Geheimnisse der Goldmedaille: Macht

Detonieren Sie auf Befehl

Sie nennen es den Handschuh: Fünf Männer stehen in der Tiefe des Pools, und ein Glückspilz schwimmt bis zum ersten und ringt 15 Sekunden lang mit ihm. Die Belohnung, wenn man an ihm vorbeikommt, muss sich mit den nächsten vier auseinandersetzen. "Es sind 90 Sekunden Leid", sagt Ryan Bailey, 36, ein Zentrum für USA Water Polo. Spiele sind ein 32-minütiger Wasser-Kampfklub: Die Spieler kämpfen um jeden Besitz und verwenden Taktiken wie Knie an der Leiste, Achselhaare und Wedgies. Sie schwimmen bis zu 2 Meilen und schleudern den Ball mit 55 Meilen pro Stunde. Um Ihr eigenes Spiel in Schwung zu bringen, führen Sie diese Intervalle aus: Nachdem Sie 200 Meter in einem leichten Tempo zum Aufwärmen geschwommen sind, schwimmen Sie für 50 Meter vollständig. Pausiere 30 Sekunden und wiederhole, insgesamt 10 Sprints. Als nächstes steigen Sie auf: Treten Sie 20 Sekunden lang mit Wasser, wobei Sie Ihre Beine in entgegengesetzte Richtungen bewegen. Dann treten Sie hart und springen Sie so hoch wie möglich aus dem Wasser. Nach 10 ruhen Sie sich mit 20 Sekunden leichtem Treten aus. Strebe nach 3 Sätzen.

Höher fliegen

"Die Schwerkraft ist der größte Feind eines Tauchers", sagt David Boudia, Gewinner von 14 nationalen Meisterschaften. Er bekämpft den guten Kampf gegen die Schwerkraft, indem er verschiedene Boxsprünge auf verschiedenen Höhen durchführt, manchmal mit Hanteln. Ihre Version: Springen Sie zu der höchsten Box, die Sie können, während Sie reibungslose Landungen aufrechterhalten. Schritt zurück und wiederholen. Machen Sie 2 oder 3 Sätze von 5 bis 8 Sprüngen.

Forge Ganzkörper-Fitness

Bei 5'7 "und 185 Pfund können der nationale Meister des Gewichtheben von 2012 und der Olympiasieger von 2008, Kendrick Farris, 447 Pfund reingeben - das Äquivalent, einen erwachsenen schwarzen Bären über seinen Kopf zu heben. Wie bei allen olympischen Lifts ist das Rein und Ruck hoch Technisch, aber Sie können eine Version mit dem Namen "high pull" lernen, die viele der gleichen Vorteile für den gesamten Körper bietet: Nehmen Sie eine Hantel mit einem schulterbreitem Griff und halten Sie sie bei midshin fest; halten Sie die Füße flach, die Hüften zurück, Schultern nach unten und Brust heraus: Der erste Teil des Hochziehens ist ein Kreuzheben, aber anstatt anzuhalten, wenn die Stange Ihre Oberschenkel erreicht, setzen Sie die nach oben gerichtete Flugbahn mit einem kraftvollen Schulter-Achselzucken fort und heben Sie sich auf die Zehen Lassen Sie die Stange auf Brusthöhe kommen, machen Sie 3 Sätze zu je 5 Minuten und ruhen Sie sich 2 Minuten dazwischen aus.

Gewicht gewinnen, Explosivität gewinnen

Sie wissen, wie trocken es ist, im Sand zu laufen. Stellen Sie sich vor, Sie sprinten, springen, schlurfen und stundenlang durch das Wasser springen. Deshalb trägt der Goldmedaillengewinner des Beach Volleyball von 2008, Phil Dalhausser, eine 25-Pfund-Weste, während er trainiert. Es hilft beim Aufbau seiner „Sandbeine“ - Muskeln, die ihn leichter und explosiver fühlen lassen. Probieren Sie zwei seiner Bohrer aus, die eine gewichtete Weste oder einen mit Sand beladenen Rucksack tragen. Beginnen Sie mit Sprungkniebeugen: Springen Sie so hoch wie möglich, landen Sie auf den Zehen und steigen Sie sofort zur nächsten Kniebeuge ab. Probieren Sie dann Pop-Ups aus (fügen Sie die gewichtete Weste hinzu, nachdem Sie mit dem Umzug vertraut sind): Beginnen Sie mit Ihrem Bauch, springen Sie auf und springen Sie. Machen Sie jeweils 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen.

Schnappen Sie sich Geschwindigkeit und Stärke

Weltmeister Jesse Williams hebt im Wettkampf keine Gewichte ab, aber er ist auf das Heben angewiesen. "Je stärker Sie in den olympischen Liften sind, desto schneller können Sie Kraft in den Boden setzen, um zu springen", sagt er. Seine Go-to-Bewegung ist die Entführung; Die beste reguläre Version ist die Hantel mit einem Arm. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand knapp unterhalb der Kniehöhe, die Füße sind schulterbreit auseinander und die Knie leicht angewinkelt. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihre Knie strecken, Ihre Schultern zucken und auf Ihre Zehen steigen. Lassen Sie das Gewicht bis zur Brusthöhe tragen, während Sie den Ellbogen beugen. Drehen Sie nun Ihren Oberarm und drücken Sie die Hüften nach hinten, so dass Ihr Körper nach unten neigt, während sich Ihr Arm aufrichtet. Das Gewicht liegt über der Schulter und die Beine sind gerade. Machen Sie mit jedem Arm 3 Sätze zu je 5 Wiederholungen.

Gewinnen Sie Powerball

Ashton Eaton weiß, dass er beim Zehnkampf bei den Weltmeisterschaften 2011 das Silber gewinnen konnte. Er weiß, dass er seine Würfe verbessern muss, indem er mehr Explosivität für den Oberkörper erzeugt. Um seine Spannung zu erhöhen, macht er mehr Medizinballarbeit. Mache drei Runden dieses Medizinballkreises mit 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Schlagen Sie nieder: Halten Sie den Ball über Ihren Kopf und schlagen Sie ihn kräftig nieder. Fange es und wiederhole es insgesamt 10 mal. Brustpass: Stellen Sie sich 5 Fuß von der Wand entfernt, und Ihre Füße sind schulterbreit auseinander, und halten Sie den Ball auf Brusthöhe. Werfen Sie mit beiden Händen so hart wie möglich gegen die Wand. Fangen Sie den Ball und wiederholen Sie ihn insgesamt 10 Mal. Seitlich: Stehen Sie seitlich zur Wand und halten Sie den Ball auf Brusthöhe. Drehen Sie sich kräftig, steigen Sie ein wenig und lassen Sie den Ball los. fang es. Wiederholen Sie den Vorgang insgesamt 10 Mal (5 auf jeder Seite).