Strandmuskel, schnell

Dieses Training maximiert die Anzahl der Wiederholungen und gibt mehreren Muskelgruppen in kurzer Zeit einen Schub, sagt Tony Gentilcore, C. S. C. S., ein Krafttrainer bei Cressey Performance in Hudson, Massachusetts. Beginnen Sie mit jeweils 5 Wiederholungen der ersten beiden Übungen, Rücken an Rücken ohne Pause. Pause für 1 Minute und 2 bis 3 Mal wiederholen. Führen Sie dann jeweils 6 Wiederholungen der zweiten beiden Übungen durch und wiederholen Sie sie, ohne sich auszuruhen, bis Ihre 15 Minuten abgelaufen sind.

1. Langhantel Kreuzheben
Beugen Sie sich mit Ihren Schultern breitbeinig und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Verwenden Sie die Oberschenkel und den Rücken, um das Gewicht nach oben zu ziehen, halten Sie die Schultern und Ellbogen geschlossen und den Rücken flach. Senken Sie das Gewicht langsam ab.

2. Chinup
Hängen Sie mit schulterbreitem Unterhandgriff an einer Bar. Ihre Knie sind leicht gebeugt und die Knöchel gekreuzt. Zieh dich schnell hoch, bis deine Brust die Stange berührt. Wenn Sie Probleme haben, wechseln Sie zu einer Pulldown-Maschine und verwenden Sie denselben Griff.
3. Liegestütze
Nehmen Sie eine Liegestützposition (Hände etwas weiter auseinander als Ihre Schultern, Ihren Körper in einer geraden Linie von den Knöcheln zum Hals). Senken Sie sich schnell, bis Ihre Brust den Boden berührt, und drücken Sie sich dann kräftig nach oben.
4. Kurzhantel-Ausfallschritt
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie Hanteln an den Seiten. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis das andere Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie schnell nach oben, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Das ist 1 Wiederholung.

Überdenken Sie das Kreuzheben

Alter Weg: "Ich trage Schuhe, um meine Füße zu stützen."
Neuer Weg:
"Heben ohne Schuhe ist besser für meine Muskeln."

Mit Schuhen neigen Sie dazu, die kleinen Muskeln an den Fußsohlen nicht zu benutzen. Das ist schlecht, sagt Tony Gentilcore, C. S. C. S., weil diese Muskeln beim Gleichgewicht helfen; Das schuhlose Heben zwingt Sie dazu, sie zu ergreifen, und bearbeitet auch Ihre Gesäßmuskeln und Beinbeuger. (Sie sind mehr auf Ihre Quads angewiesen, wenn Sie mit Schuhen anheben.) Und weil Sie ohne Schuhe näher am Boden sind, verwenden Sie seltener schlechte Form, wie beispielsweise den Rücken wie eine Katze - die häufigste Kreuzheben Fehler.