Das One-Weight-Workout

Wenn Sie zu Hause trainieren, haben Sie wahrscheinlich nicht genug Platz, um 10 Paar Hanteln mit verschiedenen Gewichten für verschiedene Übungen und Körperteile zu verwenden. Sie können nur ein Paar besitzen. Bei dieser einfachen Schaltung mit 3 Bewegungen können Sie mehrere Körperteile mit demselben Paar Hanteln bearbeiten - vorzugsweise mit mittlerem Gewicht, etwa 20 bis 25 Pfund für Männer und 10 bis 15 Pfund für Frauen. Diese drei Bewegungen wirken auf die meisten Ihrer wichtigsten Muskeln, aber als Option können Sie eine Reihe von Liegestützen und Kniebeugen oder Ausfallschritte am Anfang oder Ende der Rennstrecke hinzufügen.

Übung Wiederholungen Sich ausruhen Sets
Einarmige Reihe 12 jeden Arm 30 Sekunden 4-5
Single-Arm Press & Bend 12 jeden Arm 30 Sekunden 4-5
Side Loaded Squat 12 jeden Arm 30 Sekunden 4-5

Einarmige Reihe

Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien auf und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, wobei Ihre Handfläche auf Ihren Körper zeigt. Lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis sich Ihr Torso in einem 45-Grad-Winkel befindet. Ziehen Sie die Hantel knapp unter Ihren Brustkorb und senken Sie sie in die Ausgangsposition. Am Ende des Sets die Arme wechseln.

Variation: Führen Sie die Bewegung auf einem Bein aus. Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein an, während Sie sich vorbeugen und rudern.

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Einarmiges Drücken und Biegen

Stehen Sie mit einer Hantel über der linken Schulter in der linken Hand.

Drücken Sie die Hantel hoch, bis Ihr Arm gerade ist. Neige dich nach rechts. Pause und Rückkehr in die Ausgangsposition. Am Ende des Sets die Arme wechseln.

Variante 1: Knie leicht eintauchen. Drücken Sie die Hantel im Stehen schnell nach oben. Pause, dann das Gewicht senken.

Variante 2: Entspricht der Variante 1, springt jedoch in eine explosive Bewegung. Landen Sie auf beiden Füßen, aber mit dem gegenüberliegenden Fuß nach vorne (links, wenn die Hantel in der rechten Hand ist) und das Bein leicht gebeugt und das hintere Bein gerade.

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Side Loaded Squat

Halten Sie die Hantel in Schulterhöhe in der linken Hand. Senken Sie Ihren Körper, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition drücken. Am Ende des Sets die Arme wechseln.

Variante 1: Halten Sie die Hantel mit beiden Händen in der Mitte über Ihrem Kopf und halten Sie die Arme gerade. Halten Sie Ihre Schulterblätter zurück, wenn Sie in die Hocke gehen.

Variante 2: Treten Sie mit dem linken Bein nach vorne, bis sich Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden befindet, und halten Sie dabei die Hantel mit beiden Händen. Treten Sie dann mit demselben Fuß zurück in eine umgekehrte Longe. Das gilt als 2 Wiederholungen.