54 Möglichkeiten, deine Gesäßmuskeln zu bearbeiten

Auf dem College dachte ich, dass das Stepup eine dumme Übung ist. Sie waren Teil meines Kraft- und Konditionierungsprogramms, als ich am Amherst College Fußball spielte.

Jeder Mann im Team trainierte gemeinsam, und wir verwendeten das gleiche Gewicht, um die Dinge in Bewegung zu halten. Und wenn es um das männliche Ego geht, ist die Verwendung einer nackten Hantel für jede Übung einfach inakzeptabel.

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Wenn es also um die Aufrüstung ging, haben wir auf jeder Seite mindestens eine 45-Pfund-Platte angebracht. Die meisten von uns konnten mit unserem Körpergewicht nicht einmal einen guten Schritt nach oben machen, aber irgendwie dachten wir, die Dinge würden sich verbessern, wenn wir 135 Pfund auf den Rücken legen.

Nicht so viel.

Ich fand, dass Stepups, zumindest so, wie ich sie gemacht hatte, schmerzhaft und unbequem zu tun waren. Außer Kontrolle gerät ich nach oben und klappe einfach aus der Box.

Es hat meine Gelenke erschüttert und ich konnte keinerlei Muskelarbeit davon spüren. Also habe ich mich ganz von der Übung entfernt.

Immerhin machen Kniebeugen, richtig? Mann, habe ich mich geirrt.

Fünf Jahre später kehrte ich zum Stepup zurück - aber mit einem völlig anderen Ansatz. Ich hatte diese drei Ziele vor Augen:

1. Ich würde mit nichts als meinem Körpergewicht beginnen, egal wie sehr ich es laden wollte, um eher wie ein Mann auszusehen.
2. Ich würde den exzentrischen - oder herabsenkenden - Teil der Bewegung kontrollieren und mindestens 3 bis 5 Sekunden benötigen, um von oben abzusenken. Das Ablegen war inakzeptabel!
3. Ich würde eine geeignete Kasten- / Stufenhöhe wählen, die es mir ermöglichte, meine Muskeln arbeiten zu lassen und die Höhe mit der Zeit in kleinen, überschaubaren Schritten schrittweise zu vergrößern.

Ich habe auf jeder Seite 3 Sätze mit je 5 exzentrischen Wiederholungen gemacht. Und für die nächsten 5 Tage fühlte sich mein Arsch an, als wäre eine Atombombe im Inneren gefallen. Ich hatte noch nie diese Stufe von Glute-Schmerz gehabt und es störte auch nicht meine Knie.

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Ich wusste damals und dort, dass es mehr gab, als auf diese Bewegung geachtet wurde, und dass ich den Kurs beibehalten und tiefer graben musste.

Ich glaube, dass die wahre Freude an Ihrer Fitnessreise darin besteht, alle erstaunlichen Bewegungsmöglichkeiten zu erforschen, die dem menschlichen Körper zur Verfügung stehen. Es bedeutet, dass Sie bereit sein müssen, tiefer in jede Übung zu graben und sie nicht einfach zu übersehen, weil sie "einfach" ist oder für Ihren nächsten Instagram-Beitrag nicht gut gefilmt oder fotografiert wird.

Hier sind meine Top 7 Stepup-Trainingstipps, die ich auf dem Weg gelernt habe. In dem obigen Video finden Sie 54 Möglichkeiten, die Sie für endlose Abwechslung nutzen können.

Außerdem habe ich am Ende des Artikels ein 6-wöchiges Stepup-Programm für Sie programmiert, das Ihre Knie kugelsicher machen und Räder aus Stahl bauen wird.

Der Goldstandard

Bei jeder Übung gibt es eine ideale Möglichkeit, dies zu tun. Es gibt jedoch die Art und Weise, wie Sie dies tun müssen, basierend auf Ihrer eigenen Gliedmaßenlänge, den Körperproportionen, dem Fitnessniveau, der Verletzungshistorie und den Zielen. Nehmen Sie diesen Ratschlag an, aber machen Sie sich nicht allzu bewusst, wenn Sie Schritt-für-Schritt-Schritte machen, die für Sie am besten geeignet sind.

Bevor ich erkläre, was ich für den Goldstandard für Stepups halte, möchte ich zunächst betonen, dass das Stepup a ist Hüft-Dominante Übung, die bevorzugt die rekrutieren sollte Gesäß und Beinbeuger. Die Longe hingegen ist eine kniendominierte Übung, die Ihre Quads stärker ins Visier nehmen sollte.

Sowohl das Stepup als auch das Longe trainieren den gesamten Unterkörper, aber es ist wichtig zu wissen, welche Muskeln Sie für jede Bewegung mehr fühlen sollten.

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Ein perfektes Stepup sollte:

1. Erstellen Sie drei ungefähr 90-Grad-Winkel an den Knöcheln, Knien und Hüften
2. Legen Sie einen Großteil Ihres Gewichts auf den Mittelfuß bis zur Ferse Ihres Stützbeines
3. Haben Sie ein aktives Scharnier an der Hüfte, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln vorzuspannen

Ihr Ziel sollte es sein, für die Mehrzahl Ihrer Trainingseinheiten Stepups so nahe wie möglich an diesem „Lehrbuch“ zu machen. Sie sollten nach dem Training die meisten Schmerzen in den Gesäßmuskeln erleben.

Sei exzentrisch

Beginnen Sie damit, den exzentrischen Teil der Übung zu beherrschen. Es dauert mindestens 3 bis 5 Sekunden, bis sich die Übung von oben nach unten erstreckt.

Konzentrieren Sie sich beim Absenken darauf, Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel / Fuß zu verfolgen. Kämpfe gegen jede Art von Plumpsen an der Unterseite der Übung, wenn deine Gesäßmuskeln am meisten treten müssen.

Verwenden Sie diesen 3-Wochen-Zyklus, solange Sie einen Nutzen daraus ziehen, mindestens einmal pro Woche und bis zu dreimal pro Woche:

Woche 1: Führen Sie 3 Sätze mit 3 Wiederholungen pro Seite mit einer 5-Sekunden-Absenkung durch
Woche 2: Führen Sie 4 Sätze von 4 Wiederholungen pro Seite mit einer 5-Sekunden-Absenkung durch
Woche 3: Machen Sie 5 Sätze von 5 Wiederholungen pro Seite mit einer 5-Sekunden-Absenkung

Wiederholen Sie diesen Zyklus jetzt, verwenden Sie jedoch entweder eine höhere Box oder einen höheren Schritt oder erhöhen Sie die Last.

Verwenden Sie mehrere Bewegungsbereiche und Fußpositionen

Sie können sie von einer niedrigeren Stufe oder Box aus trainieren und das Gewicht auf Ihrem mittleren bis vorderen Fuß belassen, um Ihre Quads und Waden mehr anzuvisieren.

Es ist auch sehr spezifisch für die Bewegungsanforderungen von Treppensteigen im Laufe des Tages, daher ist es in dieser Hinsicht sehr funktional. Darüber hinaus können Sie durch den kleineren Bewegungsbereich schneller fahren und eine stärkere Herzreaktion erzielen.

Wenn Sie aus einer hohen Box Stepups machen und das Gewicht auf die Ferse verlagert wird, werden Ihre Oberschenkelmuskeln und Ihre Gesäßmuskeln stärker angegriffen. Die Erhöhung der Bewegungsfreiheit verlangsamt Sie und bietet mehr Kraft- und Stabilitätsvorteile.

Ja, es ist schwieriger, aus einer größeren Box herauszusteigen, aber das bedeutet nicht, dass Sie niedrigere Boxvariationen übersehen sollten.Du bist niemals wirklich einer Bewegung hinterher.

Eines meiner Lieblings-Stepup-Workouts ist, bei dem ich die Beine 30 Minuten lang abwechselnd abwechselne. Ich bewege mich jedoch alle 10 Minuten auf eine andere Boxhöhe, um ein vollständigeres Training zu ermöglichen: niedrig, mittel und hoch.

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Wenn Sie die Höhe der Box oder des Steps ändern, können Sie Ihr Tempo und Ihren Fußanschlag für eine andere Herausforderung ändern. Probieren Sie es aus und finden Sie heraus, wo Sie am schwächsten sind. Sie könnten überrascht sein.

Stärke aufbauen

Das Bodyweight-Stepup ist großartig, aber Sie können die Box- oder Schritthöhe nur so weit erhöhen, bis Sie Ihrem Körper etwas Gewicht hinzufügen müssen, um eine Änderung vorzunehmen.

Ich empfehle Ihnen, sich in der folgenden Reihenfolge zu laden, von der einfachsten bis zur schwierigsten: Gewichtsweste, Kurzhanteln (oder Kettlebells), Hanteln.

Was ich an der Gewichtsweste liebe, ist, dass sich Ihre Arme frei bewegen können, und zwar in einer gegensätzlichen Art und Weise, wie der Arm-Bein-Modus dem Laufen ähnelt. In dieser Hinsicht habe ich das Gefühl, dass es eine sehr hohe funktionelle Verschleppung gibt.

Sie können entweder eine traditionelle Gewichtsweste (ich mag das Hypervest von Hyperwear) oder einen Ruck-Sack verwenden.

Hanteln sind die nächsten, weil Sie mit sehr leichten Gewichten beginnen und sich von dort langsam aufbauen können. Sie können auch progressive Pegeländerungen verwenden, um den Schwierigkeitsgrad bei gleichen Gewichten zu erhöhen, indem Sie sie vom Hüftpegel auf den Brustbereich und dann auf den Kopf halten.

Außerdem können Sie einige asymmetrische Arbeiten mischen, indem Sie entweder zwei verschiedene Gewichte in der Hand oder ein einziges Gewicht in einer Hand halten. Dies erhöht den Trainingseffekt auf Hüfte und Kern erheblich.

Die Haupteinschränkung der Kurzhantelarbeit besteht darin, dass Ihre Griffstärke und Ausdauer die Anzahl der Wiederholungen und Sets, die Sie ausführen können, einschränkt.

Sie können auch Kettlebells mischen. Eine meiner liebsten Stepup-Varianten ist der einarmige Kettlebell-Stepup. Es raucht Ihre Arme und Schultern und die Stabilitätsanforderungen sind von den Charts. Wenn Sie dazu neigen, Stepups zu schnell auszuführen, werden Sie auf diese Weise wirklich langsamer.

Hanteln ermöglichen, dass das System so gut wie möglich belastet wird, und die Vorteile der Festigkeit können nicht geleugnet werden. Wenn Sie jedoch ein schweres Gewicht auf der Vorder- oder Rückseite Ihrer Schultern halten, sind die Anforderungen an die Stabilität von Natur aus höher als bei den beiden vorherigen Optionen.

Deshalb sollten Sie mit der Bar beginnen und von dort aus bauen. Überkopf-Langhantel-Stepups sind eine unrealistische Methode, um Ihre Schultern und Gesäßmuskeln zu formen. Lassen Sie sich also nicht von Zeit zu Zeit mit leichtem Gewicht bewegen.

Ich würde auch empfehlen, einige Sandsackarbeiten zu mischen. Dies bietet einige seltsame Objektliftings, die mehr Muskeln und Gelenkstabilisatoren stimulieren und einen höheren neurologischen und metabolischen Bedarf an Ihrem System erzeugen. Sie haben so viele verschiedene Haltepositionen zur Auswahl, für endlose Abwechslung.

Ich trainiere gerne Stepup-Stärke für 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite. Machen Sie alle 2 Minuten einen Satz. Wechseln Sie entweder die Beine zu jeder Wiederholung oder führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie wechseln. Beide Möglichkeiten funktionieren von Zeit zu Zeit.

Boost Power

Bevor Sie etwas schnell machen, möchten Sie es langsam und unter Kontrolle tun können. Wenn Sie mit den vorherigen Tipps eine Basis für Stärke und Stabilität geschaffen haben, ist es an der Zeit, diesen Rädern etwas mehr Kraft zu verleihen.

Machen Sie 10 Stepup-Sprünge mit EMOM (jede Minute auf die Minute) und ruhen Sie den Rest jeder Minute aus. Tun Sie dies für 10 bis 20 Minuten in Folge, je nach Ihrem Fitness-Level und was Sie sonst noch in diesem Training angegeben haben.

Wenn es Ihr Ziel ist, maximale Leistung zu erzielen, sollten Sie dies in Ihrer ersten Trainingseinheit als Erstes tun. Wenn Sie nach mehr MetCon (Stoffwechselkonditionierung) suchen, tun Sie dies am Ende Ihrer Sitzung als netter kleiner Finisher.

Die meisten Menschen sollten sich einfach an ihr Körpergewicht halten. Wenn Sie sie laden möchten, tun Sie dies sicher mit einem Medizinball auf Brusthöhe oder mit einer Gewichtsweste.

Verbessere die Ausdauer

Die Reaktion, die ich bekomme, ist seltsam, wenn ich den Leuten sage, dass sie für 10 Minuten oder länger Stepups machen sollen Ich meine, wie viele Leute haben kein Problem damit, über 60 Minuten auf dem Laufband oder Ellipsentrainer zu laufen, ohne zweimal darüber nachzudenken?

Langzeit-Stepups sind wie die Verwendung des Schrittmotors - Sie können jedoch den Bewegungsbereich vergrößern oder variieren und erfordern mehr Stabilisierung, da Sie sich im freien Raum befinden.

Ich kann meine Herzfrequenz auf 160 Schläge pro Minute oder höher bringen und Sie werden nicht glauben, wie gut Ihr Arsch in diesen Hosen aussehen wird, wenn Sie dies regelmäßig tun.

Es gibt keinen besseren Weg, um das Stepup zu meistern, als sich dafür zu entscheiden, dass Sie Ihre Beintage mit 10 Minuten ununterbrochenen, abwechselnden Stepups beenden.

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Oder Sie können eine Ihrer wöchentlichen Cardio-Sitzungen durch 30 bis 60 Minuten Stepups in der entsprechenden Box oder Schritthöhe ersetzen. Sie werden so viele gute Wiederholungen in Ihr Gehirn brennen. Stellen Sie einfach eine gute Playlist oder einen Podcast auf und legen Sie die Distanz fort.

Diese Routinen werden Ihre Beine und Hüften verwandeln und Sie schnell herauslehnen. Wenn Sie gerne viel wandern oder die Treppe während des Tages nehmen, ist dies genau das Richtige für Sie.

Es macht Sie auch sportlicher als die Maschinenversion, auch wenn Sie an Cardio-Geräten nichts falsch machen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich nicht allein auf sie verlassen.

Mischen Sie es auf

Wie bei jeder Übung müssen Sie alle 3 bis 6 Wochen das Prinzip der Variationen auf Ihr Training anwenden, um Plateaus zu vermeiden. Sie können es entweder in derselben Trainingseinheit oder von Sitzung zu Sitzung zusammenfassen. Beide Optionen funktionieren.

Ich habe meine bevorzugten 54 Stepups für Sie bereitgestellt, die Sie im obigen Video mischen können.

Möchten Sie Ihr Stepup-Spiel auf die nächste Stufe bringen? Verwenden Sie das maßgeschneiderte 6-Wochen-Programm, das ich unten für Sie zusammengestellt habe:

Das 6-Wochen-Supersized-Stepup-Workout

Vorgehensweise: Führen Sie dieses Training mindestens ein- bis dreimal pro Woche durch. Wechseln Sie nach 6 Wochen zu etwas anderem oder tauschen Sie verschiedene Variationen innerhalb derselben Trainingsvorlage aus.

1. Macht

Machen Sie 10 abwechselnde Step-Up-Sprünge im EMOM (jede Minute auf die Minute). Den Rest jedes einminütigen Blocks ruhen lassen. Wiederholen Sie dies für 10 Minuten.

2. Stärke

Führen Sie alle 2 Minuten 10 gewichtete Stepups durch. Den Rest jedes 2-Minuten-Blocks ruhen lassen. Wiederholen Sie dies für 10 Minuten. Erhöhen Sie die Last jede Woche in kleinen Schritten von 2,5 bis 5 Pfund.

3. Stabilität

Halten Sie ein einzelnes Gewicht in einer Hand. Führen Sie 6 Wiederholungen abwechselnder Schritte (3 pro Seite) durch, während Sie das Gewicht in der linken Hand halten. Seiten wechseln und wiederholen. Das ist eine Runde. Maximale Runden für Zeit in 10 Minuten.

Fortschritt durch langsames Erhöhen der Last jede Woche. Oder Sie können das Gewicht auf Brusthöhe und dann über Kopf halten, um es bei gleichem Gewicht schwerer zu machen.

4. Ausdauer

Führen Sie 10 bis 30 Minuten kontinuierliche abwechselnde Aufstiege durch. Konzentrieren Sie sich darauf, nach oben zu explodieren und dann den Absenkteil der Übung bei jeder Wiederholung zu kontrollieren. Für mehr Abwechslung können Sie alle 10 Minuten die Bewegungsgeschwindigkeit oder die Höhe der Schachteln / Stufen variieren.