Die Med-Ball Revolution

Infomercials haben in einem Punkt recht: Trainingsbekleidung kann Ihr Training und Ihren Körper verändern. Im Gegensatz zu den Produkten, die Sie im Late-Night-Fernsehen sehen, sind einige Fitnessgeräte nie aus der Mode gekommen. "Wenn Sie mit Medizinbällen trainieren, können Sie auf der Überholspur zu einem leistungsfähigeren, athletischeren Körper kommen", sagt David Jack, C.S.C.S., General Manager der Competitive Athlet Training Zone in Acton, Massachusetts. (Also regelmäßige Motivation - deshalb sollten Sie sich kostenlos anmelden

Zu sagen, dass Medizinbälle alte Schule sind, ist eine Untertreibung. Wie sich herausstellte, erhielt das Trainingsgerät seinen Namen wahrscheinlich vom antiken griechischen Arzt Hippokrates, der mit Sand gefüllte Tierhautbeutel verwendete, um seine Patienten dabei zu unterstützen, sich von Verletzungen zu erholen. Damit liegt die Erfindung des Medizinballtrainings irgendwann bei etwa 400 v.Chr.

Es gibt einen Grund, warum der Medizinball den Test der Zeit bestanden hat: Er ist einer der vielseitigsten Kraftgeneratoren, die Sie verwenden können, sagt Jack. Aber hier ist das Ding: Selbst nach all den Jahren benutzen die meisten Männer sie nicht richtig.

"Die Leute behandeln Medizinbälle wie verklärte Hanteln", sagt Jack. "Das ist der letzte Weg, wie Sie sie nutzen wollen."

Sehen Sie, die meisten Männer setzen Stärke mit dem Heben des schwersten Gewichts gleich, das sie aus dem Hantelständer heben können, und drückt dann ein paar wackelige Wiederholungen aus. Das Problem ist, dass die Denkweise oft auf andere Geräte im Fitnessstudio übertragen wird - einschließlich Med-Bälle. "Ich kenne Männer, die 300 Pfund auf die Bank setzen können, sich jedoch nicht bücken und etwas vom Boden nehmen können", sagt Jack. "Wenn Sie kein professioneller Gewichtheber sind, sollten Sie sich eine Frage stellen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen: Was erreichen Sie?"

Bewegungen, die wir in der realen Welt ausführen - ein unruhiges Kleinkind aufzuspulen, einen Golfschläger zu schwingen und nach einer schelmischen Frisbee durch den Sand zu rennen - erfordern mehr als nur rohe Kraft und große Muskeln. Sie verlangen nach einer Mischung aus Flexibilität, Gleichgewicht, Kraft, Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit, Koordination, Beweglichkeit und Genauigkeit. Das bekommen Sie nicht, wenn Sie schwere Gewichte aufheben und ablegen. Sie werden Holen Sie es jedoch, indem Sie einen 6-Pfund- oder 8-Pfund-Medizinball richtig verwenden.

Klar, ein leichter Medizinball klingt nicht abschreckend. Aber denk dran: Der Medball wurde nicht als Ersatz für Eisen geschaffen. Diese 5 Med-Ball-Übungen trainieren Ihre Muskeln in jeder Hinsicht. Sie zielen auf Ihre schnell zuckenden Muskelfasern, die mit dem größten Potenzial für Größe und Kraft, verbessern gleichzeitig Ihre Beweglichkeit und stärken Ihre Schwachstellen. Plus, sie werden Ihren Stoffwechsel in Schwung bringen, indem Sie Ihre Herzfrequenz hoch halten. Und wenn Sie bereit sind, Fortschritte zu machen, erhöhen Sie das Gewicht nicht. Fügen Sie den Übungen stattdessen mehr Geschwindigkeit und Intensität hinzu. Welches andere Gerät kann das?

Du wirst brauchen: Ein 6-Pfund- oder 8-Pfund-Medizinball
Unsere Auswahl: Der Dynamax 6-Pfund-Stinger-II-Ball oder 8-Pfund-Beschleuniger I.
Während der heutige Medizinball Vinyl gegen Tierhaut tauscht, hat sich das grundlegende Design seit Hippokrates Tag nicht drastisch verändert. Dynamax hat jedoch einige Verbesserungen vorgenommen. Die Dynamax-Medizinbälle sind etwas größer als andere Medbälle. Wenn Sie ihn gerade von der Brust halten, beträgt der Durchmesser der Kugel etwa Schulterbreite. Das bedeutet, dass der Ball eine größere Oberfläche hat, sodass er leichter zu fangen ist als kleinere Bälle. Außerdem können Ihre Schultern in ihrer natürlichen Ausrichtung bleiben, sodass Sie die Bewegungen verletzungsfrei ausführen können. Die Dynamax-Kugeln bestehen zu 70 Prozent aus recycelten Materialien.


MACH DAS

Führen Sie diese Übungen in einer Reihe aus und bewegen Sie sich ohne Pause von einer zur nächsten. Führen Sie für jede Übung insgesamt 10 Wiederholungen durch (5 auf jeder Seite, wenn es sich um eine einseitige Bewegung handelt). Machen Sie diese Übungen mit einem Partner oder an einer glatten, verstärkten Wand.

1. Waschmaschine Rotation


WIE ES GEHT
Schnappen Sie sich einen Medizinball und stehen Sie einem Partner gegenüber. Messen Sie den Abstand für diesen Bohrer. Beide halten den Medizinball mit gestreckten Armen gleichzeitig vor den Brustkorb. Lass deinen Partner den Ball halten, während du dich umdrehst. Stehen Sie mit dem Rücken zu einem Partner und schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Zehen während der gesamten Bewegung nach vorne gerichtet. Drehen Sie gleichzeitig Arme und Oberkörper nach links, während Ihr Partner den Ball in Ihre ausgestreckten Arme wirft. Fangen Sie den Ball und drehen Sie ihn ganz nach rechts, wobei Sie ihn Ihrem Partner zuwerfen. Strebe nach seiner Brust. Ihr Partner wirft den Ball sofort wieder in Ihre Hände. Weiter nach links und rechts drehen.

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WIE ES FUNKTIONIERT
Mit diesem einzigen Zug zielen Sie auf Ihren gesamten Kern. Es wird Ihren Bauchmuskeln und Schrägbögen beibringen, mit den Muskeln in den Hüften und im oberen Rücken zusammenzuarbeiten. Aber Ihr ganzer Körper ist an der Bewegung beteiligt, da Sie sich auch an den Knöcheln, Knien und Schultern drehen. "Wenn Sie effizient drehen können, kann Ihr Körper mehr Kraft erzeugen", sagt Jeremy Shore, Direktor der Ausbildung von Dynamax Medicine Balls. Egal, ob Sie einen Baseballschläger, einen Golfschläger oder einen Tennisschläger schwingen, diese Übung wird Ihnen dabei helfen, Kraft durch den gesamten Bewegungsbereich zu ziehen.

2. Situp-Wurf


WIE ES GEHT
Legen Sie sich mit den Beinen gerade auf den Boden. Ein Partner sollte in einer versetzten Haltung stehen und einen Medball vor den Füßen halten. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Körper und heben Sie Ihren Oberkörper so an, dass er in einem Winkel von 45 Grad zum Boden steht. Dies ist die Startposition. Ihr Partner wirft den Ball direkt über Ihrem Kopf. Fangen Sie in einer Bewegung den Ball, senken Sie den Oberkörper wieder auf den Boden ab und tippen Sie den Ball über dem Kopf auf den Boden. Bringen Sie Ihre Arme nach vorne und werfen Sie den Ball gegen die Brust Ihres Partners, während Sie Ihren Oberkörper vom Boden abheben.

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WIE ES FUNKTIONIERT
"Leistung und Geschwindigkeit sind ohne Kontrolle gefährlich", sagt Jack. Stellen Sie sich einen Hockeyspieler vor, der einen Puck schießt. Er kann es hart und schnell treffen, aber ohne Präzision geht der Schuss nicht in die Nähe des Tores. Der Situp-Wurf wirkt nicht nur auf Ihren Rectus abdominus - besser bekannt als Ihre Six-Pack-Muskeln - und den Rest Ihres Mittelteils, sondern er bringt Ihnen auch Genauigkeit bei. Wenn Sie nach einem Punkt an der Wand oder an der Brust Ihres Partners suchen, müssen Sie die Richtung und Intensität des Balls kontrollieren.

3. High-Knie-Lift


WIE ES GEHT
Halten Sie einen Medball mit geraden Armen vor die Brust und stellen Sie die Hüften mit hüftbreitigen Füßen hoch. Hebe dein linkes Knie an, ohne den Körper zu bewegen, bis der Oberschenkel den Ball berührt und nach vorne tritt. Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein. Fahren Sie fort, während Sie vorwärts gehen.

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WIE ES FUNKTIONIERT
Der Umzug sieht einfach aus, aber lassen Sie sich nicht täuschen: "Er verbessert Ihre Koordination, weil er Körperbalance und Mobilität erfordert", sagt Jack. Wenn Sie sich mit Höchstgeschwindigkeit bewegen, benötigen Sie Körperbeherrschung. Diese Übung zwingt Sie dazu, Ihren Kern stabil zu halten und Ihre Hüften aufrecht zu erhalten. Dies ist ein Schlüsselfaktor für die Richtungsänderung zu jedem Zeitpunkt.

4. Wurf protokollieren


WIE ES GEHT
Stehen Sie Ihrem Partner in einem Abstand von ungefähr 6 Metern gegenüber. Schnappen Sie sich einen Medball mit beiden Händen und beugen Sie sich dann an Ihren Hüften und Knien, um sich hinzusetzen, bis der Ball zwischen Ihren Füßen zentriert ist und Ihre Arme gerade sind. Ihr Partner sollte mit ausgestreckten Armen in einem Winkel von 45 Grad vor seinem Gesicht stehen. Stehen Sie in einer einzigen Bewegung explosionsartig auf, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und werfen Sie den Ball auf die Arme Ihres Partners. Sie sollten den Ball so stark nach oben drücken, dass Sie sich auf die Zehen stellen. Beenden Sie mit ausgestreckten Armen über Ihrem Kopf. Ihr Partner sollte den Ball mit seinen beiden Unterarmen stoppen und ihn auf den Boden zurücklenken.

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WIE ES FUNKTIONIERT
Krafttrainer wissen, dass olympische Lifte sehr effektiv sind, um Kraft, Kraft und allgemeine Sportlichkeit zu steigern. Das Problem ist, dass sie auch die technisch schwierigsten Lifte sind, die man meistern muss. Das bedeutet, dass eine falsche Ausführung zu Verletzungen führen kann. Glücklicherweise ist der Protokollwurf eine einfachere, aber ebenso effektive Übung. "Die gleiche explosive Ausdehnung des Rumpfes, der Hüften und der Knie tritt auf", sagt Shore. "Sie werden sofortige Gewinne bei Ihrem vertikalen Sprung und der Ganzkörperkonditionierung feststellen."

5. Einarmige Puts


WIE ES GEHT
Stellen Sie sich 6 Fuß von Ihrem Partner entfernt und halten Sie einen Medizinball an Ihrer Brust. Stehen Sie mit dem linken Bein vor Ihrer rechten Seite in einer versetzten Haltung, drehen Sie Ihren Oberkörper und bringen Sie den Ball an Ihre rechte Schulter. Ihr Gewicht sollte auf Ihrem rechten Bein liegen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr Vorderbein, während Sie den Ball explosiv mit dem rechten Arm auf die Brust Ihres Partners werfen. Wenn Sie den Ball mit beiden Händen fangen, kehrt Ihr Partner den Ball mit einem einarmigen Brustpass zurück. Führen Sie den Ball so lange vor und zurück, bis Sie alle Wiederholungen mit dem rechten Arm abgeschlossen haben. Dann wechseln Sie die Seiten.

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WIE ES FUNKTIONIERT
Der Medizinball ist eines der wenigen Trainingsgeräte, mit dem Sie Ihre Hände verlassen können. Dies kann Ihnen beim Aufbau eines verletzungssicheren Körpers helfen. Stellen Sie sich einen Baseballspieler vor, der einen Baseball wirft: Wenn er den Ball freigibt, feuert seine hintere Kette, das heißt seine Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken, erneut, um seine Schulter zu stabilisieren, um sie an Ort und Stelle zu halten. "Die meisten Verletzungen treten am Ende der Bewegung eines Gelenks auf", sagt Jack. "Um den Wurf zu verstärken, muss er die Bewegung vom Aufwickeln bis zur Freigabe trainieren." Aber mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel ist das unmöglich. Hier kommt Med-Ball-Training ins Spiel. Selbst wenn Sie kein Baseballspieler sind, können Sie Schwachstellen beseitigen und Ihre Muskeln auf neue Weise trainieren, wenn Sie den Ball einem Partner zuwerfen oder gegen eine Wand werfen.