Schmerzfest für das tägliche Pendeln

Überblick

Wenn Sie ein durchschnittlicher amerikanischer Pendler sind, verbringen Sie ungefähr zwei Stunden pro Woche am Steuer. Schlimmer noch: Etwa 40 Minuten Ihrer wöchentlichen Fahrzeit verbringen Sie, während Sie im Stau bleiben, die Zähne zusammenbeißen und Ihr Lenkrad erwürgen, so eine Studie der Texas A & M University. Mischen Sie Verkehrsbezogene Spannungen und schlechte Fahrhaltungen. Kein Wunder, dass Rücken, Schultern und Nacken ein schmerzhaftes Durcheinander sind. Befolgen Sie diese Schritte, um Ihr Pendeln schmerzfrei zu machen.

Rollen Sie Ihre Schultern

Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich an - als würden Sie versuchen, sie an den Ohren zu berühren. Dann rollen Sie Ihre Schultern in einer kreisförmigen Bewegung, um die Muskeln im oberen Rücken zu lockern, rät Rob Danoff, D.O., ein Hausarzt und Mitglied der American Osteopathic Association. Diese rollende Bewegung verlängert und streckt die Muskeln, wodurch Verspannungen gelöst werden.

Arbeit die Kälber

Nehmen Sie an einer Ampel den Fuß vom Gas, stellen Sie Ihr Auto ab und drücken Sie die Zehen in den Boden Ihres Autos, während Sie die Fersen anheben, rät Dr. Danoff. Gedrückt halten für ein paar Sekunden, dann rückwärts, heben Sie Ihre Zehen an und drücken Sie dabei die Fersen nach unten. Dadurch werden die Wadenmuskeln gestreckt, wodurch Krämpfe und Beinschmerzen vermieden werden. Es wird auch die Durchblutung verbessern, was Sie wach hält, erklärt Dr. Danoff.

Passen Sie Ihren Winkel an

Zusammen mit der Neigung der Rückenlehne bestimmt die Neigung der Sitzfläche den Winkel, den Rücken und Beine während der Fahrt bilden. Um Rückenschmerzen zu begrenzen, soll dieser Winkel größer als 91 Grad sein oder etwas weniger stark sein als eine perfekte L-Form, schlägt eine Studie der Harvard School of Public Health vor.

Aber lehne dich nicht zu weit zurück

Wenn Sie Ihren Sitz nach hinten neigen, müssen Sie den Kopf nach vorne bewegen, um die Straße und Ihre Spiegel zu sehen, was zu Nackenschmerzen führen kann, erklärt Jon Dean, D.C., von Dean Chiropractic in Berkley, Michigan. "Sie wollen Ihre Ohren direkt über den Schultern haben", sagt Dr. Dean. (Denken Sie nur an den letzten Hinweis zum Sitzwinkel.)

Trinken Sie etwas

Wenn Sie ausreichend hydratisiert bleiben, werden degenerative Bandscheibenerkrankungen verhindert - eine Sprödigkeit der Wirbelsäule und eine Art von Arthrose. Diese Art der Sprödigkeit erhöht das Risiko, während des Fahrens Rückenschmerzen zu entwickeln, erklärt Dr. Dean. Trinken Sie am Morgen mindestens 8 Unzen Wasser, um diese dehydratisierungsbedingte Verletzung abzuwehren, empfiehlt er.

Achte auf deinen Berg

Die meisten Leute, die in ein Auto steigen, indem sie ein Bein einschieben, sich bücken und in einem seitlichen Winkel nach unten fallen lassen, belasten Ihre Wirbelsäule und drücken Druck aus, der zu Lendenschmerzen führen kann, sagt Dr. Dean. Versuchen Sie es stattdessen: Wenden Sie mit beiden Füßen auf dem Boden den Rücken zum Fahrersitz und setzen Sie sich gerade hin, wie Sie es auf einem Stuhl tun würden, und schwenken Sie dann die Beine, rät er. Es kann auch hilfreich sein, den Overhead-Handgriff zu verwenden, um den Sitzhock zu lindern.

Greifen Sie nach Erleichterung

Heben Sie den rechten Ellbogen auf Augenhöhe und greifen Sie mit der rechten Hand halbkreisförmig über Ihr Lenkrad, bis Sie Ihre linke Schulter berühren. Drücken Sie nun Ihren Ellbogen gegen Ihre Schulter, halten Sie ihn eine Sekunde lang und entspannen Sie sich. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Arm. Diese Dehnung verringert Spannungen und Schmerzen, die sich in Rücken und Schultern aufbauen, sagt Dr. Danoff.

Beheben Sie Ihre Pedalprobleme

Wenn es um Ihre Pedale geht, wenn Sie so nah an den Knien sitzen, dass die Knie hochgezogen werden, können die Muskeln des Psoas, die vom unteren Rücken bis zu den Hüften laufen, zusammengedrückt werden, was zu Schmerzen führt, erklärt Dr. Dean. "Wenn Sie weiter weg von Ihren Pedalen sitzen, ist es am besten, wenn Sie die Bremse und das Gas bequem erreichen können", sagt er.

Wenden Sie einen Fleckentferner an

Kleinere tote Winkel bedeuten, dass Sie weniger kratzen müssen. Versuchen Sie es mit dieser Methode zur Spiegelanpassung von Tom und Ray Magliozzi, den Hosts von NPRs "Car Talk": Stellen Sie den Rückspiegel wie gewohnt ein und neigen Sie ihn nach oben, um Sie zu zwingen, sich aufrecht hinzusetzen. Lehnen Sie Ihren Kopf gegen das Fenster des Fahrers und stellen Sie dann den linken Spiegel so ein, dass Sie die hintere Ecke Ihres Autos sehen können. Lehne dich nach rechts, um den richtigen Spiegel zu machen.

Spazieren gehen

Wenn Sie direkt von Ihrem Auto zu Ihrem Schreibtischstuhl fahren, liegt das auf Ihrem Rücken. "Sesshaft zu sesshaft ist schlecht für den Blutfluss und schafft Steifheit", sagt Dr. Dean. Aber ein Spaziergang von mindestens fünf Minuten, bevor Sie sich an Ihrem Schreibtisch niederlassen, hilft, die untere Wirbelsäule zu entspannen und kann Schmerzen lindern, sagt er. (Wenn Sie während des Arbeitstages alle fünf bis fünf Minuten zu Fuß gehen können, ist dies sogar noch besser.)

Leere deine Taschen

Eine Brieftasche in der Gesäßtasche hebt eine Hüfte über die andere, verdreht die Wirbelsäule und belastet den unteren Rücken.

Deine Muskeln vor dem Spiel

Wenn Sie Schmerzen spüren, können ein paar Schritte dazu beitragen, den Schmerz zu stoppen. Für den Rücken können Glutbrücken (mit oder ohne Bänder) die Hüften stärken und Schmerzen vorbeugen, sagt Dr. Dean. Für Nackenschmerzen empfiehlt er "Zervikale Retraktion". Tun Sie dies: Stehen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander und legen Sie Ihren Rücken und Ihren Kopf an eine flache Wand. Bewegen Sie den Kopf langsam nach vorne, so dass er nicht nach oben oder unten schaut. ("Tun Sie so, als ob sich Ihr Kopf entlang einer Bahnlinie vorwärts bewegt", sagt Dr. Dean.) Jetzt bringen Sie Ihren Kopf langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen von jeder dieser Übungen.

Lendenwirbel

Verwenden Sie die Lendenwirbelstütze in Ihrem Sitz oder kaufen Sie ein Rückenkissen. Es hilft, die natürliche Kurve Ihrer Wirbelsäule zu erhalten.

Entwaffnen Sie Ihre Armlehnen

Wenn sich Ihre Fensterbank oder Armlehnen nicht in einer angenehmen Höhe befinden, verwenden Sie sie nicht. "Denken Sie an Ihren Rücken als einen langen Frühling", erklärt Alan Hedge, Professor für Ergonomie an der Cornell University. "Wenn Sie sich oben biegen, wenden Sie unten Kraft auf."

Schließen Sie Ihr Fenster

Oder ganz öffnen. Wenn das Fenster rissig ist, weht eine Brise über den Nacken und verursacht Steifheit, wenn sich Ihre Muskeln zusammenziehen.

Folgen Sie der Faustregel

Bewahren Sie Ihre Daumen immer am Lenkradrand auf. Wenn Sie sie über die Speichen hängen, kann dies zu beschädigten und schmerzenden Sehnen führen.