Wie fit bist du?

Im Moment machen Sie wahrscheinlich zwei Arten von Training: Kraft und Herzkreislauf. Großartig, wenn Sie zerrissen aussehen und lang laufen wollen, aber mies, wenn Sie sich legitim als fit bezeichnen möchten. Stellen Sie sich einen Spitzensportler wie Terrell Owens vor. Durch die Einbindung von Plyometrics und Agility-Arbeit in sein Training kann er sich an den wütenden NFL-Funktionären vorbei drehen, springen und durchbohren. Und weil er sich auch streckt, verletzt er sich beim Sprint über die Torlinie weniger. Oder Liegestütze in der Endzone. Natürlich bist du kein T.O. Wenn Sie Ihr Training jedoch auf diesen fünf Säulen aufbauen - Kraft, Herz, Beweglichkeit, Beweglichkeit und Kraft -, können Sie Ihre Spitzenjahre erreichen, genau wie er.

Erster Schritt: Ziehen Sie einen Sharpie oder ein anderes feines Schreibgerät heraus und machen Sie unseren Fitnesstest. Es hilft Ihnen, ein Workout mit fünf Werkzeugen zu entwerfen, das Sie in diesem Jahr und in dieser Lebenszeit in die beste Form bringen kann. Und das ist ein Grund zum Feiern (ohne Strafe).

Richtungen: Diese Tests bewerten Ihre Baseline-Fitness in den fünf Kernbereichen. Wenn Sie fertig sind, notieren Sie Ihre Ergebnisse. Auf diese Weise können Sie Ihr individuelles Training auf den folgenden Seiten zusammenstellen. Testen Sie sich alle 4 bis 6 Wochen erneut, um zu sehen, wo Sie sich bewegen und wo Sie immer noch staunen. Nehmen Sie dann sofort Anpassungen vor, um Ihre Fitness in Schwung zu bringen.

1. Stärke

Liegestütze: Lass dich fallen und gib uns so viele wie möglich bis zum Scheitern. Behalten Sie die richtige Form bei. Wenn Sie betrügen, sind Sie fertig.

Bewertung: Top-Rekruten der Armee machen 68 Liegestütze in 2 Minuten. Ihr Oberkörper ist buff, wenn Sie in dieser Zeit 40 bis 50 ausbrüten können.

Sit-ups: Legen Sie die Füße flach auf den Boden, die Knie sind um 90 Grad angewinkelt, und Ihre Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Rollen Sie Ihren Torso auf, schieben Sie Ihre Hände in Richtung Knie und lassen Sie sich dann wieder runter. Führen Sie so viel wie möglich in 1 Minute aus und halten Sie dabei Ihre Füße auf dem Boden.

Bewertung: Eine Bewertung von 40 Wiederholungen pro Minute (U / min) ist ein Zeichen für einen festen Kern. Der Durchschnitt der meisten Männer liegt bei 35 U / min.

Kniebeugen: Halten Sie die Knie hinter den Zehen und den Oberkörper aufrecht, beugen Sie die Knie und senken Sie sich, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Steh langsam zurück und wiederhole es. Fahren Sie fort, bis der Fehler auftritt oder bis Sie das Formular brechen.

Bewertung: Machen Sie das alte Auf und Ab 31 bis 34 Mal und Ihre Beinkraft ist durchschnittlich. 45 Mal schließen und es ist ausgezeichnet.

2. Herz-Kreislauf-Fitness

3-Minuten-Schritttest: Finden Sie eine 12 bis 18 Zoll große oder robuste Box. Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo von vier Schlägen, während Sie 3 Minuten lang auf und ab gehen. Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus und nehmen Sie dann 30 Sekunden lang Ihren Puls. Multiplizieren Sie nun das Ergebnis mit 5,6 und teilen Sie es in 18.000 (die Dauer der Übung in Sekunden multipliziert mit 100). Dies ist Ihre Schrittprüfung.

Bewertung: Je höher Ihr Stufentest, desto effizienter ist die Blutpumpe Ihres Körpers. Alles zwischen 60 und 100 gilt als geeignet.

3. Flexibilität

Sitzen und erreichen: Legen Sie ein 12-Zoll-Lineal so auf eine Box, dass die Hälfte davon abhängt. Setzen Sie sich jetzt mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie Ihre nackten Füße gegen die Vorderseite der Box. (Ihre Füße sollten sich auf beiden Seiten des Lineals befinden.) Mit überlappenden Händen und geraden Beinen lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie Ihre Dehnung und notieren Sie den Abstand zwischen Ihren Fingerspitzen und Zehen. (Negative Zahlen, wenn Sie vor Ihren Füßen aufhören, positiv, wenn Sie darüber hinausreichen.)

Bewertung: Wenn Sie sich 2 bis 6 Zoll über Ihre Füße strecken können, sind Sie flexibel. Mehr als 6 Zoll und du bist ausgesprochen elastisch.

4. Agility Run

Shuttle Run: Legen Sie zwei Streifen Klebeband im Abstand von drei Metern ein und legen Sie zwei Lichtbücher hinter den entfernten Streifen, den wir als "Markierung Nr. 2" bezeichnen. Auf Mark 1 stehend, mal folgende Reihenfolge:

1. (Start watch) Sprint zur Markierung # 2, schnapp dir ein Buch.

2. Sprint zurück zu # 1 und platziere das Buch direkt hinter dem Band.

3. Sprinten Sie zurück zu Nr. 2, um sich das zweite Buch zu schnappen, kehren Sie zu Nr. 1 zurück und stoppen Sie die Uhr, wenn Sie daran vorbeikommen.

Bewertung: Unter 10 Sekunden ist schnell. Unter 9 Sekunden ist praktisch Überschall - die schnellsten Männer fahren mit dem Shuttle in 8,7 Sekunden.

5. Leistung (plyometrische Fähigkeit)

Vertikaler Sprung: Benetzen Sie die Finger Ihrer rechten Hand und stellen Sie sich so, dass Ihre rechte Seite eine Wand berührt. Greifen Sie mit der rechten Hand nach oben und markieren Sie den höchsten Punkt, den Sie berühren können. Benetzen Sie sich erneut mit den Fingern und stellen Sie sich wieder an die Wand. Springen Sie diesmal mit beiden Beinen und strecken Sie den rechten Arm, um die Wand zu berühren. Springe dreimal und notiere deine höchste Punktzahl. Ihr vertikaler Sprung ist der Zollunterschied zwischen Ihrer Standreichweite und Ihrer oberen Sprungmarke.

Bewertung: Die magische Zahl ist 20 Zoll. Himmel so hoch und deine Quellen sind in bester Verfassung.