Dienstag Workout: Oberkörper-Push

Anmerkung des Herausgebers: Dieses Training ist Teil unseres kostenlosen Online-Trainings- und Ernährungsprogramms Cook & Chisel: Gainz Edition. (Klicken Sie auf den Link, um den vollständigen Plan anzuzeigen.)

Dieses Training ist der Beweis, dass eine Muskelaufbau-Routine nicht kompliziert sein muss, um effektiv zu sein. Tatsächlich werden Sie die Einfachheit lieben, mit der Brust, Schultern und Trizeps systematisch zerquetscht werden.

Die Chancen stehen gut, dass es Ihren Oberkörper herausfordert, die Muskeln wie nie zuvor zu drücken. Für Gewinne wie nie zuvor.

Wie es geht
Führen Sie dieses Training jeden Dienstag vier Wochen lang durch.

Jede der folgenden Übungen enthält eigene Anweisungen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Ihre Wiederholungen und Sets für eine Bewegung beendet haben, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Beenden Sie das Training mit einem optionalen 20 bis 30-minütigen Cardio-Programm Ihrer Wahl.

Sehen Sie sich Gaddour an, wie Sie jede Übung im oben genannten Anleitungsvideo durchführen.

1. Barbell Pause Bankdrücken
Wählen Sie eine Last, die Sie drücken können, um max. 6 bis 8 Wiederholungen auszuführen. Führen Sie dann jede Minute 2 bis 3 Wiederholungen pro Minute (EMOM) für 20 Minuten in Folge durch. Wenn Sie die Wiederholungen vor dem Ende der Minute abgeschlossen haben, ruhen Sie sich aus, bis die nächste Minute beginnt.

Sobald Sie 3 Wiederholungen mit EMOM für 20 Minuten durchführen können, erhöhen Sie die Last um 5 Pfund oder 5 Prozent.

2. Kurzhantel-Einarm-Überkopfpresse
Schnappen Sie sich eine 20 bis 25 Pfund schwere Hantel. Führe 10 Minuten EMOM für 10 Minuten aus. Machen Sie alle 10 Wiederholungen auf Ihrer linken Seite und ruhen Sie den Rest der Minute aus. Wenn die nächste Minute beginnt, wechseln Sie die Arme und machen Sie alle 10 Wiederholungen auf Ihrer rechten Seite. Jede Minute wechselnde Seiten.

Sobald Sie 10 Wiederholungen pro Seite für 10 Minuten durchführen können, erhöhen Sie die Belastung um 5 Pfund.

3. Tempo Pushup
Mache 5 Runden des Liegestützes. Jede Runde ist eine Minute lang, gefolgt von einer einminütigen Pause (insgesamt 10 Minuten). Folgen Sie für jede Runde dem vorgeschriebenen Tempo. Versuchen Sie, so viele Wiederholungen in einer Minute auszuführen, wie es das Tempo zulässt.

Runde 1: Exzentrisch (3-1-1)
Senken Sie 3 Sekunden lang, und halten Sie sie 1 Sekunde lang am unteren Lift

Runde 2: Isometrisch (1-3-1)
Senken Sie für 1 Sekunde 1 Sekunde lang bei der Bodenanhebung

Runde 3: Konzentrisch (1-1-3)
Senken Sie den unteren Hub für 1 Sekunde für 1 Sekunde, und drücken Sie ihn für 3 Sekunden

Runde 4: Kontinuierlich
Senken Sie 2 Sekunden lang ab und heben Sie sie für 2 Sekunden an, ohne oben oder unten anzuhalten

Runde 5: Max Iso
Senken Sie sich in die Unterseite eines Liegestützes, so dass Ihre Brust knapp über dem Boden schwebt. Halten Sie diese Position nun eine Minute lang oder so lange wie möglich.

4. Bear Crawl
Machen Sie einen Bärenkriechen für 10 Minuten. Sie können dies auf verschiedene Arten durchführen:

Option A: Machen Sie es 10 Minuten lang und ruhen Sie nur, wenn Sie gebraucht werden.

Option B: Führen Sie 30 Sekunden Arbeit durch, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Fügen Sie jede Woche eine Sekunde Arbeit hinzu und entfernen Sie für diese Zeiträume eine Sekunde Pause.

Teilen Sie Ihren Erfolg mit dem Programm mit dem Hashtag #cookandchisel. Curry und Gaddour möchten, dass Sie in der Küche sautieren und im Fitnessstudio schwitzen.