Locken Sie niemals mit Kettlebells, es sei denn, es handelt sich um eine dieser 5 Übungen

Kettlebell-Puristen verspotten die Idee, Armlocken mit Kettlebells zu machen. (Es ist eigentlich mehr ein wütender Fluch.)

Ich verstehe es. Das Design einer Kettlebell macht sie zum besten Werkzeug für bestimmte Übungen: die Schaukel, das türkische Aufstehen und die Kelchbesetzung sowie die Einarm-Reinigung, das Reißen und die Überkopfpresse.

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Das sind alles Übungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren. Einige davon - Swing, Clean, Snatch - sind auch ballistische Übungen, die eine explosive Bewegung und eine Verzögerung des Zuges erfordern. Dies sind Schlüsselkomponenten für fast alle Sportarten und wirklich jede reale Aktivität.

Das Genie der Kettlebell-Struktur - im Wesentlichen ein Griff, der an einer kleinen "Kanonenkugel" befestigt ist - ermöglicht es Ihnen, alle diese Übungen effektiver als mit einer Hantel durchzuführen.

(Die Position, in der das Gewicht ruht, macht die Kettlebell für einige Übungen idealer als eine Kurzhantel; die Tatsache, dass sich das Gewicht im Verhältnis zu Ihrer Hand bewegen kann, ist für andere Übungen besser geeignet. Ja, das ist eine vereinfachte Erklärung.)

Die klassische Armlocke fällt jedoch im Allgemeinen nicht in die Kategorie "effektiver mit einer Kettlebell".

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Für einige Kettlebell-Experten ist die Idee, Bizepslocken zu machen, einfach Zeitverschwendung. (Sie nennen es vielleicht dumm.) Die Denkweise ist, dass Sie Ihre Zeit besser mit einer Übung wie dem Reinigen verbringen sollten, bei der Ihr Bizeps eine Rolle spielt, aber auch andere Muskeln trainieren.

Ich habe sicherlich nichts dagegen, aber ich gebe zu: Direkte Armarbeit auch. Und wie sich herausstellt, kann die Kettlebell für einige Versionen des Bizepscurls tatsächlich besser sein als die Hantel.

Ich habe also eine etwas andere Einstellung: Locken Sie niemals mit einer Kettlebell - es sei denn, es handelt sich um eine der fünf folgenden Bewegungen. (Schauen Sie sich das Instagram-Video unten an, um sich jede Übung anzusehen, und klicken Sie hier, um zu folgen Männer Gesundheit und ich - BJ Gaddour - jeden Tag auf Instagram für mehr Videos dieser Art.)

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Kettlebell Goblet Squat Curls
Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufwärmen: Verwenden Sie eine leichte Last und ein langsames Tempo für zwei oder drei Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen.

Verwenden Sie jedoch eine schwere Last und schnellere Geschwindigkeiten für 30 bis 60 Sekunden, und dies kann zu einer massiven Stoffwechselstörung führen - als eine Art heiliger Gral für gleichzeitigen Fettabbau und Armtraining.

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Neben der Arbeit am Bizeps können Sie die Beweglichkeit Ihrer Hüfte und des Sprunggelenks sowie die Stabilität des Kerns verbessern und den oberen Rücken, die Unterarme und die Schultern stärken. In der unteren Position der Kniebeuge bietet es außerdem ein wertvolles Gegengewicht, mit dem Sie Ihren Rumpf aufrichten und Druck auf den unteren Rücken und die Knie nehmen können.

Cannonbell Preacher Curls
Dank dafür ist der Top-Trainer John Paul Catanzaro. Es ist großartig, um die Griffstärke zu verbessern und natürlich den Bizeps und die Unterarme zu bauen.

Ein geringeres Gewicht geht mit dieser Variante weit. Beginnen Sie also mit einer 12-Kilogramm-Kettlebell. Machen Sie auf jeder Seite 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen, um das nächste Armtraining zu beenden. Und seien Sie bereit, Ihre Gabel bei Ihrer nächsten Mahlzeit anzuheben!

Bottoms-Up Kettlebell reinigt (Power Curls)
Das Clean trainiert die gesamte Körperexplosion und bearbeitet Ihre hintere Kette - oder Rückenmuskulatur - was Ihnen dabei hilft, schlanker und athletischer zu werden.

Und diese Version des Clean zu machen - das Gewicht mit dem Bottom-Up zu fangen - stellt wirklich eine Herausforderung für Ihre Greif- und Bizepsmuskeln dar. Außerdem müssen Ihre Bauchmuskeln Überstunden machen, um das Gewicht zu stabilisieren.

Versuchen Sie für einen intensiven Ganzkörper-Finisher in 5 bis 10 Minuten so viele Runden von 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

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Kettlebell-Träger mit gebogenem Griff
Wenn Sie die Kettlebells mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen halten, wird die Kraft Ihres Bizeps an seinem Haftpunkt herausgefordert.

Je länger Sie mittlere bis schwere Gewichte in dieser Position halten können, desto höher ist die Belastung und Wiederholungssumme, die Sie mit normalen Bizeps-Locken erzielen.

Das Hinzufügen von Bewegung beim Gehen eines Landwirts macht es mehr zu einer Ganzkörperherausforderung (und trägt dazu bei, dass die Zeit viel schneller vergeht!).

Versuchen Sie es mit 3 bis 5 Sätzen, wobei Sie 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten, gefolgt von 30 bis 60 Sekunden Pause. Sie können uns später für die kostenlosen Tickets für die Waffenschau danken.

Kettlebell Curls mit Handtuchgriff
Der Versuch, eine Kettlebell zu kräuseln, während Sie an den Griffen greifen, ist ein heißes Durcheinander, da die Gewichte um sich schlagen und Ihre Arme und Schultern verletzen können. (Ein weiterer Grund, warum Kettlebell-Experten Curling nicht empfehlen!)

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Dies wird sofort behoben, indem Sie Handtücher um die Griffe wickeln und die beiden Enden ergreifen.

Machen Sie 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen. Sie vernichten Ihre Unterarme und Bizeps und verbessern Ihre Griffkraft und Ausdauer für große Muskelaufbauende wie Kreuzheben und Klimmzüge.

Bei der Herstellung dieser Geschichte wurden keine Kettlebells beschädigt.