Wachse über dich hinaus

Das Tabata-Protokoll ist kein Aktionsstreifen. Es ist eine japanische Trainingsmethode, bei der grundlegende Körpergewichtsübungen angewendet werden, die nachweislich die aerobe und anaerobe Fitness in sechs Wochen um 28 Prozent verbessert. Führen Sie die erste Übung 20 Sekunden lang aus, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie diese Hin- und Herbewegung 4 Minuten lang fortsetzen. Ruhen Sie sich 60 bis 90 Sekunden aus und folgen Sie dann den beiden anderen Übungen für das Körpergewicht. Führen Sie dieses Training an drei Tagen in der Woche aus, mit einem Tag Pause zwischen den Sitzungen.

Chinup

1. Hängen Sie sich mit einem Untergriff an einer Chinup-Stange (die Handflächen zeigen zu Ihnen), die Ellbogen sind leicht angewinkelt.

2. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Schlüsselbeine fast die Stange berühren. Pause, dann senken Sie sich in die Ausgangsposition.

Prisoner Squat

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander und drücken Sie die Finger hinter den Kopf.

2. Beugen Sie die Ellbogen zurück und beugen Sie sich an den Hüften und Knien, um Ihren Körper zu senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen. (Wenn die grundlegende Häftlingsbesetzung für Sie zu einfach ist, versuchen Sie Folgendes: Explodieren Sie am unteren Rand der Bewegung nach oben, sodass Ihre Füße einige Zentimeter vom Boden absteigen. Landen Sie sanft und sinken Sie in Ihre nächste Wiederholung.)

Hochdrücken

1. Nehmen Sie die klassische Liegeposition mit Ihrem Gewicht auf den Händen und den Ballen. Platzieren Sie Ihre Hände nur weiter als schulterbreit auseinander.

2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie die Ellbogen, um sich auf den Boden zu senken. Wenn sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet, drücken Sie sich in die Ausgangsposition zurück.