3 Möglichkeiten, Ihren Rücken zu stärken

"Ich hasse es dich zu sehen, aber ich liebe es zu sehen, wie du gehst." Das sagt John Travolta zu Nick Cages Frau im Film Gesicht / Aus. Wir sollten alle versuchen, solche Kommentare zu inspirieren. Wenn nicht für sich selbst, tun Sie es für Ihr Land. Und der natürliche Bodybuilder Julian "The Quad Guy" Smith hat 3 Babybewegungen, die Ihnen dabei helfen werden.

1. Füße mit angehobener Langhantel

Jede Ratte im Fitnessstudio weiß, dass die umgedrehte Reihe der Langhantel der kampferprobte Backbuilder ist, der von allen großen Gestalten der Vergangenheit und Gegenwart verwendet wird. Aber Julian macht es gerne mit erhobenen Füßen auf einer niedrigen Box oder Stufe, um mehr Gewinne zu erzielen.

Julian sagt: "Wenn Sie Ihre Füße anheben, kann sich die Hantel weiter bewegen, wodurch sich der Bewegungsbereich der Übung vergrößert. Außerdem kann Ihr Rumpf parallel zum Boden verlaufen, was schwieriger ist, als wenn Sie bei den meisten anderen Männern geneigt sind das Fitnesscenter."

Ich füge hinzu, dass diese Variante einen Zugwinkel bietet, der die Lats mehr zu aktivieren scheint. Es ist definitiv einen Versuch wert, wenn Sie einen starken unteren Rücken haben und die Achillessehnenbeweglichkeit, um es auszuziehen. Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie den Kniesehnenhieb und die Kniesehnendehnung verwenden, um Ihnen dabei zu helfen.

Julian empfiehlt 4 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen. Er mischt zwischen schnelleren Wiederholungen und langsameren Negativen für Abwechslung.

"Konzentrieren Sie sich darauf, mit den Ellbogen zu ziehen, nicht mit Ihren Händen", sagt Smith. "Dies wird deinen Bizeps aus der Bewegung herausnehmen und deinen Rücken dazu zwingen, die Arbeit zu machen, die er tun soll."

2. Brustunterstützte Steigungshantelreihe

Dies ist eine weitere schöne Übung des Rückens, bei der Sie jeden Arm unabhängig voneinander trainieren können, um Kraft und Muskeldifferenzen zwischen den Seiten aufzuräumen. Und Sie können es zu Hause oder in jedem Hotel-Fitnessstudio tun.

Diese Bewegung ist auch ein idealer Ersatz, wenn Sie die vorherige Übung nicht ohne Schmerzen ausführen können. Durch die Unterstützung der Brust auf der Bank wird der untere Rücken aus der Bewegung herausgenommen und Sie können den oberen und mittleren Rücken isolieren. Es ist auch einfacher, sich davon zu erholen, sodass Sie diese während einer bestimmten Trainingswoche häufiger ausführen können.

Julian sagt: "Ich mache normalerweise 4 bis 6 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen. Wenn die Wiederholungen näher an 10 sind, mag ich die Zeit unter Spannung, bei der ich den Absenkungsabschnitt verlangsame und für ein oder zwei Zählimpulse an der Spitze bremse Wenn ich näher an 20 Wiederholungen arbeite, neige ich dazu, die Wiederholungen schneller zu pumpen und zu stoppen, bis meine Arme am unteren Ende der Bewegung vollständig ausgestreckt sind, um mehr Stoffwechselstress zu erreichen. "

3. Kabelreihe mit weitem Griff

"Ohne einige Kabelarbeiten ist kein Rückentraining abgeschlossen", sagt Smith. Kabel ermöglichen eine gleichmäßigere und beständigere Verspannung der arbeitenden Muskeln über den gesamten Bewegungsbereich der Übung als freie Gewichte. Sie ermöglichen auch einen horizontalen Widerstandsvektor, der sich perfekt für Reihen eignet.

Julian empfiehlt 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen mit Pausen sowohl für die Kontraktion als auch für die Dehnung jeder Wiederholung. Er macht auch gerne mehrere Drop-Sets am letzten Set, wo er das Gewicht jeweils um 20-25% nach unten drückt, um mehr Wiederholungen zu erzeugen und die Gesamtzeit unter Spannung zu verlängern. Diese Technik erschöpft alle Muskelfasern vollständig, bietet eine epische Muskelpumpe und garantiert praktisch Gewinne.

"Lehnen Sie sich nicht zu weit zurück", sagt Smith. "Halten Sie Ihren Oberkörper senkrecht, mit einem leichten Bogen im unteren Rücken und einer stolzen Brust für die ultimative Kontraktion!"