Erhalten Sie Fit-Tipps

Baue deinen Körper neu auf

1. Schreiben Sie Ihr Hauptziel auf. Seien Sie konkret: Egal, ob Sie 20 Pfund Fett verlieren, 10 Pfund Muskeln aufbauen oder Ihren ersten Triathlon absolvieren möchten, geben Sie sich für 2006 ein wichtiges Ziel und bringen Sie es zu Papier.


2. Planen Sie Ihre ersten drei Trainingseinheiten. Planen Sie Datum, Uhrzeit und Ort jeder Sitzung in Outlook oder in Ihrem Tagesplaner. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Meetings oder gesellschaftliche Veranstaltungen Ihr Training beeinträchtigen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen ausreichend großen Block abschließen, um alle Zeiten zu berücksichtigen, die Sie zum Wechseln Ihrer Kleidung, zum Duschen oder zum Reisen ins Fitnessstudio benötigen - die vergessenen Faktoren, die das Training zum Scheitern bringen.

3. Erstellen Sie ein Trainingsprotokoll. Stellen Sie Platz zur Verfügung, um die Anzahl der Sätze und Wiederholungen und die Gewichtsmengen, die Sie verwenden, sowie die Dauer und Entfernung Ihrer Cardio-Sitzung und Ihre gesamte Trainingszeit aufzuzeichnen. Dadurch erhalten Sie spürbare Zahlen, die Sie mit jedem Training verbessern können.

4. "Die meisten Männer machen die Übungen, die ihnen zuerst gefallen, und speichern die, die sie als letztes hassen," sagt Steve Lischin, NASM-C.P.T. "Gegen Ende eines Trainings geben sie sich entweder wenig Mühe in diese Übungen oder lassen sie einfach ganz aus." Wenn Sie Ihr Training in umgekehrter Reihenfolge durchführen, können Muskeln, die Sie (wie Ihre Oberschenkel) übersehen, die Aufmerksamkeit erhalten, die sie verdienen. Wenn Sie Ihre Favoriten zum letzten Mal speichern, können Sie sich aufladen, wenn Ihr Energielevel nachlässt.

5. Mühen Sie sich noch ein bisschen ab? Überspring es. "Ich möchte lieber, dass Sie 20 gute Wiederholungen machen, als 30 beschissene", sagt Shawn Arent, C.S.C.S., ein Bewegungswissenschaftler an der Rutgers University. Ihre Bauchmuskeln wachsen wie alle anderen Muskeln als Reaktion auf erhöhten Stress und nicht durch anhaltenden Stress. Tun Sie sie stattdessen gut. Drei Schlüssel zum richtigen Knirschen: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter vom Boden zu heben, und ziehen Sie nicht den Kopf mit den Händen nach oben. Halten Sie an der Spitze der Bewegung und senken Sie Ihren Körper langsam. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung fest.

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Ein einfaches Shakeup erhöht Ihr Training

1. Teilwiederholungen oder "Verbrennungen" bestehen darin, ein Gewicht nur teilweise zu drücken. Sie tun sie am Ende Ihres üblichen Sets, wenn Sie zu müde sind, um weitere vollständige Wiederholungen zu machen. Bei Verbrennungen können Sie über das hinausgehen, was Sie normalerweise tun, und die Muskeln ein wenig mehr überlasten.

Was ist zu tun? Nehmen wir an, Sie haben zehnmal ein Gewicht auf die Bank gedrückt und können es nicht noch einmal tun. Anstatt das Gewicht zu reduzieren und zur nächsten Übung überzugehen, senken Sie es langsam um einige Zentimeter ab. Heben Sie ihn dann wieder in die vollständig ausgefahrene Position an. Oft können Sie zwei oder drei zusätzliche halbe Wiederholungen auspressen, bevor Ihre Muskeln völlig erschöpft sind. Dieser zusätzliche Aufwand erhöht die Kraft erheblich.

2. Immer wenn Sie einen scharfen oder stechenden Schmerz verspüren, sind Sie überdehnt. Ansonsten ist das kein Problem. Die meisten Forscher sind sich einig, dass die Muskeln warm sind, etwa nach einem Training, 30 bis 60 Sekunden lang. Oder probieren Sie vorher das dynamische Strecken; es ist noch effektiver.

3. Etwa acht von zehn Freizeitläufern übertreffen, so Alan Hreljac, Professor für Biomechanik an der California State University in Sacramento. Dadurch entsteht ein pochender Bremseffekt. Um dies zu korrigieren, neigen Sie Ihren gesamten Körper beim Laufen leicht nach vorne. Ihre Füße werden etwas näher an Ihrem Körper landen.

4. Langeweile mit deinem Training? "Wirf es umgekehrt", sagt Gunnar Peterson, C.S.C.S., Autor von G-Force Wenn Sie immer Lat-Pulldowns mit Überhandgriff ausführen, wechseln Sie zu Unterhand. Reverse-Grip-Bankdrücken, Reverse-Grip-Locken, Reverse-Grip-Trizeps-Pushdowns. Machen Sie vordere Kniebeugen, hintere Ausfallschritte und seitliche Hebungen der Hantel mit Ihren Handflächen nach oben. Zähle auch rückwärts. "Es ist wie ein Blastoff", sagt Peterson: "5, 4, 3, 2, 1, fertig."

5. Ein enger Nacken und Schultern können Ihre Energie versenken. Lockern Sie sich früh in Ihrem Lauf, indem Sie Schulterrollen oder Windmühlen ausführen. Drehen Sie einfach beide Arme, als ob Sie einen Freistilstrich ausführen würden, oder, wie ich gerne darüber nachdenke, "das Schwimmen" bei einem Siegesball.

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Eine größere Herausforderung für bessere Ergebnisse

1. Wenn Sie die Straße auf einem Laufband nachahmen möchten, erhöhen Sie die Steigung vor Beginn des Laufs auf 1 Prozent. Die Forscher fanden heraus, dass dies der Grad der Laufbandhöhe ist, der dem Laufen im Freien auf der Straße am nächsten kommt.

2. Sie erhalten bessere und schnellere Ergebnisse, wenn Sie sich jeweils auf ein Ziel konzentrieren. Das liegt daran, dass Ihre Muskeln zusätzliche Kalorien benötigen, um zu wachsen, aber Ihr Darm braucht weniger Kalorien, um zu schrumpfen. Wenn Sie also versuchen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, werden Sie dies auch nicht effektiv tun. Wenn Sie sesshaft sind, besteht die beste Strategie darin, zuerst Fett zu verlieren und dann Muskeln hinzuzufügen.

3. Anstatt das Gewicht in einer ununterbrochenen Bewegung anzuheben und abzusenken, halten Sie eine Sekunde lang auf halber Höhe an, setzen Sie die Bewegung fort und pausieren Sie dann wieder etwa halb. "In einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen fügen Sie jedem Satz nur 16 bis 24 Sekunden hinzu, aber Sie können Ihre Muskeln mit weniger Gewicht schneller erschöpfen", sagt Steve Lischin, NASM-C.P.T. Diese Taktik funktioniert hervorragend mit Schulterdrücken, seitlichen Erhöhungen und gebogenen seitlichen Erhöhungen.

4. Machen Sie weniger Sets für eine größere Brust. In einer Studie veröffentlicht im Journal für Sportmedizin und körperliche FitnessMänner, die weniger Bankdrücke mit längeren Ruhezeiten machten, erlangten fast doppelt so viel Kraft wie Männer, die mehr Sätze mit kürzeren Ruhezeiten absolvierten. Die Männer hoben das gleiche Gewicht und machten entweder vier Sätze von sechs Wiederholungen mit 65 Sekunden Pause zwischen den Sätzen oder acht Sätze von drei Wiederholungen mit 14 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Weniger Sätze und längere Ruhezeiten "scheint für Kraftzuwächse überlegen", sagt John Cronin, der Hauptautor der Studie.

5. Bei den meisten Widerstandsübungen müssen Sie sich nur vorwärts und rückwärts oder auf und ab bewegen. Wenn Sie jedoch in zusätzlichen Ebenen trainieren - von Seite zu Seite und in der Diagonale - verbrennen Sie mit jeder Bewegung mehr Kalorien und verwenden mehr Muskeln, so Carter Hays, C.S.C.S.

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Ein schnellerer Weg zur Fitness

1. "Dehnen Sie sich nicht, wenn sich Ihre Muskeln angespannt fühlen", sagt Brad Jordan, NSCA-C.P.T., Ein persönlicher Trainer in Dayton, Ohio. Durch Dehnen der Muskeln, die Sie trainieren, bleiben sie nicht nur locker, sondern können auch die Bewegungsfreiheit erhöhen, sodass Sie mit jedem weiteren Satz mehr Muskelfasern trainieren können.

2. Um ein besserer Läufer zu sein, brauchst du ruhige Füße. Wenn Sie hören, wie sie den Boden treffen, laufen Sie nicht gut. Sie wollen nicht auf den Bürgersteig schlagen. Das ist zu hart für deine Gelenke. Halten Sie Ihre Füße in Bodennähe, und machen Sie einen kurzen, schlurfenden Schritt.

3. Der "Vier-Squat-Squat-Schub" wirkt auf viele große Muskelgruppen gleichzeitig. Stellen Sie sich dazu mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Lassen Sie sich schnell zu einer Kniebeuge fallen, so dass Ihre Knie Ihre Brust berühren, und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden (zählen Sie eine). Halten Sie Ihre Hände noch auf dem Boden und schießen Sie Ihre Beine nach hinten, so dass Sie sich in einer Liegestützposition befinden (zwei zählen). Ziehe deine Knie zurück an deine Brust (zähle drei) und drücke dann explosionsartig ab, um wieder aufzustehen (vier zählen). Führen Sie mit kontinuierlicher Bewegung aus, wobei jeder Schritt direkt in die nächste führt. Drei Sätze von 20 werden Sie aufwickeln. Bearbeitet Brust, Schultern, Arme, Beine, Gesäß und den unteren Rücken.

4. Einer der Wege zum Fitnessstudio hinunter:

- Viel Rosinen und Nüsse. Rosinen geben Ihnen einen einfachen Kohlenhydrat für sofortige Energie, und Nüsse geben Ihnen etwas Fett und ein Sättigungsgefühl. (250 Kalorien, 7 g Protein, 30 g Kohlenhydrate)

- Stück Obst Ich mag Äpfel und Pflaumen, weil sie gerade genug Kohlenhydrate enthalten, um Sie in Schwung zu bringen. (40 Kalorien, je 10 g Kohlenhydrate)

- Royal Jelly Bee Propolis. Ich nehme eine Kapsel für einen schnellen Impuls von Energie und Motivation. Nehmen Sie ein oder zwei am Tag, vorzugsweise zwischen den Mahlzeiten.

5. Die Entwicklung der größten Muskelgruppen in Ihrem Unterkörper - Ihres Quadrizeps, Ihrer Oberschenkelmuskeln und der Gesäßmuskulatur - steigert Ihren Stoffwechsel, indem Sie die Muskelmasse Ihres Körpers erhöhen. Es beschleunigt auch die Produktion von Hormonen, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen. Sie sehen schlanker und muskulöser aus und fühlen sich stärker. Überprüfen Sie das - Sie werden stärker sein.

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Beenden Sie Strong, um Ihre Transformation abzuschließen

1. Volle Situps sind schwieriger und schwieriger ist besser. Sie zwingen andere Muskeln in den Oberschenkeln und im Rumpf, um bei der Übung zu helfen. Je mehr Muskeln Sie verwenden, desto mehr Muskeln bauen Sie auf. Die Natur hat Ihre Muskeln nicht so konzipiert, dass sie isoliert arbeiten. warum versuchen sie so zu bauen? Ihr Ruf als hart für einen gesunden Rücken ist übertrieben. (Es besteht ein gewisses Risiko, aber nicht mehr als bei Übungen wie umgekehrte Crunches, die niemand für gefährlich hält.)

2. Wenn Sie sich auf das Anheben vorbereiten, ziehen Sie die Muskeln zusammen, die Sie bearbeiten, und halten Sie sie während der gesamten Bewegung so. "Sie werden nicht mehr so ​​viel Gewicht abnehmen können, aber Ihre Muskeln werden insgesamt mehr Arbeit leisten, also werden sie wachsen", sagt Sam Iannetta, C.P.T. "Stellen Sie sich zum Beispiel beim Bankdrücken vor, dass Sie versuchen, Ihre Hände aufeinander zu bringen, aber bewegen Sie sie nicht, so dass Ihre Brusthälften zusammengedrückt werden. Sie werden der Pumpe nicht glauben."

3. Zeit gedrückt? In einer kurzen Serie können Sie Ihre Muskeln erwärmen, trainieren und sich abkühlen. Es wird das Pyramidensystem des Gewichthebens genannt. Wir werden die Locke als Beispiel verwenden: Stehen Sie an einem Hantelständer und nehmen Sie ein Paar leichte Gewichte mit - etwa die Hälfte dessen, was Sie normalerweise für 10 Wiederholungen heben würden. Locken Sie sie fünfmal. Ersetzen Sie sie dann nach einer kurzen Pause durch die nächst schwersten Hanteln und machen Sie fünf weitere Wiederholungen. Fahren Sie das Rack hoch, bis Sie ein Gewicht erreichen, das zu schwer ist, um sich fünfmal zu locken. Dann arbeiten Sie sich durch die Gewichte nach unten, bis das leichteste Paar Kurzhanteln zur Pflicht wird. (Sie werden wissen, dass Sie es richtig machen, wenn Sie am Ende der Pyramide ein bisschen dumm aussehen, um das kleinste Gewicht zu heben, das Sie finden können.)

4. Begrenzen Sie Ihr Potenzial nicht mit einem traditionellen Training. Kombinieren Sie stattdessen Übungsansätze. Hier ist eine Möglichkeit: Beginnen Sie mit statischem Dehnen, aktivem Dehnen und Schaumstoffrollen. Bereiten Sie Ihre Muskeln für das Krafttraining mit Kernarbeit, Plyometrie, Gleichgewichtstraining oder Bewegungen vor, die Geschwindigkeit und Beweglichkeit entwickeln. Dann machen Sie Ihr Krafttraining und beenden Sie mit Cardio.

5. Arbeiten Sie jede Woche an Ihrer Kraft, Größe und Ausdauer, indem Sie "wellenförmige Periodisierung" verwenden. Undu-was? Variieren Sie einfach das Gewicht und die Wiederholungen in jeder Sitzung, anstatt jeden Tag dasselbe anzuheben. Mache vier bis sechs Wiederholungen am Montag, acht bis zehn am Mittwoch und 12 bis 15 am Freitag. (Verwenden Sie das meiste Gewicht, das Sie mit perfekter Technik heben können.)

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