbeeren

-1/2 Tasse Haferflocken + 1 Tasse Blaubeeren + 1 Unze Walnüsse + 1 Tasse fettfreier Hüttenkäse

-MRP (Meal Replacement Powder) mit Wasser + 1 Tasse gemischte Beeren + 1 TBS Leinsamenöl

-6 Eiweiß + 1 Tasse Spinat + 1/2 rote Paprika + 1/2 Tasse Haferflocken + 1 Tasse Blaubeeren + 1 Unze Mandeln

Mahlzeit 2 - Nach dem Training

Kohlenhydrat 40 g Protein 20 g Fett 0 g

Haben vorgefertigte Kohlenhydrat- und Proteinshakes, die die Makronährstoffanforderungen erfüllen (z. B. Endurox, Surge, Gatorade + 1 Portion Protein)

-1 Portion Proteinpulver + 2 Bananen

-1 1/2 Tassen fettfreie Schokoladenmilch

Was ist, wenn Sie morgens zuerst trainieren?

Es gibt keinen "magischen" Fettverbrennungs-Vorteil, wenn Sie gleich morgens trainieren. In der Tat kann es Ihre Fähigkeit einschränken, intensiv zu trainieren, was letztendlich die Fähigkeit zum Muskelaufbau hemmt. Versuchen Sie, ETWAS in Ihr System zu bekommen - 1 Tasse Schokoladenmilch, 1 Tasse Joghurt, Joghurt-Smoothie oder etwas leicht verdauliches Eiweiß.

Mahlzeit 3

Kohlenhydrat 30 g Protein 33 g Fett 12 g

Fügen Sie 1 Tasse ungesüßten, heißen oder vereisten grünen oder schwarzen Tee zu jeder Option bei

Wenn die Hauptmahlzeit ein Salat ist, überspringen Sie den Beilagensalat. Wenn Sie eine andere Option wählen, beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem Beilagensalat, der mit verschiedenen Gemüsesorten bestückt ist

-4 oz gegrillte Hühnerbrust + 1 gebackene mittlere Süßkartoffel mit 1/2 oz gerösteten Walnüssen + 2 Tassen gedünstetem Broccoli

-4 oz gegrilltes Thunfischsteak + 1 Tasse Quinoa + 1 Tasse gedämpfte Karotten

4 Unzen Putenbrust + gebratene rote Hautkartoffeln (5 Kartoffeln) + ½ TL Olivenöl auf Kartoffeln beträufelt + 1 Tasse gemischtes, gedünstetes Gemüse

-Großer Salat mit gemischtem Gemüse mit 4 Unzen Dosen oder frischem Lachs + Nieselregen von Olivenöl und Balsamico-Essig

Mahlzeit 4

Kohlenhydrat 30 g Protein 33 g Fett 16 g

Fügen Sie 1 Tasse ungesüßten, heißen oder vereisten grünen oder schwarzen Tee zu jeder Option bei

Beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem Beilagensalat, der mit verschiedenen Gemüsesorten bestreut und mit Olivenöl und Balsamico-Essig oder einer Suppe auf Wasserbasis wie Minestrone oder Gemüse geträufelt wird

-1 Tasse Vollkornnudeln + 1/2 Tasse Marinara-Sauce + 1 Tasse fettfreier Hüttenkäse + 1 Tasse gedünsteter Brokkoli

-4 oz Schweinekotelett + gedünsteter Spargel + 1 Tasse gelber und grüner Kürbis + 1/2 Tasse brauner Reis

-1 Tasse fettfreier Hüttenkäse + 1 Tasse normaler, fettarmer Joghurt + 1 Tasse rote Trauben + 1 Unze Walnüsse + Weizenkeime

-Favorite MRP hergestellt mit 1 Banane + 1 TBS Flachsöl

Mahlzeit 5

Kohlenhydrat 20 g Protein 40 g Fett 16 g

Fügen Sie 1 Tasse ungesüßten, heißen oder vereisten grünen oder schwarzen Tee zu jeder Option bei

Beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem Beilagensalat, der mit verschiedenen Gemüsesorten bestreut und mit Olivenöl und Balsamico-Essig oder einer Suppe auf Wasserbasis wie Minestrone oder Gemüse geträufelt wird

-4 oz mageres Steak + 1 Tasse gedämpfte Karotten + 2 Tassen gedünsteter Grünkohl

- Großer Salat mit gemischtem Gemüse mit + 2 Unzen Putenbrust + 1 Tasse schwarze Bohnen + Nieselregen mit Olivenöl und Balsamico + 1 Unze gemischte Nüsse

-4 oz Red Snapper + 1/2 Tasse gekochter brauner Reis + 1 Tasse gedünsteter Brokkoli

-4 oz gemahlener Putenbrustburger + 1 Apfel + 2 Tassen gedünsteter Spinat

Mahlzeit 6

Kohlenhydrat 20 g Protein 40 g Fett 16 g

-1 Tasse fettfreier Hüttenkäse + 1 Tasse Ananas + 1 Tasse Blaubeeren + 1 Unze Walnüsse

-Favorite MRP + 1 Tasse Brombeeren + 1 Unze Flachsöl

-1 Tasse Vanillejoghurt + 1 Portion Protein + 1 Unze Mandeln