Der Trainingsplan, auf den alle Skinny Guys gewartet haben

Beth Bischoff

Wenn Sie ein von Natur aus dünner Mensch sind, können Sie sich mit offenen Augen niesen, wenn Sie sich aufstemmen: Unmöglich.

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Aber was ist, wenn ich Ihnen sage, dass es nicht so sein muss? Dass Sie sich auch auf Muskelplatten packen können?

Der unten beschriebene 60-Tage-Plan ist speziell für Ektomorphe oder "harte Gainer" konzipiert. Er konzentriert sich darauf, Sie größer und stärker zu machen.

Um Krafttrainer Greg Nuckols zu stehlen: „Um stärker zu werden, muss man größer werden. Und um größer zu werden, musst du stärker werden. Eine Ausbildung für die eine ohne die andere ist für die meisten Menschen nicht wirklich sinnvoll. "

In dieser Routine führen Sie nur eine Handvoll Bewegungen mit großen Muskeln aus: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Das wirst du oft machen. Jeden. Single. Trainieren.

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Das bedeutet nicht, dass Sie bei jeder Übung, bei jedem Training immer schwer werden müssen. Aber du wirst dich 60 Tage lang nicht von ihnen entfernen, denn dies sind die Bewegungen, die deine Muskeln zwingen, zu wachsen. Mit diesen Übungen wird es leichter, Ihren Körper zu überlasten, wenn Sie stärker werden.

Sie denken vielleicht nach, Die gleichen Übungen immer und immer wieder zu machen, ist langweilig. Und sicher könnte es sein. Übung ADD funktioniert jedoch nicht. Langweilige Arbeiten. Für die meisten Leute ist es meistens der beste Weg zum Erfolg, wenn man sich an die großen Aufzüge hält.

Bist du bereit, dich von dem dürren Kerl zu verabschieden? Dann lass uns anfangen. Aber zuerst einige Grundregeln. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie diese zusätzlich zum Trainingsplan befolgen.

Die Regeln

1. Begrenzen Sie Ihr "Cardio" auf 1 bis 2 pro Woche. Ich würde nie sagen, es ganz wegzulassen, aber wenn Sie mehr Wert auf Größe legen, hilft Ihnen der Einsatz von mehr Kalorien nicht. Es ist mehr als genug, eine oder zwei 30-minütige Sitzungen pro Woche durchzuführen. Machen Sie Cardio an Tagen ohne Lifting.

2. Essen! Nein, du isst nicht genug. (Finden Sie heraus, was und wann Sie essen sollten, um Muskeln aufzubauen.)

3. Essen Sie mehr.

4. Führen Sie den Transformationsplan für den 60-Tage-Skinny Man auf der nächsten Seite durch. Ändern Sie das Programm in keiner Weise. Fügen Sie nichts hinzu oder nehmen Sie nichts heraus. Folge ihm bis zu einem T.

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Der 60-Tage-Skinny Man-Transformationsplan

Mach das: Führen Sie jedes Übungspaar als Supersatz aus. Führen Sie einen Satz der ersten Übung aus, ruhen Sie sich für die vorgeschriebene Zeit aus, und führen Sie dann einen Satz der zweiten Übung aus. Pause, falls angegeben, und dann wiederholen. Fahren Sie fort, bis Sie alle Sätze für jede Übung in dem Paar abgeschlossen haben.

Wenn Sie einen Buchstaben ohne Nummer neben sich sehen - wie z. B. „D“ -, führen Sie die Übung als geraden Satz durch. Machen Sie also einen Satz der Übung, ruhen Sie sich für die vorgeschriebene Zeit aus und führen Sie dann einen weiteren Satz aus.

Ruhen Sie sich mindestens einen Tag zwischen den Workouts aus. Planen Sie maximal drei Trainingseinheiten pro Woche ein.

WOCHE 1

Befolgen Sie die unten angegebenen Satz- und Wiederholungsvorschriften.

Tag 1

A1. Barbell Back Squat: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
A2. Chinup: 2 Sätze AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich). Wenn Sie keinen Chinup durchführen können, führen Sie eine bandgestützte Version aus.

Pause zwischen den Übungen 1 Minute. Ruhen Sie sich 90 Sekunden nach dem Abschluss der Obermenge aus.

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B1. Kurzhantelbankdrücken: 2 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen
B2. Hantel einarmige Reihe: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Arm. Halten Sie eine Pause von 2 Sekunden am oberen Rand jeder Wiederholung.

Nur bei Bedarf ausruhen. Ruhen Sie sich 90 bis 120 Sekunden aus, nachdem die Obermenge abgeschlossen ist.

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C1. Langhantel Gerade Kreuzheben: 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
C2. Kabelkernpresse: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite

Nur bei Bedarf ausruhen. Ruhen Sie sich 90 bis 120 Sekunden aus, nachdem die Obermenge abgeschlossen ist.

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D. Dumbbell Farmer´s Walk: 3 Sätze von 40 Yards trägt

Pause zwischen jedem Satz 1 Minute.

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Tag 2

A1. Bankdrücken mit der Langhantel: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
A2. Chinup: 2 Sätze AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich). Wenn Sie keinen Chinup durchführen können, führen Sie eine bandgestützte Version aus.

Pause zwischen den Übungen 1 Minute. Ruhen Sie sich 90 Sekunden nach dem Abschluss der Obermenge aus.

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B1. Fallstab Kreuzheben: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
B2. Tauchbomber-Liegestütze: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
Nur bei Bedarf ausruhen.

Ruhen Sie sich 90 bis 120 Sekunden aus, nachdem die Obermenge abgeschlossen ist.

C1. Hantelbecher Hocke: 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
C2. Langhantel gebogene Overhand-Griffreihe: 3 Sätze mit 5 bis 6 Wiederholungen. Halten Sie in jeder Wiederholung eine Pause von 1 bis 2 Sekunden.

Nur bei Bedarf ausruhen. Ruhen Sie sich 90 bis 120 Sekunden aus, nachdem die Obermenge abgeschlossen ist.

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D. Kurzhantel-Rücklauf: 2 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein

Pause zwischen jedem Satz 1 Minute.

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Tag 3

A1. Sumo Kreuzheben: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
A2. Einarmige Landmine Press: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Arm

Pause zwischen den Übungen 1 Minute. Ruhen Sie sich 90 Sekunden nach dem Abschluss der Obermenge aus.

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B1. Barbell Front Squat: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
B2. Einbein-Hüftstoß mit Schultern auf der Bank: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein

Nur bei Bedarf ausruhen. Ruhen Sie sich 90 bis 120 Sekunden aus, nachdem die Obermenge abgeschlossen ist.

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C1.Close-Grip-Bankdrücken: 2 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
C2. Langhantel gebogene Unterhandgriff-Reihe: 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

Nur bei Bedarf ausruhen. Ruhen Sie sich 90 bis 120 Sekunden aus, nachdem die Obermenge abgeschlossen ist.

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D. Gesichtszug: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen

Pause zwischen jedem Satz 1 Minute.

Woche 2: Fügen Sie den beiden Übungen im Supersatz A1-A2 für die Tage 1 bis 3 einen Satz hinzu.

Woche 3: Fügen Sie den beiden Übungen im Supersatz A1-A2 für die Tage 1 bis 3 einen Satz hinzu.

Woche 4: Fügen Sie den beiden Übungen im Supersatz A1-A2 für die Tage 1 bis 3 einen Satz hinzu.

Woche 5: Befolgen Sie das Protokoll rep / set von Woche 1 für Superset A1-A2 für die Tage 1 bis 3, verwenden Sie jedoch eine höhere Last. Bemühen Sie sich, ab hier jede Woche mehr Gewicht zu verwenden.

Woche 6: Gleich wie in Woche 2.

Woche 7: Gleich wie in Woche 3.

Woche 8: Wie in Woche 4.