6 Jungs teilen, wie Übung ihren Körper vermasselt hat - damit Sie aus ihren Fehlern lernen können

Egal, ob Sie ein Fitness-Neuling oder ein Fitness-Tierarzt sind: So vermeiden Sie häufige Fitnessverletzungen

Von Mitch Mandel, Andrew Heffernan, C.S.C.S. und Beth Bischoff 1 von 13

Schulter dislocated "Ich habe Beachvolleyball gespielt", sagt David, 28. "Ich tauchte auf den Ball und landete auf dem rechten Ellbogen." Ich habe noch nie etwas dislokiert, aber es ist ziemlich unverkennbar, wenn es passiert. Sie haben unglaubliche Schmerzen im Gelenk und der verletzte Arm fühlt sich an, als wäre er etwa einen Fuß länger. Im Krankenhaus kam meine Schulter zurück und ich bekam einige Dehnungs- und Kräftigungsbewegungen von einem Physiotherapeuten, aber meine Bewegungsfreiheit ist immer noch etwa 10% schlechter als mein guter Arm - und das geschah vor etwa zwei Jahren. "

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Wie man es vermeidet Landungen auf dem Ellbogen sind eine der häufigsten Arten, um diese schmerzhafte Verletzung zu erleiden, sagt Hartman. Der beste Weg, einer Versetzung auszuweichen: „Lerne, eine Schulterrolle auszuführen“, sagt er.

Es ist eine Fähigkeit, die Kampfkünstler und Turner ständig benutzen, aber der Durchschnittsmensch tut das nie. "Beginnen Sie damit, aus einer knienden Position zu rollen, dann zu hocken, zu stehen und zu joggen", sagt Hartman. Übe es, und wenn du dann das nächste Mal tauchst oder deinen Halt verlierst, wird dein Körper natürlich in eine Rolle geraten.

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Achilles Tendinitis "Ich hatte ein paar Jahre lang ein intensives Intervalltraining absolviert, und ich entschied mich dafür, die Intensität zu erhöhen, indem ich bergauf sprinte anstatt in der Wohnung", sagt Aaron, 44. "Nach fünf 30 Sekunden Sprint steilster Hügel in meiner Nachbarschaft, meine Achillessehnen fingen an zu schreien. Am nächsten Morgen und für einige Tage danach war das Laufen ein Kampf. Es ist weggegangen, aber es kommt regelmäßig zurück, wenn ich meine Laufstrecke oder Geschwindigkeit erheblich schiebe. “

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Wie man es vermeidet Tendinitis - oder Entzündung - ist bei Achilles üblich, was beim Laufen oder Gehen viel Pochen erfordert. Es kann wie eine leichte Verletzung erscheinen - aber unbehandelt kann es plötzlich schlimmer werden. „Die meisten Menschen, bei denen ein Achillessehnenriss auftritt, haben zuerst leichte Schmerzen“, sagt Dr. Scott. Versuchen Sie also nicht, die Achillessehnenentzündung zu durchlaufen: Fahrrad fahren oder schwimmen, bis die Schmerzen verschwinden.

Vermeiden Sie die Verletzung, indem Sie Ihren Unterkörper vor dem Laufen, Joggen oder Sprinten richtig aufwärmen, sagt Dr. Scott. Dies bereitet die Achilles auf die bevorstehende Arbeit vor. Machen Sie High-Knie-Läufe, Hintern und Karaoke-Schritte (auch als Weinreben bekannt).

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Bulged Disc „Vor ein paar Monaten habe ich versucht, tiefer in die Hocke zu gehen“, erinnert sich Adam, 36. „Ich lege 225 auf die Bar - ein Gewicht, das normalerweise ziemlich überschaubar für mich ist -, ging darunter und sank etwas darunter. Gleich als ich anfing aufzustehen, spürte ich dieses schrecklich zerrende Gefühl in meinem unteren Rücken. Ich bekam das Gewicht irgendwie wieder, brach auf dem Boden des Fitnessstudios zusammen und blieb dort gut 20 Minuten lang und versuchte, nicht an den Schmerzen zu kotzen. “

Heute sagt Adam: „Es tut nicht weh, aber ich muss sehr vorsichtig sein, wenn ich Gewichte hebe, Sport treibe oder alles mache, was es belasten könnte. Ich habe noch keinen Arzt gesehen, aber ich schätze, ich habe eine Diskette gerissen. "

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Wie kann man das vermeiden? Sie haben vielleicht das Gefühl, Sie hätten sich mit einem überambitionierten Lift den Rücken verletzt, aber das ist normalerweise nicht so, sagt Hartman. Bei diesem einen schweren Satz handelte es sich wahrscheinlich nur um den Strohhalm, der den Rücken des Hebers brach.

Der wahrscheinlicher Schuldige umkreist Ihren Rücken. Die Bandscheiben in Ihrer Wirbelsäule bestehen aus Schichten von Kollagenringen mit einem gelartigen Kern in der Mitte. Bei einer Beugung unter Belastung - wie bei Kreuzheben oder Kniebeugen - werden diese Ringe gestresst und das Gel beginnt sich herauszuarbeiten. Kombinieren Sie das mit dem ganzen Tag sitzen oder Knirschen, und das Gel wird noch weiter herausgedrückt, wodurch eine schmerzhafte Bandscheibenwölbung entsteht.

Damit Ihre Discs gesund bleiben, sollten Sie ein paar Dinge tun.

1. Begrenzen Sie die Zeit, die Sie den ganzen Tag verbringen.
2. Wenn es wichtig ist, große Zahlen in die Hocke zu hocken, sollten Sie sich nicht einfach von Anfang an in Powerlifting-Style-Kniebeugen mit Bar-hinter-dem-Nacken-Sprung begleiten lassen: „Beginnen Sie mit Becherkniebeugen, um Ihre Hüftbeweglichkeit zu verbessern zu den vorderen Kniebeugen und schließlich zu den hinteren Kniebeugen. "
3. Bauen Sie die Kernstabilität auf, um maximalen Schutz zu gewährleisten, mit The Back Man Saving Workout.

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Schwimmerschulter „Ich habe viele wasserbasierte Workouts durchgeführt“, sagt Mark, 57. „Ich renne ins Wasser und pumpe meine Arme auf und ab, um den Oberkörper zu trainieren. Eines Tages spürte ich etwas "Schnappen" in meiner Schulter, gefolgt von andauernden Schmerzen, die jetzt schon einige Jahre andauern. "

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So vermeiden Sie es In einem durchschnittlich 2500 Meter langen Schwimmtraining können Sie jeden Arm 1000-mal drehen. Wenn Ihre Schwimmform nicht einwandfrei ist, ist das Ergebnis oft "Schwimmerschulter" - ein Begriff, der eine Reihe von Überlastungsproblemen abdeckt, die in der Rotatorenmanschette, der Bizepssehne oder den umgebenden Geweben der Schultern schwerer Schwimmer auftreten.

Aber viele dieser Probleme stammen von einem unwahrscheinlichen Ort, sagt Hartman: Ihre Atmung. "Ungeordnetes Atmen verändert die Art und Weise, wie sich Ihr Brustkorb und der gesamte Schultergürtel bewegen", sagt Hartman.

Vermeiden Sie das Problem, indem Sie die folgenden Übungen ausführen: 1) Hängen Sie an einer Klimmzugstange. 2) Atmen Sie vollständig aus. 3) Atmen Sie normal, während Sie versuchen, Ihre Rippen in der „Ausatmungsposition“ zu halten. Arbeiten Sie daran, bis die Koordination zur zweiten Natur wird.

Diese Bewegung ermutigt die Rippen und den Oberkörper, während des gesamten Atemzyklus entspannt zu bleiben, und verhindert, dass sie die Bewegung Ihrer Arme beim Schwimmen behindern.

(Für einen tiefen Einstieg in die Vorteile der Zwerchfellatmung lesen Sie bitte, wie Sie für bessere Gesundheit und Fitness atmen sollten.)

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Torn Meniscus „Ich war in einem Kampfsport-Kurs“, sagt Brennon, 39. „Wir haben eine Übung durchgeführt, bei der mehrere Angreifer in schneller Folge auf Sie zukommen. Als ich mich von einem Gegner zum nächsten drehte, spürte ich ein Knacken im Knie. Am nächsten Tag war es geschwollen und ich konnte es nicht ganz aufrichten. Das MRT zeigte einen zerrissenen Meniskus. “

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Wie man es vermeidet Knieverletzungen resultieren oft aus einer schlechten Koordination und Kontrolle der Muskeln in den Hüften, im unteren Rücken und im Becken, sagt Hartman. Es ist wichtig, Bewegungen zu üben, bei denen diese komplexe Muskelgruppe als Team reibungslos funktionieren muss - insbesondere bei schnellen und dynamischen Aktivitäten wie Feldsport und Kampfsport.

Arbeiten Sie mit Ganzkörperübungen in Ihre Routine. Beginnen Sie zuerst mit langsamen Bewegungen - beispielsweise beim Gehen eines Landwirts oder beim Gehen mit Locken oder Pressen -, um Kraft in Ihrem Oberkörper, Unterkörper und Kern aufzubauen. Bauen Sie dann schnellere Sprünge, Sprünge und Drücke in Ihr Training ein.

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