Fett schmelzen wie Magie

Die Auszahlung

Die Muskeln, die Fett verbrennen

Ihr Körper kann zu einer Fettverbrennungsmaschine werden, wenn Sie große Muskelgruppen wie Rücken, Brust, Quadrizeps, Ham-Strings und Gesäßmuskeln aufbauen. Konzentrieren Sie sich auf diese und Sie arbeiten mehr Muskelfasern, als wenn Sie auf kleinere Muskeln abzielen, und Sie fügen Ihrem Rahmen schlanke Muskeln hinzu. Mehr Muskelmasse bedeutet eine effektivere Stoffwechselrate im Ruhezustand. Deshalb spielt jeder Muskel eine Rolle beim Aufbau eines Körpers, der Fett verbrennt.

Große Definition!

Wenn Sie sich für einen schlankeren Look entscheiden, scheint es, als würden Sie die Größe opfern, aber wenn Sie Körperfett verlieren, kann Ihr Körper größer aussehen. Entfernen Sie überschüssiges Fett und legen Sie Ihre Muskeln frei, um ein definierteres Aussehen zu erhalten - und lassen Sie Ihre Muskeln viel größer erscheinen.

Leckeres Essen!

Anstatt zu versuchen, unerwünschtes Gewicht allein durch eine Diät zu verlieren, fügen Sie eine regelmäßige Routine mit hochintensivem Krafttraining und kardiovaskulärer Arbeit hinzu, sodass Sie das Gewicht halten können, ohne sich von Ihren Lieblingsspeisen zu befreien.

Sofortige Energie!

Durch aerobes Training produziert Ihr Körper mehr Adenosintriphosphat (ATP), ein Molekül, das Energie in Ihre Körperzellen leitet. Mehr ATP fördert Ihre Ausdauer auf dem Spielfeld, zwischen den Laken und den ganzen Tag.

Mehr Zeit!

Ein Training, das aus Supersets und Trisets besteht - Übungen, die ohne Pause hintereinander ausgeführt werden - ist eine schnellere Routine als bei herkömmlichen geraden Sets, die nach jeder Bewegung eine Pause einlegen. Dies bedeutet, dass Sie Minuten sparen, während Ihre Muskeln das gleiche Maß an Stress erhalten.

Dein Fettverbrennender Körper

Flab verlieren, Muskel offenbaren

Um Fett zu verbrennen, gehen Sie in zwei Schritten vor. Arbeiten Sie zunächst so viele Muskelgruppen wie möglich. Zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskeln über mehrere Gelenke hinweg betreiben, sind "wirksamer als Isolationsübungen bei der Fettverbrennung", sagt Dr. Len Kravitz, Koordinator der Bewegungswissenschaft an der University of New Mexico. Je mehr Muskelfasern Sie verwenden, desto mehr mageres Muskelgewebe entwickeln Sie, was Ihren Stoffwechsel wirklich anregt. Zweitens müssen Sie Herz-Kreislauf-Training mit Ihrem Krafttraining kombinieren. Folgen Sie diesem Plan und Sie werden einen Körper bauen, der keine andere Wahl hat, als jeden Tag und jeden Tag Fett zu schmelzen, um einen schlankeren, stärkeren Körperbau zu erreichen.

Das Training

Diese Reihe von klassischen zusammengesetzten Übungen, die auf Superset-Art durchgeführt werden, ergibt einen Ganzkörperplan mit ein paar Wendungen - buchstäblich. Bei vielen dieser Bewegungen müssen Sie beim Abheben die Gewichte drehen. Diese geringfügigen Abweichungen können helfen, noch mehr Muskelfasern ins Spiel zu bringen. Um den Fettverbrennungseffekt zu maximieren, müssen Sie die Ruhezeit auf ein Minimum reduzieren. Machen Sie für jedes Supersatz oder Triset 10 bis 15 Wiederholungen der ersten Übung, und fahren Sie dann sofort mit der nächsten Bewegung im Paar oder Trio fort. Führen Sie also die Hocke unmittelbar nach dem Ausfallschritt aus. Betätigen Sie das Bankdrücken, rudern und Arnold drücken Sie nacheinander. machen Sie das Bad sofort nach der Wellung; und führen Sie den Double Crunch als eigenen Satz aus. Nur so lange ruhen, wie sie zwischen Sätzen zugewiesen sind. Wenn Sie dieses schnelle Tempo beibehalten, können Sie in kürzerer Zeit mehr Arbeit erledigen. Auf diese Weise haben Sie nach dem Training immer genügend Zeit für die Herz-Kreislauf-Arbeit, die erforderlich ist, um mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Fett zu verlieren.

Woche 1

Erstellen Sie Ihre Routine, indem Sie… die Übungen in der angegebenen Reihenfolge durchführen

Sätze jeder Übung: 2

Ihr Gesamttraining sollte… 16 Sätze betragen

Wiederholungen pro Satz: 10-15

Pause zwischen den Supersätzen: 15-30 Sek

Machen Sie dieses Training… Zweimal in der Woche

Machen Sie unmittelbar danach ein Cardio-Training für mindestens… 15-20 Minuten

Machen Sie ein Cardio-Training zwischen… mindestens 1 Tag

Woche 2

Erstellen Sie Ihre Routine, indem Sie… die Übungen in der angegebenen Reihenfolge durchführen

Sätze jeder Übung: 2

Ihr Gesamttraining sollte… 16 Sätze betragen

Wiederholungen pro Satz: 10-15

Pause zwischen den Supersätzen: 15 Sek

Machen Sie dieses Training… dreimal in der Woche

Machen Sie unmittelbar danach für mindestens 20-25 Minuten ein Cardio-Training

Machen Sie ein Cardio-Training zwischen… mindestens 1 Tag

Woche 3

Erstellen Sie Ihre Routine, indem Sie… die Übungen in der angegebenen Reihenfolge durchführen

Sätze jeder Übung: 3

Ihr Gesamttraining sollte… 24 Sätze betragen

Wiederholungen pro Satz: 10-15

Pause zwischen den Supersätzen: 15-30 Sek

Machen Sie dieses Training… Zweimal in der Woche

Machen Sie unmittelbar danach ein Cardio-Training für mindestens… 25-30 Minuten

Machen Sie ein Cardio-Training zwischen… mindestens zwei Tage

Woche 4

Erstellen Sie Ihre Routine, indem Sie… die Übungen in der angegebenen Reihenfolge durchführen

Sätze jeder Übung: 3

Ihr gesamtes Training sollte… 24sets sein

Wiederholungen pro Satz: 10-15

Pause zwischen den Supersätzen: 15 Sek

Machen Sie dieses Training… dreimal in der Woche

Machen Sie unmittelbar danach ein Cardio-Training für mindestens… 25-30 Minuten

Machen Sie ein Cardio-Training zwischen… mindestens zwei Tage

Unterkörper-Superset

Schritt Longe

(Beine)

Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten und stehen Sie etwa 3 Fuß von einer Stufe entfernt, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen. Gehen Sie mit dem linken Fuß nach vorne auf die Stufe, so dass Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden endet. Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung, indem Sie dieses Mal mit Ihrem rechten Bein nach vorne treten.

Passen Sie Ihre Form auf: Versuche, so viel von deinem Fuß auf die Stufe zu setzen, wie du kannst. Wenn Sie nur auf Ihre Zehen oder den Fußballen treten, müssen Ihre Waden mehr Kraft beanspruchen, sodass sie schneller ermüden als Ihre anderen Beinmuskeln.

Video-Demo

4-Down, 2-Up Squat

(Beine)

Stehen Sie mit einer beladenen Langhantel über dem Rücken Ihrer Schultern und Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht und den Kopf nach vorne und senken Sie Ihren Körper langsam für 4 Sekunden ab. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, brauchen Sie nicht länger als 2 Sekunden, um sich wieder in eine aufrechte Position zu bringen.

Passen Sie Ihre Form auf: Lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne oder hin und her. Beginnen Sie den Abstieg an den Hüften, nicht an den Knien, und senken Sie Ihren Körper, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen.

Video-Demo

Arms Superset

Verdrehen von Kurzhantel Curl

(Bizeps)

Stehen Sie in jeder Hand mit einer Hantel, die Arme an Ihren Seiten und die Handflächen nach hinten. Halten Sie Ihre Oberarme an den Seiten fest, drehen Sie die Gewichte langsam nach oben und drehen Sie dabei die Handgelenke, bis die Gewichte Ihre Schultern erreichen und Ihre Handflächen sich gegenüberliegen. Bizeps zusammenziehen, dann die Bewegung umkehren, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Passen Sie Ihre Form auf: Wenn Sie Ihre Handgelenke richtig drehen, sollten Ihre Handflächen sich gegenüberstehen, bevor Ihre Unterarme parallel zum Boden sind. Wenn nicht, drehen Sie sich zu viel oder zu wenig.

Video-Demo

Bench Dip

(Trizeps)

Setzen Sie sich am Ende einer Bank oder eines Stuhls mit den Händen auf die Kante. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne und schieben Sie Ihren Körper nach vorne, bis Ihre Beine gerade sind und Ihre Arme hinter Ihnen sind, die Ihr Gewicht unterstützen. Ihre Arme sollten gerade sein, die Ellenbogen sind nicht geschlossen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Pause, dann nach oben drücken, bis die Arme gerade sind.

Passen Sie Ihre Form auf: Versuchen Sie, Ihren Körper gerade nach unten zu senken, sodass während der gesamten Bewegung nur ein geringer Abstand zwischen Ihnen und der Bank vorhanden ist.

Video-Demo

Oberkörper-Triset

Kurzhantel-Bankdrücken

(Brust, Schultern, Trizeps)

Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie ein Paar Hanteln an den Seiten der Brust, wobei Ihre Handflächen sich gegenüberliegen. Drücken Sie auf die Gewichte über Ihnen und drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg und etwas nach außen zeigen. Pause, senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition und drehen Sie dabei Ihre Handgelenke.

Passen Sie Ihre Form auf: Drehen Sie die Gewichte während der Übung anstatt an der Oberseite der Bewegung, wie dies bei einigen Hebern der Fall ist. Wenn Sie die Gewichte nur drehen, wenn sie auf Armlänge sind, werden Ihre Handgelenke übermäßig beansprucht.

Video-Demo

Gebogene Reihe

(oberer Rücken, mittlerer Rücken, Bizeps, hintere Schulter)

Stellen Sie sich mit zwei Hanteln auf und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken flach und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis der Rücken fast parallel zum Boden ist. Ihre Beine sollten leicht gebeugt sein, die Arme gerade unter den Schultern und die Handflächen einander gegenüberstehen. Ziehen Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Brustseiten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Pause, dann langsam die Gewichte absenken und wiederholen.

Passen Sie Ihre Form auf: Verwenden Sie keinen Schwung, um die Gewichte hochzuziehen. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung flach und im gleichen Winkel.

Video-Demo

Arnold Press

(vordere Deltoide, mittlere Deltoide, Trizeps, oberer Trapezius)

Stellen Sie sich auf Brusthöhe vor ein Paar Hanteln mit einem Untergriff (die Handflächen zeigen zu Ihnen). Wenn Sie die Gewichte über Kopf schieben, drehen Sie die Arme so, dass die Handflächen am oberen Rand der Bewegung nach vorne zeigen. Oben anhalten, dann die Gewichte langsam wieder absenken und dabei die Handgelenke drehen, so dass die Handflächen wieder auf Sie gerichtet sind.

Passen Sie Ihre Form auf: Drehen Sie Ihre Handgelenke während der Bewegung langsam. Die Oberseite und die Unterseite der Übung sind die einzigen Punkte, an denen sich die Gewichte nicht drehen dürfen.

Video-Demo

Einzelset

Figure-Four Double Crunch

(obere und untere abs)

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Ohren auf Ihren Kopf. Legen Sie den rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie und heben Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter an. Dies ist die Startposition. Rollen Sie sich langsam nach vorne, während Sie Ihr linkes Knie in Ihre Richtung bringen. Pause, senken Sie sich (halten Sie den linken Fuß vom Boden ab) und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie die Position so, dass Ihr linker Knöchel über dem rechten Knie liegt, und wiederholen Sie die Bewegung für einen weiteren Satz.

Passen Sie Ihre Form auf: Bringen Sie Ihr Knie nur leicht in Ihre Richtung.

Video-Demo