Kalorien schneiden? Hier sind 8 Strategien, um den Hunger täglich zu bekämpfen

Keirnan Monaghan

Die 1200 Kilometer lange Fahrt von Cascade County (Montana) nach Orange County (Kalifornien) führt Sie an einigen der außergewöhnlicheren Landschaften Amerikas vorbei - Yellowstone an einem Ende, Mojave am anderen Ende.

Berge, Schluchten und Wildnis inspirieren und beruhigen sich vielleicht, weil sie auch die Funksignale blockieren, die Sie ablenken könnten.

Auf dieser Reise im Frühjahr 2003 brauchte mein Freund Roland Denzel Inspiration und Einsamkeit für die Entscheidung, die er treffen wollte.

Er war 35 Jahre alt, hatte zwei kleine Kinder und trauerte um seine Mutter, die gerade an Lungenkrebs gestorben war. Er war nach Montana gegangen, um ihr Haus aufzuräumen, und in der Stille ihres zehnjährigen Chevy Blazer hielt er sich für seine eigene Gesundheit.

Bei 6’1 wog er 275 Pfund. Auf einer Skala von Fettleibigkeit, die ihn irgendwo zwischen "Ein bisschen klobig machen, Kerl" und "Heilige Scheiße, du bist fett" gesetzt hat.

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Es ist nicht so, dass er nicht versucht hatte, abzunehmen. Er hatte mehr als einmal. Jedes Mal verlor er ein paar Kilo, blieb stehen, nahm seine Diät auf und gewann wieder an Gewicht.

In den nächsten 13 Jahren durchlief Denzel fast jede Diät, von der Sie jemals gehört haben, und einige, die Sie wahrscheinlich nicht kennen. Einmal sank er auf 165 Pfund.

Dann entdeckte er Krafttraining und baute sich zu einem soliden Mann aus. Aber eines änderte sich nie, egal welcher Diät er folgte, wie viel er trainierte oder wie lange er das gleiche Gewicht hatte.

Er war immer hungrig.

Manchmal war der Hunger überwältigend; andere Male nörgelte es nur ein bisschen. Heute ist es völlig überschaubar. Durch das 13-jährige Zusammenleben lehrte Denzel eine entscheidende Lektion über Gewichtsabnahme, die besagt, dass Hunger ein wichtiger Teil des Prozesses sein kann.

Dies ist eine Erkenntnis, die diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, einschüchternd wirkt, da sie denjenigen, die es erfolgreich ablehnen, mehr Macht gibt.

Der Hunger ist, wie sich herausstellt, ein Schlüssel Merkmal Gewichtskontrolle. Es ist nicht, wie viele Leute denken, das Hindernis.

Der sehr hungrige Mensch

Wenn Sie ein Bestseller-Diätbuch öffnen, sehen Sie wahrscheinlich eine Passage wie diese Die Zone: "Gewichtsverlust. . .kann für die meisten Menschen ein ständiger und meist frustrierender Kampf sein. Im Die ZoneEs ist schmerzlos, fast automatisch. “

Oder dieses aus dem Jahr 2016 Immer hungrig?: „Bei den meisten Programmen zur Gewichtsabnahme müssen Sie die Kalorien reduzieren. Dieser wird nicht Viele erwarten, dass Sie Hunger leiden. Dieser tut es nicht. . .Sie werden sich gut fühlen und beginnen, ohne Hunger oder Heißhunger abzunehmen. "

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Kann man ohne Hunger abnehmen? Die Logik sagt uns, dass es nicht so ist. Wenn das Ablegen von Pfund einfach war, würden wir alle die gleiche Jeansgröße tragen, die wir in der High School trugen.

Der Grund, warum es nicht einfach ist, ist, dass Ihr Körper versucht, Sie zu schützen. "Es ist schlecht für die Ernährung", sagt Spencer Nadolsky, D.O., Autor von Die Fat Loss Prescription. "Unsere Körper kämpfen darum, dieses Gewicht wiederzugewinnen."

Sicherlich gewinnt nicht jeder es. In einer Penn State-Studie konnte etwa jeder sechste Erwachsene, der mindestens 10 Prozent seines maximalen Körpergewichts verloren hatte, ein Jahr oder länger davon fernhalten.

Der durchschnittliche anhaltende Gewichtsverlust in dieser Gruppe betrug 42 Pfund. Aber es bleiben immer noch fünf von sechs, die etwas oder alles wiedergewonnen haben.

"Hunger wird zu einem Problem, wenn Sie versuchen, abzunehmen", sagt Dr. Nadolsky. "Es ist schwierig, weiter zu essen, wenn wir physiologisch bestrebt sind, mehr zu essen."

Wenn alles unter der Haube reibungslos läuft, sollte der Hunger wiedergeben, wie viel Nahrung Sie benötigen, um Ihren Körper auf seiner aktuellen Größe zu halten, ein oder zwei Pfund zu geben oder zu nehmen.

Zum Beispiel eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Appetit Wenn wir weniger Kalorien essen, als wir an einem Tag verbrennen, werden wir uns wahrscheinlich am nächsten Tag weniger voll fühlen. Es funktioniert auch umgekehrt: Wenn Sie sich am Sonntag vollstopfen, werden Sie sich am Montag zufriedener fühlen.

Ihr Appetit wird durch Ihre fettfreie Masse beeinflusst - Muskeln, Knochen, Organe und alles andere, was nicht fettig ist, sagt John Blundell, Ph.D., ein Appetitforscher an der University of Leeds.

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Diese Elemente haben einen großen Einfluss auf Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand, und es macht intuitiv Sinn, dass Ihre Kalorienverbrennungsmechanismen mit Ihrem Futterbedarf übereinstimmen. Hunger ist ein Signal, mit dem Sie wissen, ob Sie nicht genug gegessen haben, um alles zusammen zu surren.

Warum essen wir dann noch, wenn wir keinen Hunger haben?

Ein Leitfaden für Anfänger zum Hedonismus

„Hedonisches Essen“ hört sich nach etwas an, das dieser Geschichte eine R-Wertung einbringen würde. In der Forschung bedeutet das, die Grenze zwischen Essen zum Essen und Essen zum Vergnügen zu überschreiten. Leider können unsere Gehirne den Unterschied nicht erkennen.

Unabhängig davon, wie gut wir uns mit Ernährung auskennen oder wie diszipliniert wir sind, wir sind immer noch anfällig dafür, eine kurzfristige Belohnung für ein langfristiges Ziel zu wählen. Wir treffen täglich mehr als 200 Entscheidungen in Bezug auf Lebensmittel. Das ist eine Menge Gelegenheit für eine sofortige Befriedigung.

Viele unserer Lebensmittelentscheidungen haben weniger mit unserem physiologischen Essbedürfnis zu tun als mit unserer Stimmung oder unseren Umständen. Es ist eine feindliche Umgebung. Diese Situationen sind besonders gefährlich:

  • Sie speisen in einer Gruppe. (Sie können 236 mehr Kalorien verbrauchen als mit einem einzigen Buddy.)
  • Sie haben Schlafmangel (Die Menschen aßen 300 weitere Kalorien nach vier Nächten, vier Stunden Schlaf statt acht.)
  • Sie sind am Buffet. (Je mehr Lebensmittel Sie auf Ihrem Teller haben, desto mehr Nahrungsmittel verbrauchen Sie wahrscheinlich.)
  • Das Essen kommt in einer größeren Portion. (Sie nehmen wahrscheinlich bis zu 20 Prozent mehr Kalorien auf, ohne es überhaupt zu merken.)
  • Sie essen, während Sie von einem Fernsehbildschirm abgelenkt werden. (Wahrscheinlich essen Sie danach durchschnittlich 76 Prozent mehr zu essen, als wenn Sie sich auf diese frühere Mahlzeit ohne den Fernseher konzentriert hätten.)

    Das ist erst der Anfang. Einige von uns essen mehr, wenn wir glücklich sind, wenn wir gestresst sind oder wenn wir ein oder zwei Getränke (oder mehr) getrunken haben. Wir essen auch, weil es dort ist.

    In einer Studie von Cornell aßen Kinogänger, denen altes Popcorn in großen Wannen verabreicht wurde, mehr davon als Menschen, denen altes Popcorn in mittelgroßen Behältern gegeben wurde.

    An was auch immer Sie denken, wenn Sie das Wort "hedonisch" hören, handelt es sich wahrscheinlich nicht um veraltetes Popcorn. Aber das ist die heimtückische Kraft des Belohnungsweges Ihres Gehirns.

    Geschmack, Anblick oder Geruch köstlicher Speisen können Ihr Belohnungssystem anregen und die Mechanismen außer Kraft setzen, die Sie sonst mit einer geringeren Menge zufriedenstellen würden, sagt Frank Greenway, M. D., ein Experte für Fettleibigkeit am Pennington Biomedical Research Center.

    Wir neigen dazu, alles, was gut schmeckt, zu viel zu essen. Da Sättigung jedoch geschmacksspezifisch ist, fühlen wir uns schließlich zufrieden, wenn wir genug von einem bestimmten Gericht haben, sei es ein Lendenstück oder ein Eisbecher.

    Die teuflische Magie des hedonischen Pfades setzt ein, wenn Sie voll vom Steak sind und das Dessert sehen. Plötzlich hast du mehr Platz im Bauch. Solange es etwas anderes ist, besteht die Chance, dass Sie nachgeben. Sobald Sie den ersten Bissen genommen haben, werden Sie essen, bis Sie Ihren Wunsch nach diesem bestimmten Geschmack erschöpft haben.

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    Wenn Sie dies mehrmals tun, gewinnt Ihr Körper an Fett und baut Widerstand gegen die Rückkopplungsschleife zwischen Ihrem Gehirn und allen anderen Komponenten auf, die an der Regulierung des Appetits beteiligt sind, wie Muskeln, Verdauungssystem, Leber und Pankreas. Sogar Ihre Fettzellen spielen eine Rolle bei der Nahrungsaufnahme.

    Eine neue Forschung in Großbritannien legt nahe, dass, wenn Sie mager sind, Ihre Fettmasse tatsächlich den Appetit hemmt. Aber je mehr Fett Sie gewinnen, desto weniger Kraft muss es haben, um den Hunger einzudämmen. Ihr Körper verliert seinen angeborenen Wunsch, gleich groß zu bleiben.

    Nun gilt die ursprüngliche Definition von Hunger nicht mehr. Sie essen aus Gründen, die nicht dem Unterhalt dienen. Ihr Körper wird möglicherweise weniger anfällig für zwei der stärksten appetitanregenden Hormone: Leptin (aus Ihren Fettzellen) und Insulin (aus Ihrer Bauchspeicheldrüse). Auch wenn Sie mehr chemische Botenstoffe herstellen, leisten sie weniger.

    Heißt das, Sie sind zu einem Leben entweder mit ewigem Hunger oder ewigem Schwindel verurteilt? Nicht genau. Während etwas Hunger unvermeidlich ist, hat die Forschung einige Wege gefunden, um ihn zu minimieren. Ihr Angriffsplan kann eine oder zwei der folgenden Maßnahmen enthalten oder Sie können den gesamten Satz abholen.

    Keirnan Monaghan

    8 Strategien zur Bekämpfung des Hungers

    Hungerspielstrategie 1: Legen Sie Ihre Einsatzregeln fest

    Eine erfolgreiche Diät beginnt mit Regeln. Im Jahr 2003 begann Denzel mit dem, was jeder empfahl: Kalorien zählen und alle zwei bis drei Stunden essen. Ein Programm auf seinem PalmPilot half ihm dabei, alles, was er aß, aufzuspüren. Es funktionierte. "Ich war so darauf konzentriert, Kalorien zu zählen, dass es wie ein Spiel aussah", sagt er. "Selbst wenn ich etwas hungrig war, wusste ich, dass ich es abwarten könnte."

    Um das Hungerspiel zu spielen, berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr anhand dieser Formel aus Die Muskeldiät:

    Zielkörpergewicht × [10 + Anzahl der wöchentlichen Trainingsstunden] = Kalorienzufuhr

    Wenn Sie beispielsweise 200 Pfund wiegen möchten und drei Stunden pro Woche trainieren, müssen Sie 2.600 Kalorien pro Tag einnehmen (200 × 13 = 2.600).

    Verwenden Sie eine App wie MyFitnessPal, um Kalorien zu zählen, und essen Sie 0,7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Ihres Körperzielgewichts. (Wenn Ihr Ziel 200 Pfund beträgt, essen Sie täglich 140 bis 200 Gramm Protein.)

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    Eine weitere Strategie besteht darin, gesunde Regeln festzulegen. Beginnen Sie zum Beispiel jede Mahlzeit mit einem Salat. Sie können insgesamt weniger essen und fühlen sich voller, als wenn Sie die Mahlzeit mit Knoblauchbrot oder einem Glas Wasser beginnen würden.

    In einer britischen Studie wurde der Salat als „kongruente Diät“ betrachtet. es entsprach den Vorstellungen der Diätetiker von einem gesunden Starter. Für Nichtgeborene war der Salat jedoch weniger wirksam.

    Hungerspielstrategie 2: Errichtung eines defensiven Perimeters

    Hier ist ein Test, mit dem Sie herausfinden können, ob Ihr Hunger echt ist oder eine optische Täuschung: Wenn Sie das Essen verbergen, möchten Sie es trotzdem?

    Cornell-Forscher fanden heraus, dass Männer, die Süßigkeiten auf ihren Küchentischen hielten, im Durchschnitt etwa 17 Pfund mehr wogen als Männer, die dies nicht taten. Erweitern Sie die Richtlinie: Bewahren Sie alle verpackten Lebensmittel in Schränken auf und bewahren Sie Obst zu Hause und bei der Arbeit auf.

    Hungerspielstrategie 3: Teile und besiege deine Gegner

    Das Verstecken von Essen vor den liegenden Augen ist ein guter Anfang. Wenn es sich jedoch in Ihrem Haus befindet, werden Sie immer noch versucht sein, es zu essen, insbesondere wenn es sich um ein Essen handelt, das Sie nicht aufhören können, wenn Sie den ersten Bissen genommen haben. Wenn dies ein Problem für Sie ist, kann die Einschränkung der Vielfalt dazu beitragen, dass Sie insgesamt weniger essen.

    Das Eingrenzen der Auswahlmöglichkeiten kann die geheime Soße jener populären Diäten sein, die ganze Kategorien von Lebensmitteln eliminieren.

    Betrachten Sie die vegane Ernährung (keine tierischen Lebensmittel), Atkins (sehr wenige Kohlenhydrate) und Paleo (keine Körner, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte). Sie alle minimieren die Anzahl der Optionen und begrenzen wiederum Ihre Essgelegenheiten. "Der Durchschnittsmensch isst viel Müll und verarbeitete Lebensmittel", sagt Dr. Nadolsky.

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    Wenn Sie auf Lebensmittel verzichten, die in diese Kategorie fallen - auf die Sie verzichten können -, kann dies die Gewichtsabnahme erleichtern. Scheißes Essen befriedigt dich nicht genauso wie gesundes Essen.

    Hunger Game Strategy 4: Steigern Sie Ihre Beleidigung

    Nicht auf die Idee, rücksichtslos Abwechslung von Ihrer Ernährung zu nehmen? Subtraktion durch Addition versuchen. „Das Essen von mehr Protein verringert das Hungergefühl und erhöht das Völlegefühl“, sagt Heather
    Leidy, Ph.D., der an der University of Missouri Gewichtsverlust studiert.

    Leidy, der Gehirnuntersuchungen zur Untersuchung der Auswirkungen von Proteinen verwendet hat, sagt, dass der Konsum von Eiweiß die Aktivität in Gehirnregionen senkt, die das Verlangen nach Essen und die Belohnung von Nahrungsmitteln stimulieren. Protein stimuliert auch das Peptid YY, ein starkes Sättigungshormon, und hemmt Ghrelin, das den Appetit auslöst.

    "Alle diese Reaktionen führen zu einer Verringerung der Nahrungsaufnahme, insbesondere bei Snacks mit hohem Fett- und Zuckergehalt."

    Schießen Sie bei jeder Mahlzeit mindestens 30 Gramm Qualitätsprotein (aus Eiern, Milchprodukten, rotem Fleisch, Geflügel oder Fisch) und bei den meisten Snacks mindestens 20 Gramm.

    Diese Strategie funktioniert besser, wenn es darum geht, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen oder aufrechtzuerhalten, als bei weniger Mahlzeiten mehr Protein zu essen oder bei mehr Mahlzeiten weniger Protein zu sich zu nehmen.

    Für die Gewichtsabnahme ist ein proteinreiches Frühstück Ihre wichtigste Mahlzeit, sagt Leidy. Es bekämpft den ganzen Tag über Hunger und Heißhunger und hilft Ihnen, weniger Nahrung zu sich zu nehmen.

    Hungerspielstrategie 5: Machen Sie einen leeren Magen zu Ihrem Verbündeten

    Auf den ersten Blick scheint das Fasten an einem anderen Tag - an einem Tag nur 500 Kalorien zu essen und dann das zu haben, was Sie wollen - als eine perverse Art, den Hunger zu zähmen.

    "Der Hunger ist in diesen ersten fünf Fastentagen sehr hoch", sagt Dr. Krista Varady, die an der University of Illinois das Fasten studiert.

    Wenn Neulinge des Fastens in ihren Studien die Intensität ihres Hungers auf einer Skala von 1 bis 10 darstellen, wählen sie normalerweise eine 8. "Wenn Menschen aussteigen, ist dies fast immer innerhalb der ersten zwei Wochen", sagt sie. "Wir sagen ihnen:" Wenn Sie nur noch eine Woche durchhalten, wird der Hunger erträglicher. "

    Tatsächlich fällt es auf einer 10-Punkte-Skala auf 3, sagt Varady. Das ist im Normalbereich für Hunger. Logischerweise sollte der Hunger auf ein hohes Niveau ansteigen, da Sie sich jeden zweiten Tag hungern.

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    Stattdessen fühlen sich die Teilnehmer von Varady satt, ein Viertel der Nahrung zu sich zu nehmen, die sie an schnellen Tagen für die Gewichtserhaltung benötigen (in der Regel eine einzige proteinreiche Mahlzeit, z. B. eine Hühnerbrust mit gebackener Kartoffel und 2 Tassen Gemüse). Dies ist jedoch nicht der Fall binge an ihren "Futtertagen", wenn sie etwas essen können.

    Alles in allem, sagt sie, reduzieren sie ihre Kalorien um 25 bis 35 Prozent und halten ihren Gewichtsverlust besser als Menschen, die weniger essen, indem sie weniger täglich essen. Irgendwie passen sich ihre Körper an die neue Normalität des Fastens an.

    Und wenn Sie die höllischen Eröffnungswochen überleben können, besteht die Gefahr, dass Sie sich zur Ruhe setzen können: Viele Liftfahrer meiden Fastenkuren und denken, sie verlieren an Muskeln. Eine kürzlich veröffentlichte australische Studie hat jedoch gezeigt, dass intermittierendes Fasten genauso wirksam sein kann wie eine kontinuierliche Gewichtsabnahme beim Erhalt der fettfreien Masse.

    Hunger Game Strategie 6: Machen Sie eine Darmprobe

    In letzter Zeit konzentrierte sich die Forschung auf das Darmmikrobiom - die Bakterien, die zur Regulierung des Appetits beitragen (unter einer Milliarde anderer Dinge). Sie können diese Bakterien mit fermentierbaren Ballaststoffen füttern, wie es bei Linsen der Fall ist. (Es ist "fermentierbar", weil es nicht in Ihrem oberen Verdauungstrakt verarbeitet werden kann und Fermente in Ihrem Dickdarm.)

    Vorläufige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungen, die aus mindestens 12 Gramm einer bestimmten Art von GOS (Galacto-Oligosacchariden) bestehen, den Appetit und die allgemeine Nahrungsaufnahme reduzieren kann. Versuchen Sie es mit Galactomune - einer anderen Art von GOS -, nehmen Sie aber allmählich zu.

    Hungerspielstrategie 7: Stellen Sie Ihr Ärzteteam ein

    Die FDA hat vier Medikamente zur langfristigen Gewichtsreduktion zugelassen, die den Hunger bekämpfen. Dr. Nadolsky sagt, er fördere zunächst die Lebensstiländerung bei seinen Patienten.

    "Aber wenn jemand versucht, abzunehmen und es ihm schlecht geht, verschreibe ich ihm ein Rezept."

    Die Medikamente wirken auf unterschiedliche Weise. Qsymia unterdrückt den Appetit, indem es ein mildes Stimulans mit einem Antikonvulsivum kombiniert. Saxenda verlangsamt die Verdauung. Contrave hilft Ihnen, hedonischem Überessen zu widerstehen. Belviq erhöht die Sättigung.

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    Einige Patienten erreichen einen dramatischen Gewichtsverlust, sagt Dr. Nadolsky, aber es gibt einen Haken: Hören Sie auf, die Drogen zu nehmen, und Ihr Hunger - und die Pfunde - kommen normalerweise zurück.

    Unser Mann Ted hat es also richtig gemacht. Doch er fragt sich: Ist es genug? Werden sich die Jungs in Ordnung bringen?

    Hungerspiele-Strategie 8: Erkennen Sie den Feind im Innern

    Nach jahrelangem Abnehmen fragte sich Denzel, warum der Hunger noch so eine Herausforderung war. "Ich dachte:" Wenn ich genug zu mir nehme, um mein Gewicht zu halten, gibt es keinen physiologischen Grund, warum ich Hunger haben sollte ", sagt er.

    „Da wurde mir klar, dass ich eine Sucht nach Überfüllung hatte.“ Zu wissen, dass der Hunger in seinem Kopf war, half ihm, ihn herauszuholen.

    Wenn Denzel an Ort und Stelle gestellt wird, wird er seine derzeitige Ernährung als Paleo bezeichnen, da sie auf zu Hause zubereitete Vollwertkost mit viel Gemüse und hochwertigem Eiweiß beruht.

    Sein Ziel ist es, die Nährstoffqualität zu maximieren und dabei möglichst wenig Junk zu sich zu nehmen. Er hilft, sich mehr auf frische, vollwertige Lebensmittel - sowohl tierische als auch pflanzliche - zu konzentrieren, um die Verbindung zwischen Gehirn, Körper und Magen neu zu trainieren.

    Er arbeitet auch in zeitweiligem Fasten. "Ich sollte in der Lage sein, den Tag zu überstehen, ohne zu verhungern oder einen Blutzuckerabsturz zu haben", sagt er.

    Er hat gelernt, guten Schlaf zu priorisieren und sich selbst eine Pause zu gönnen: Das Gewicht kommt nicht plötzlich zurück, wenn er ein Bier oder ein Stück Geburtstagstorte genießt.

    Aber wenn der hungeranregende Feind die ganze Zeit in ihm war, war seine beste Verteidigung dagegen. Das ist die Kraft des Geistes.

    "Sie müssen glauben, dass das, was Sie tun, das Richtige ist", sagt er. Was Sie für richtig halten, kann sich ändern - für Denzel im letzten Jahrzehnt. Sobald Sie sich jedoch an eine Diät oder einen Trainingsplan gebunden haben, müssen Sie glauben, dass dies der beste Plan für Sie ist.

    Sie müssen sich an Regeln halten, die für jemanden seltsam erscheinen, für Sie aber durchaus sinnvoll sind.

    Denn wenn Sie sich auf einer Mission befinden, ist ein wenig Hunger ein geringer Preis.