Diese Geschichte versetzt dich in den Schlaf

In der Krippe hatte man es gemacht. Wenn du ein bisschen fußst, hast du eine Brust im Mund. Und wenn Sie nicht saugten, waren Sie im Koma - bis zu 18 Stunden am Tag. Jetzt? Du schläfst wie ein Mann - mies. Wenn Sie 20 erreichen, sind diese 18 Stunden auf 6 verkürzt. Mit zunehmendem Alter schrumpft die Zahl noch weiter.

Hier ist der Grund: In jedem Gehirn lauert der suprachiasmatische Kern oder die "innere Uhr". Es schlägt dich nieder und weckt dich auf. Bei der Geburt ist die maximale Krippenzeit festgelegt, aber wenn Sie älter werden, verlagert die Uhr Ihren Stoffwechsel und Ihre Hormone in einer Weise, die Ihnen den tiefen, totalen Schlaf vorenthält. Fügen Sie das zu altersspezifischen Weckrufen hinzu: Alkohol mit 20, Kinder mit 30, Blase mit 50 und das Bett wird zum Chaos. Und das bedeutet, dass Sie bei einer Reihe von Tageslicht-Albträumen Schlange stehen können, einschließlich Bluthochdruck, verminderte Widerstandsfähigkeit gegen eindringende Mikroben, ein beeinträchtigtes Körperreparatur- und -wartungssystem und die Tendenz, einzuschlafen, während der Chef spricht, anstatt sicher bei Ihnen zu sein Schreibtisch. Aus diesem Grund haben wir Jahrzehnte für Jahrzehnte Strategien entwickelt, um mit den schlimmsten Saboteuren des Lebens umzugehen.

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Lesen Sie sie und gähnen

Deine 20er Jahre
Sechs Stunden und 54 Minuten. Das ist die Menge an geschlossenen Augen, die die National Sleep Foundation Ihnen sagt. Es sind auch 2 Stunden und 6 Minuten vor den 9 Stunden - nicht 8 -, sagen die Experten, dass Ihr Körper es braucht. "Wir brauchen von der Pubertät bis zum Alter von 25 Jahren mehr Schlaf als zu jeder anderen Zeit in unserem Leben, außer wenn wir Neugeborene sind", sagt James Maas, Ph.D., ein Schlafforscher der Cornell University.

Der vierstufige Fix
1. Seien Sie jeden Abend um 9:30 Uhr im Bett. Sie werden sich in kürzester Zeit umbringen wollen, aber zumindest sind Sie gut ausgeruht für den Job. Die Alternative: Nehmen Sie jede zweite Nacht frei. Wenn Sie montags, mittwochs und freitags ausgehen, sollten Sie dienstags und donnerstags eine Stunde früher aufbrechen. "Obwohl dies alles andere als optimal ist, wird es helfen, Ihre Schlafschuld abzuzahlen, bevor es so groß wird, dass Sie sich versucht fühlen, am Wochenende alles wieder gut zu machen", sagt Dr. Michael Vitiello, Professor für Verhaltensforschung Wissenschaft an der University of Washington.

2. Bestellen Sie in den Barhopping-Nächten Ihr letztes Getränk 3 Stunden, bevor Sie es beenden. Laut Vitiello sollte dies Ihrem Körper Zeit geben, den Alkohol zu verarbeiten, bevor Sie (a) einen Absturz (auf der Heimfahrt) oder (b) einen Absturz (im Bett) machen. Wenn Ihr Blut frei von Alkohol ist, werden Sie fester schlafen. Oder machen Sie den letzten Anruf, falls der Schaden bereits geschehen ist, mit einem neuen Schraubendreher. Fructose, einer der Zucker in OJ, kann den Alkoholabbau um bis zu 25 Prozent beschleunigen.

3. Jede Nacht um 11 Uhr versetzt Sie Ihre innere Uhr in den Schlafmodus, indem Sie das Hormon Melatonin absondern. Und das ist gut so, es sei denn, Sie müssen früher einschlafen. MIT-Forscher haben herausgefunden, dass die Einnahme von 0,3 Milligramm eines Melatonin-Ergänzungsmittels dazu beitragen kann, schneller einzuschlafen (wenn Sie die richtige Dosierung nicht finden können, nehmen Sie einfach zu brechende Pillen ein). Schlucken Sie eine dieser schlafenden Schönheiten eine halbe Stunde, bevor Sie in Vergessenheit geraten möchten.

4. Wenn Sie die Tipps 1 bis 3 befolgen und an den Wochenenden immer noch schlafen möchten, sollten Sie dies nicht tun. Ihr interner Wecker wird Sie den ganzen Weg bekämpfen. Drängen Sie sich stattdessen zu Ihrer normalen Weckzeit auf, und Ihre innere Uhr wird Sie mit tieferem, längerem Schlaf in der nächsten Nacht danken. Wach aber ziehen Bis mittags warten. Japanische Forscher fanden heraus, dass schlafbezogene Probanden, die direkt nach dem Mittagessen ein 15-minütiges Nickerchen machten, für den Rest des Tages weniger benommen und aufmerksamer waren als die Kontrollgruppe mit trüben Augen.Ihre 30er und 40er Jahre
Wahrscheinlich schlafen Sie etwas mehr als im letzten Jahrzehnt, aber immer noch nicht genug. Schlimmer noch, laut einer kürzlich im Journal der American Medical Association (JAMA) veröffentlichten Studie erhalten Männer in ihren 30er und 40er Jahren 82 Prozent weniger tiefen "langsamen" Schlaf als Männer in ihren späten Teenager- und frühen Zwanzigern. Langsamer Schlaf ist die Phase, in der Ihr Körper die ernsthaften R & Rs erhält, die er zum Wiederaufbau benötigt.

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Der vierstufige Fix
1. Bevor Sie zu Bett gehen, sollten Sie Vitamin B5 (Pantothensäure) einnehmen. Laut Ron Klatz, Präsident der American Academy of Anti-Aging Medicine, ist dies Ihr Gegenmittel gegen zu viel Cortisol, das Stresshormon, das bei Männern mittleren Alters ansteigt. Wenn dies nicht hilft, fragen Sie Ihren Arzt nach der Einnahme von Bayer mit Ihrem B; Aspirin kann auch dazu beitragen, die Cortisolproduktion zu senken.

2. Bis Sie Ihr Cortisol unter Kontrolle haben, wird es Ihren tiefsten Schlaf einschränken, so dass Sie die Nacht am Rand des Bewusstseins schwanken. Kaufen Sie Sachen, um die Ablenkungen auszublenden: speziell Schaumstoffstöpsel von MSA Safety Works, einen SleepMate-Generator für weiße Geräusche und Roc Lon-Verdunkelungsvorhänge. Du bist weniger zugänglich als Gott.

3. Kinder, die dich aufwecken? Bestellen Sie ein Exemplar von "Die Probleme Ihres Kindes beim Schlafen lösen" von Richard Ferber, M. D. Es hat Generationen von Wachsamkeiten ausgeschaltet. Wenn das Problem ein älteres Kind ist, nehmen Sie den Fernseher aus seinem Schlafzimmer. Eine Studie an der Brown University zeigte einen Zusammenhang zwischen leichtem Zugang zur Röhre und erhöhten Schlafstörungen.

4. Machen Sie einen flotten Sechs-Block-Spaziergang. Laut Forschern der University of Arizona ist dies die Menge an Bewegung, die die Schlafstörungen bei Männern am besten reduziert. (Ein regelmäßiges Workout-Programm kam kurz darauf.) Machen Sie es einfach am späten Nachmittag, wie wenn Sie von der Arbeit gehen. Dies führt dazu, dass Ihre Körpertemperatur einige Stunden später sinkt und Sie unmittelbar vor dem Zubettgehen schläfrig werden.

Ihre 50er Jahre und darüber hinaus
Hier kommt alles auseinander. In der zuvor erwähnten JAMA-Studie stellten die Forscher fest, dass Männer nach dem 50. Geburtstag mit jedem Jahrzehnt 28 Minuten weniger Schlaf bekommen. "Wenn Männer ihre 50er und 60er Jahre erreicht haben, haben sie fast keinen tiefen Schlaf", sagt Dr. Sonia Ancoli-Israel, Direktorin der Sleep Disorders Clinic am VA Medical Center in San Diego. Ein Mann in den Fünfzigern hat einen Nachtzeit-Cortisol-Spiegel, der 12-mal höher ist als in den Dreißigern. Fast jeder 25. hat auch Schlafapnoe - ein Zustand, der die normale Atmung unterbricht. Und dann gibt es noch das Problem der Expansion der Prostata: Eine geschwollene Drüse hindert Sie möglicherweise daran, Ihre Blase vollständig zu entleeren. Dies bedeutet, dass Sie etwa 7.422 nächtliche Fahrten zur Toilette machen.

Der vierstufige Fix
1. Nehmen Sie sich etwas Vitamin B5 (siehe "Ihre 30er und 40er Jahre") und waschen Sie es etwa eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen mit Gatorade ab. Britische Forscher haben herausgefunden, dass Athleten, die ein kohlenhydratreiches Getränk zu sich nehmen, eine geringere durch Bewegung induzierte Cortisolspitze haben als diejenigen, die dies nicht tun.

2. Lassen Sie sich auf Schlafapnoe untersuchen. Wenn es nur altes Schnarchen ist, fragen Sie Ihren Arzt nach Injektionsschnupfen. Während dieser 15-minütigen Prozedur versteift ein Arzt Ihren weichen Gaumen - den fleischigen Bereich über Ihrer Uvula, der zum Schnarchen führt - mit einer Injektion von Natriumtetradecylsulfat. Kosten: 35 US-Dollar, was im Vergleich zu einer Scheidungsvereinbarung günstig ist. Ergebnisse dauern etwa ein Jahr.

3. Überprüfen Sie Ihre Medikamente. Eine im European Journal of Clinical Pharmacology veröffentlichte Studie ergab, dass Betablocker, eine gebräuchliche Behandlung des hohen Blutdrucks, die Melatoninproduktion um 80 bis 90 Prozent senken. Carvedilol ist der einzige Betablocker, der den Melatoninspiegel nicht beeinflusst hat. Ein anderer Täter könnte Prozac und ähnliche Medikamente sein, die zu einem Anstieg des Aufwachens um bis zu 30 Prozent führen können. Erwägen Sie einen Wechsel zu Paxil. es kann Ihnen tatsächlich dabei helfen, schneller einzuschlafen.

4. Wenn Sie drei oder mehr Male pro Nacht pinkeln, wenden Sie sich an einen Urologen. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Ihre Prostata vergrößert ist, ein häufiges Problem bei älteren Männern. Bevor Sie Medikamente oder Operationen ausprobieren, sollten Sie die Sägepalme einnehmen. In einem JAMA-Review von 18 Studien konnte Palmetto das Auftreten von Nykturie - den nächtlichen Harndrang - um 25 Prozent reduzieren. Suchen Sie nach ProstActive auf dem Weg der Natur. es ist die am klinischsten untersuchte Marke für Sägepalme auf dem Markt.