Die 25 besten Bauchübungen

Nichts sagt wie ein Waschbrettbauch. Aber High-Definition-ABS zu punkten ist nicht so einfach wie Crunch nach Crunch. Um einen stärkeren, mehr mit Meißeln versehenen Kern zu formen, benötigen Sie das beste Bauchmuskeltraining, um die zwei Dutzend Muskeln zwischen Hüften und Schultern auf viele verschiedene Arten zu trainieren. Schließlich können Ihre Bauchmuskeln nicht nur täglich gebogen werden - sie stabilisieren und drehen sich ebenfalls.

Aktualisieren Sie Ihr Bauchmuskeltraining mit diesen 25 Kernübungen. Sie fordern Ihre Bauchmuskeln aus allen Blickwinkeln heraus, machen Sie bei allem, was Sie tun, stärker und geben Ihnen einen Körper, auf den Sie stolz sein können, ohne Hemd zu zeigen. Und für ein komplettes Fitnessprogramm, das nicht nur Ihre Bauchmuskeln aufbaut, sondern auch das Fett schmilzt, das sie bedeckt, versuchen Sie es mit Anarchy Abs . Sie erhalten fünf 30-minütige Kalorien-Fackel-Workouts, bei denen eine einzigartige Mischung aus Stoffwechseltraining, traditionellem Krafttraining und Grundlagen zum Turnen eingesetzt wird, um das Fett von Kopf bis Fuß zu entfernen.

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25. Bauchplattenschalter

Hier, um Wir lieben die Planke. Es stärkt Ihre Bauchmuskeln, stabilisiert Ihre Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen vor. Aber seien wir ehrlich: Wenn Sie erst einmal den Zug gemeistert haben, kann es langweilig werden, nur dort zu schweben. Aus diesem Grund haben Tony Gentilcore, C.S.C.S., Krafttrainer bei Cressey Perfomance in Hudson, Massachussetts, Plattenschalter für die Bauchlage entwickelt - eine neue, sehr harte Version der klassischen Bauchübung.

"Um in einer perfekt stabilen Plankenposition zu bleiben, muss Ihr Kern gegen die Rotation kämpfen, wenn sich die Platten vor Ihrem Körper bewegen", sagt Gentilcore. Das Ergebnis ist eine extrem harte Übung, die alles andere als langweilig ist.

24. 360 Abs

Der Crunch ist die beliebteste Bauchübung, weil jeder es tun kann. Das heißt aber nicht, dass es die beste Übung ist, um die Mitte zu trainieren. "Crunches beugen den Kofferraum", sagt David Jack, Inhaber von ActivPrayer in Phoenix, Arizona, und Schöpfer von MA40 Workout. "Aber die Hauptfunktion Ihres Kerns ist es, Bewegungen zu verhindern und Kraft durch Ihren Oberkörper zu widerstehen."

Aus diesem Grund empfiehlt Jack, 360 Bauchmuskeln zu machen, um einen Waschbrettbauch zu formen und gleichzeitig die Stabilität des Kerns zu verbessern. Wenn Sie sich in einer Liegestützposition befinden, müssen Sie Ihren Rumpf vollständig ruhig halten, da Ihre Beine in verschiedenen Richtungen schwingende Kreise bilden. Wenn Sie kleinere Schlaufen machen, treffen Sie Ihre Six-Pack-Muskeln, während größere Schläge Ihre gesamte Mittelsektion treffen, einschließlich Schrägstellungen, Hüften und des unteren Rückens.

23. Umgekehrter Liegestütz

Ein regelmäßiger Liegestütz wirkt auf Ihren Kern. Ein umgekehrter Liegestütz wirkt so hart, dass Ihre Bauchmuskeln eine Gewerkschaft gründen wollen. "Wenn Ihre Beine Ihren Körper nach vorne schießen, muss Ihr Kern extrem hart arbeiten, um Ihren Körper zu verlangsamen", sagt B.J. Gaddour, C.S.C.S., Direktor von StreamFIT. Diese Übung trainiert also nicht nur Ihre Schultern und Arme, sondern gibt Ihnen gleichzeitig ein absolutes Killer-Workout.

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22. Erhöhter Vogelhund

Sie müssen während der Steuersaison nicht mehr als ein Buchhalter zermalmen, um ein Sixpack zu erzielen. Versuchen Sie stattdessen den erhöhten Vogelhund - einen neuen (und viel härteren) Spin bei der Standard-Übung für Vogelhunde.

"Der Vogelhund zwingt Sie, Ihren Kern steif zu halten", sagt Jack. „Wenn Sie Ihre Knie nur ein paar Zentimeter vom Boden abheben, wie Sie es bei dieser Übung tun, ist es noch schwieriger, Ihren Körper ruhig zu halten, während Sie Arme und Beine wechseln.“ Dies bedeutet, dass Ihre Hüften und die unteren Rückenmuskeln, Schrägstellungen, rectus abdominis (auch bekannt als Six-Pack-Muskeln) arbeiten zusammen, um die Wirbelsäule stabil zu halten.

21. Rocky Abs

Was ist der schnellste Weg, um einen felsenfesten Kern wie Rocky Balboa zu formen? Verlangsamen. "Ihre Muskeln können in der exzentrischen oder abnehmenden Phase eines Aufzugs mehr Gewicht bewältigen", sagt Todd Durkin, C.S.C.S., Inhaber von Fitness Quest 10 in San Diego, Kalifornien. Wenn Sie also das Tempo dieser Phase verringern, wie Sie es bei dieser langsamen Übung von Rocky IV tun, werden Ihre Muskeln gezwungen, härter zu arbeiten und Ihre Gewinne zu beschleunigen.

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20. Laufender Mann

Nachdem Sie es mit Rocky Abs abgebremst haben, versuchen Sie, das Tempo zu erhöhen, um Ihre Bauchmuskeln auf eine ganz neue Weise zu treffen. Der rennende Mann trainiert Ihren Rectus abdominis - auch bekannt als Ihre Six-Pack-Muskeln - genau wie Crunches. "Aber das schnelle Pumpen von Armen und Beinen führt auch zu Explosivität und Koordination, was für die Sportlichkeit von grundlegender Bedeutung ist", sagt Durkin.

19. Archer Row

Bauen Sie einen starken Rücken auf und formen Sie mit der Bogenschützenreihe in einem Schuss eine absolut stabile Mitte. Diese Bauchübung kombiniert eine versetzte Seitenplanke mit einer Hantelreihe. "Wenn sich die Last auf und ab bewegt, muss Ihr Körper gegen Rotation kämpfen", sagt Gaddour. Das bedeutet, dass Ihr gesamter Kern - die Muskeln des unteren Rückens, Schrägstellungen, Rectus abdominis (auch als Six-Pack-Muskeln bezeichnet) - Überstunden macht, um die Wirbelsäule stabil zu halten.

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18. Einarmiger Wandschub

Sie können diese Bauchmuskeltraining jederzeit und überall durchführen. Alles was Sie brauchen ist eine Wand. "Der einarmige Wandstoß ist eine großartige Ganzkörperübung, bei der Waden, Gesäß, Hüften, Lats, Schultern, Bizeps, Trizeps trainiert werden - fast jeder Muskel von den Füßen bis zu den Händen", sagt Jack.

Und im Gegensatz zu einer statischen Planke bildet der einarmige Wandschub die Kerndrehsicherung. Das ist, wenn Ihre Bauchmuskeln verhindern, dass sich Ihr Körper dreht. Dies hilft, einen Sixpack zu formen und schützt Ihren unteren Rücken. Wenn die Muskeln um Ihre Wirbelsäule schwach sind, werden Ihre Wirbel stattdessen gezwungen, Ihren Körper zu stabilisieren, was zu Verletzungen führen kann, sagt Jack.

17. Abbildung 8

Diese verrückte Bewegung hat große Vorteile für Ihren Kern. "Es ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln zu trainieren, die die Wirbelsäule stabilisieren", sagt Jack.

Und weil Sie das Gewicht in einer Acht um Ihren Körper bewegen, trainieren Sie diese Kernmuskeln aus jedem Winkel. Die Übung fordert auch Ihre Oberschenkel und Schultern heraus und hilft Ihnen dabei, einen gesünderen Körper zu entwickeln. Keine Kettlebell Keine Sorge: Sie können es auch mit einer Kurzhantel machen.

16. Rühren Sie den Topf

Der weltbekannte Wirbelsäulenspezialist Stuart McGill hat kürzlich den Swiss-Ball Stir-the-Pot als die beste Kernübung bezeichnet, die Sie machen können. Probieren Sie es einmal aus und Sie werden feststellen, warum: Es ist schwer. Mach das wirklich schwer. Das ist, weil es zwei Elemente kombiniert, die Ihre Bauchmuskeln schreien lassen: Instabilität und dynamische Bewegung. Diese Kombination ermöglicht es Ihnen, Ihren Rectus abdominis (auch als Sixpack-Muskulatur), Schrägmuskeln und alle Muskeln zu trainieren, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule aus nahezu allen Richtungen beitragen. Das Ergebnis: ein Training, das Sie noch nie gemacht haben.

15. Seitenwandlauf

Wenn Sie Ihre Gewinne steigern möchten, sollten Sie das Training aus einem anderen Blickwinkel betrachten - wörtlich. "Wenn Sie mit Ihrem Körper schräg laufen, müssen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und Ihre Seitenlinie - das harte Bindegewebe, das als Faszie bezeichnet wird und an Ihren Seiten verläuft - härter arbeiten, als wenn Sie gerade auf und ab gehen würden", sagt Jack.

Ein solides Mittelteil hilft Ihnen, schneller und stärker zu reagieren, und schützt Ihre Wirbelsäule vor ungewollten Drehungen und Stößen während des Sports, die zu Verletzungen führen können. Das Ergebnis: bessere Balance, Koordination und Flexibilität.

14. Goblet Reverse Longe

Wenn Sie glauben, dass Ausfallschritte nur Ihren Unterkörper hämmern, dann sehen Sie die umgekehrte Longe des Bechers. Benannt nach der Art und Weise, wie Sie das Gewicht halten - vertikal vor der Brust und mit den Händen um die Oberseite -, kann diese Longe-Variante die Muskeln Ihres Herzens härter trainieren als viele Bauchmuskeltrainings.

"Ihr Kern muss Überstunden machen, um aufrecht und stabil zu bleiben, während das Gewicht versucht, Ihre Brust nach vorne zu ziehen", sagt Gentilcore. Und wenn so viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, verbrennen Sie mehr Fett und bauen in weniger Zeit mehr Muskeln auf.

13. Bärenkrise

Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht überwintern. Wecken Sie sie mit dem Bärenkrampf auf.

"Der Schritt fordert Ihren Kern heraus, sich zu stabilisieren, wenn Sie sich von einer Seite zur anderen wenden", sagt Jeremy Frisch, USA, W., Inhaber von Achieve Performance in Acton, Massachusetts. Aber die eigentliche Bauchverbrennung kommt zustande, wenn Sie Ihr Knie mit jeder Wiederholung an Ihren Ellbogen bringen. Die geringe Flexion zielt auf Ihre Six-Pack-Muskeln und lässt sie gebraten.

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12. Kurzhantel mit heißer Kartoffel

Die heiße Kartoffelhocke hört sich vielleicht nach einer Kinderaktivität an, macht aber nichts vor - es ist auch eine hochmoderne Fettabbau-Übung, die Ihr Herz in kürzester Zeit zum Pumpen bringt.

Die Bewegung beginnt mit einer Kniebeuge, die große Muskeln wie den Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur aktiviert und eine Menge Kalorien pro Wiederholung verbrennt. Dann werfen Sie eine Hantel aus der Luft in die Mischung, um diesen Schritt noch vorteilhafter zu gestalten.

"Wenn Sie das Gewicht nur auf einer Seite Ihres Körpers halten, steigt die Anforderung an Ihren Kern, um Ihren Körper stabil zu halten", sagt Gaddour. "Da sich das Gewicht von Seite zu Seite ändert, werden Ihre Kernmuskeln von jedem Winkel aus trainiert."

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11. Inchworm Slide

Die meisten Männer führen den Inchworm als Aufwärmübung durch. Die Bewegung dehnt Ihre Waden, Oberschenkel und Oberschenkel aus und bereitet Ihre Muskeln auf nahezu jede Aktivität vor. Aber werfen Sie ein Handtuch unter Ihre Füße, und plötzlich wird der Inchworm zu einer zermürbenden Kernverstärkung, die als Inchworm-Folie bezeichnet wird."Wenn Sie das Handtuch verschieben, um Ihre stationären Hände zu treffen, werden Ihre Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Schrägflächen aktiviert", sagt Jack. "Sie werden sich fertig und stärker fühlen."

10. Hip up

Ihre Kernmuskulatur ermöglicht es Ihnen, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, wenn Sie Liegestütze machen, Schnee schaufeln, Treppen steigen, Ihre Kinder vom Boden aufheben und sich sonst den alltäglichen Bewegungen widmen. "Deshalb trainieren die besten Bauchübungen nicht die Wirbelsäule, sie halten die Wirbelsäule gerade", sagt Durkin. Der Hip-Up macht genau das, während er auch Ihre Schrägköpfe modelliert und Ihre Rotationskontrolle und Stabilität erhöht.

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9. Swiss-Ball-Klappmesser

Sie finden den Schweizer Ball nicht für spätabendliche Infomercials, aber er ist vielleicht eines der besten Werkzeuge, um Ihre Bauchmuskeln zu modellieren. Die weiche, instabile Oberfläche fordert Ihren Kern dazu heraus, noch härter zu arbeiten und hilft dabei, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern.

Eine der großartigsten Core-Meißel-Moves, die man am Ball spielen kann: das Klappmesser. "Es rekrutiert Ihr gesamtes Mittelteil, einschließlich Ihrer Hüftbeuger, des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur, der Schrägflächen, der unteren Bauchmuskeln und der Six-Pack-Muskeln", sagt Jack.

8. Breakdancer

Stabilitätsbewegungen wie die Planke sind ein guter Weg, um einen schwachen Kern zu stärken und Rückenschmerzen vorzubeugen. Aber wenn Sie die Dinge etwas höher schlagen wollen, dann beginnen Sie zu tanzen. Wenn Sie den Breakdancer ausführen, bewegen Sie Ihre Füße schnell von einer Seite zur anderen und über Ihren Körper. Sie müssen jedoch den gleichen starren, geraden Torso beibehalten, den Sie bei der Ausführung einer Planke tun würden.

"Das fügt einen völlig neuen Schwierigkeitsgrad hinzu, weil Ihr Kern kämpfen muss, um gegen die rasante Bewegung Ihrer Beine stabil zu bleiben", sagt Gaddour. Sie haben nicht nur einen gemeißelten Torso, sondern Sie haben an diesem Wochenende auch einen beeindruckenden Schritt auf der Tanzfläche.

7. Einarmige Überkopfpresse

Die Hantelpresse über Kopf zielt auf Ihre Schulter-, oberen Rücken- und Armmuskulatur. Wenn Sie die Bewegung jedoch geringfügig ändern, kann dies auch Ihre Bauchmuskeln beeinträchtigen. Der einfache Tweak: eine Hantel entfernen.

"Wenn Sie anstelle von zwei Hanteln verwenden, entsteht eine unausgeglichene Last, die Sie zur Seite zieht", sagt Gaddour. "Das Ziel ist es, vollkommen aufrecht zu bleiben, also müssen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und Ihre Mitte abstützen - als würden Sie die ganze Zeit in den Bauch geschlagen."

6. Rotationsseitenplanke

Fügen Sie Ihrem Kerntraining eine Wendung hinzu, um größere Gewinne zu erzielen. Während Sie eine Seitenplanke halten, drehen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie unter Ihren Rippen und mit Ihrem Arm hinter Ihnen greifen. Dieser einfache Tweak hämmert die Bauchmuskeln an Ihren Seiten - Ihre Schrägstellungen -, indem er Ihren gesamten Kern zwingt, sich gegen die Bewegung zu stabilisieren.

"Die meisten Jungs vernachlässigen ihre Schrägstellung zugunsten ihrer Six-Pack-Muskeln, und das ist ein Fehler", sagt Jack. "Ihre Schrägstellungen unterstützen nicht nur Ihre Wirbelsäule, sondern sie helfen auch Ihren Bauchmuskeln, mit den Muskeln Ihrer Hüften zusammenzuarbeiten und den Rücken zu senken, um Ihren Torso explosionsartig zu drehen." Das bedeutet, dass Sie bei jeder Übung schwerere Lasten heben können, während Sie Ihrem Abschlag und dem Hagel Mary gleichzeitig eine Tonne Drehkraft hinzufügen.

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5. Buckelsprung

Die Inspiration für diese Übung könnte vom Skifahren kommen, aber es ist auch eine effektive Möglichkeit, Ihren Mittelteil auf viele Sportarten wie Tennis, Softball und Golf vorzubereiten. Der Grund: "Es trainiert die Bauchmuskulatur, den unteren Rücken und die Hüften, um gemeinsam den Körper von einer Seite zur anderen zu drehen", sagt Durkin. Und je stärker Sie drehen können, desto schneller können Sie schwingen und desto schwerer können Sie werfen.

4. Farmer's Walk

Wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind, machen Sie einen Spaziergang. "Die Wanderung des Kurzhantel-Bauern könnte eine der am wenigsten genutzten Übungen sein, und es ist auch eine der einfachsten", sagt Jack. Abgesehen davon, dass es Ihnen leichter fällt, schwere Dinge zu transportieren, wie z. B. Gepäck oder Bier für die Party an diesem Wochenende, fordert die Bauchmuskulatur Ihre Kernmuskulatur dazu auf, sich endlos zu stabilisieren, da sich die Belastung mit jedem Schritt ändert. Darüber hinaus stärkt es Ihren Griff, Ihre Unterarme, Deltoide und Trapezoide - Bereiche, die während des Trainings oft vernachlässigt werden.

3. Skifahrerschaukel

Jetzt können Sie Ihre Bauchmuskeln zerreißen, wie ein Skifahrer die Hänge mit der Hantel-Skifahrerschaukel vernichtet. Gaddour nahm die typische Form an, die ein Downhill-Skifahrer beim Abfliegen eines Berges verwendet, und kombinierte sie mit der Wirkung einer Kettlebell-Schaukel. Die Kombination führt zu einer superschnellen Übung, die gleichzeitig Fett verbrennt, explosive Kraft aufbaut und den gesamten Kern von den Schultern bis zu den Hüften bearbeitet.

2. Drei-Punkt-Kernberührung

Diese sportliche Bewegung bringt die Planke auf ein völlig neues Niveau. "Es verbessert nicht nur die Stabilität des Kerns, sondern zielt auch auf die Muskeln in den Hüften, in der Leistengegend, im unteren Rückenbereich und in den oft vernachlässigten unteren Bauchmuskeln ab", sagt Durkin. Bringen Sie Ihr Herz in Schwung, indem Sie die Bewegung beschleunigen, oder schlagen Sie Ihre Kernmuskeln, indem Sie sie verlangsamen. In jedem Fall wird die Übung Ihre Sportlichkeit steigern und Ihnen am Strand etwas zu bieten geben.

1. Kettlebell-Jongleur

Sie müssen nicht Teil einer Zirkus-Diashow-Attraktion sein, um den Kettlebell-Jongleur auszuführen. "Wenn Sie mit hoher Geschwindigkeit trainiert werden, frittiert diese hochmoderne Übung Fett und zeigt Ihre Bauchmuskeln", sagt Gaddour.

Wenn sich die Kettlebell vor dem Körper von Hand zu Hand bewegt, muss sich Ihr Kern stabilisieren, um gegen die Bewegung Ihrer Arme zu kämpfen, und Ihr Bizeps, Ihre Schultern und Ihre Rückenmuskulatur müssen zusammenarbeiten, um das Tempo zu kontrollieren, mit dem Sie fangen und die Kettlebell freigeben. Ihr Unterkörper wird auch trainiert. Sie können diese Bauchmuskeltraining mit gebeugter Taille ausführen, um Ihre Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln zu hämmern, oder versuchen Sie es in einer gedrungenen Position, um Ihren Quadrizeps zu erreichen. Egal auf welche Weise Sie es versuchen, Sie werden in weniger Zeit größere Kraftzuwächse und eine kleinere Taille sehen.