Häufige Übungen Die meisten Leute machen falsch

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In dieser Turnhalle, zu der ich vor vielen Jahren gehörte, befanden sich zwei Lat-Pulldown-Stationen nebeneinander. Auf einer von ihnen befand sich eine ältere Frau, die, wenn das Gedächtnis dient, 10 Pfund hob. Ich kann nur davon ausgehen, dass sie den Namen der Übung falsch gelesen hat und gedacht hatte, es wäre ein Rundenabzug, denn hier endete die Bar, als sie sie vorne am Rumpf herunterrollte.

Auf der angrenzenden Maschine war ein Mann, der das gesamte Gewicht oder das meiste davon aufhob, wenn das Gedächtnis dient. Zu Beginn jeder Wiederholung stieg er vom Sitz auf, um ihm zu helfen, den Stapel in Bewegung zu setzen, und lehnte sich dann in einem 45-Grad-Winkel zurück, um die Stange an seine Brust zu bringen. Je tiefer er in sein Set einstieg, desto mehr Schwung und körperliches Englisch benutzte er.

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Zwei Personen, zwei völlig unterschiedliche Vorstellungen, wie man eine der einfachsten Übungen im Fitnessstudio macht. Und beide völlig falsch.

Wenn Sie heute dasselbe Fitnessstudio betreten, werden Sie wahrscheinlich mehrere Versionen von Übungen sehen, die vor einem Jahrzehnt kaum jemand gemacht hat, wie Planken und Kettlebell-Schwünge. Dies sind zusätzlich zu den klassischen Übungen, den einfachen Übungen, die jeder Lifter so lange gemacht hat, wie er angehoben hat, aber möglicherweise nicht so, dass er seine Ziele erreicht.

"Es gibt mehr kostenlose Informationen als je zuvor, und dennoch hat sich die Form nicht verbessert", sagt Nick Tumminello, Autor des bevorstehenden Muskelaufbau und Leistung: Ein Programm für Größe, Kraft und Geschwindigkeitund ein Trainer in Fort Lauderdale. "Männer sind stur und sie denken immer, sie wissen es besser."

Die fehlerhafte Übungsform hat drei grundlegende Probleme:

  • Mangelnde Kontrolle
  • Schlechte Stabilität
  • Missverständnis über den Punkt der Übung

    Lasst uns sie in dieser Reihenfolge angehen

    Probleme bei der Steuerung

    "Die meisten Leute sind im Fitnessstudio, um Bodybuilding zu machen", sagt Tumminello. Das heißt, um Muskeln aufzubauen. Aber die meisten Leute im Fitnessstudio trainieren gerne Gewichtheben, wo das Ziel ist hebe das Gewicht. Es gibt einen großen Unterschied. "Beim Bodybuilding geht es darum, das Gewicht über den gesamten Bewegungsbereich hinweg zu kontrollieren."

    Nehmen Sie zum Beispiel die seitliche Erhöhung. Die meisten Leute machen es, sagt Tumminello, "das Gewicht nach oben zu heben und es herunterfallen zu lassen".

    Der ganze Punkt der Übung besteht jedoch darin, den mittleren Teil der Deltamuskeln zu zielen. Um sie wachsen zu lassen, müssen Sie sie unter Spannung setzen. Sie stehen am meisten unter dem Spannungsfeld der Bewegung - „der Teil, den alle durchschummeln“, sagt er.

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    Sie sehen dies immer wieder in Übungen, die auf bestimmte Muskeln abzielen, einschließlich der oben beschriebenen Lat-Pulldowns. Tumminello erwähnt auch die umgedrehte Hantelreihe: "Sie werden sie mit guter Form halbieren und dann den Rest des Weges rütteln."

    Er bietet eine einfache Lösung an:

    Wählen Sie ein Gewicht aus, das Sie am Punkt maximaler Spannung halten können, mit guter Form. "Wenn Sie es nicht vier bis fünf Sekunden halten können, ist das Gewicht zu verdammt schwer", sagt er. "Sie nicht brauchen um es beim Training zu halten, aber so sollten Sie es testen. "

    Bei den meisten Bodybuilding-Übungen - seitliche Erhöhungen, Latzugdowns, umgeknickte oder sitzende Reihen - können Sie Ihr Gewicht am Ende des Bewegungsbereichs testen. Bei Bizepslocken ist dies der Mittelpunkt, wenn sich Ihre Unterarme parallel zum Boden befinden.

    Oder Sie können es einfacher machen, und denken Sie einfach daran, welchen Teil des Aufzugs Sie normalerweise betrügen müssen, um durchzukommen. Wenn Sie es einige Sekunden nicht dort halten können, versuchen Sie es mit einem geringeren Gewicht.

    Pissarme Haltung

    Stellen Sie sich diese vier Übungen vor:

    • Brett
    • Hochdrücken
    • Geladenes Tragen
    • Bärenkrabbeln

      Was haben Sie gemeinsam? Wenn Sie geantwortet haben: "Sie sind alle die gleiche Übung", sind Sie viel klüger als ich. Es kam mir nie in den Sinn, als Alwyn Cosgrove, mein Mitautor am Neue Regeln für das Heben Bücher, erklärte es.

      Natürlich nicht aussehen wie. Aber der Schlüssel zur guten Form ist genau das Gleiche: Egal wie Ihre Haltung gerade steht, so sollte es auch sein, wenn Sie eine Planke oder eine sich bewegende Planke (aka Liegestütze) oder eine Walking Planke (auch beladenes Tragen) machen. oder eine schießende Planke (auch bekannt als Bärentanz).

      Auf der Planke, Liegestütze und Tragen sollten Sie in der Lage sein, eine gerade Linie durch Ihre Schultern, Hüften und Fersen zu ziehen. Beim Bärenkriechen sollte die Leine Ihre Ohren, Schultern und Hüften mit Ihrem Oberkörper parallel zum Boden verbinden.

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      Die häufigsten Fehler sind postural. Mit Planke, Liegestütze und Bärenkriechen sehen Sie diese fast täglich:

      • stecken Sie Ihren Hintern in die Luft
      • Lassen Sie Ihren Bauch zum Boden sinken
      • Heben Sie den Kopf, um die Form der Person vor Ihnen zu überprüfen

        Bei einem Push-up können Sie feststellen, ob Sie Ihren Hintern anheben, wenn Ihre Nase den Boden vor Ihrer Brust erreicht. Wenn Ihr Bauch auf einer Planke oder Liegestütze schlaff ist, werden Sie dies wahrscheinlich als unangenehme Belastung im unteren Rücken empfinden. Und wenn Sie sich bei einer dieser Übungen von der Person vor Ihnen fasziniert fühlen, heben Sie wahrscheinlich den Kopf an.

        Die größten Probleme bei beladenen Gepäckstücken entstehen, wenn das Gewicht wie bei einem Koffer zu einer Seite gehalten wird. Fehler können enthalten:

        • Beuge zur Seite, die das Gewicht hält
        • Überkompensation des Gewichts durch Biegen auf die gegenüberliegende Seite
        • Lehnen Sie sich zurück und erweitern Sie Ihren Brustkorb

          Sie können die ersten beiden Probleme selbst korrigieren, indem Sie aufpassen. Wenn Sie nüchtern sind, sollten Sie erkennen können, ob Sie gerade stehen. Wenn es ein Kampf ist, senken Sie das Gewicht.

          Ein guter Selbsttest für das letztere Problem besteht darin, Ihre nicht tragende Hand auf Ihr Brustbein zu legen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre unteren Rippen vorwärts bewegen, passen Sie Ihre Haltung an.

          Kognitives Versagen

          Kommen Sie für einen Moment zu der verwirrten Frau an der Lat-Pulldown-Station zurück, die die Stange in die Hüften zieht. Offensichtlich wusste sie nicht, dass das Ziel der Übung darin besteht, die Muskeln im mittleren und oberen Rückenbereich zu beanspruchen. Dazu musste sie ein etwas anspruchsvolles Gewicht auswählen und die Stange an die Brust ziehen.

          Ich erinnerte mich daran, weil es nicht etwas ist, was man jeden Tag sieht.

          Es gibt jedoch einige häufig missverstandene Übungen, die Sie regelmäßig sehen. Tumminello erwähnt die hängende Knieanhebung. Was die Bauchübungen angeht, so ist es ungefähr so ​​hart, wie es die meisten von uns jemals tun werden. Aber das ist das Problem: Die meisten von uns können die Übung nicht richtig ausführen.

          Um es richtig zu machen, sagt Tumminello, müssen Sie Ihr Becken nach oben kippen, etwas, das von einem toten Hang aus unglaublich schwierig ist. Stattdessen heben die meisten Männer nur ihre Knie an, eine Bewegung, die die Hüftbeugemuskeln an der Vorderseite des Beckens, aber nicht den Rectus abdominis, den Six-Pack-Muskel, durch den beabsichtigten Bewegungsbereich bearbeitet.

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          Wenn Sie diese Neigung des Beckens nicht machen können - und wie gesagt - wenige von uns können -, ist es viel besser, wenn Sie den umgekehrten Knick vom Boden oder von einer Schrägbank aus erledigen.

          Ein weiterer häufiger Fehler sind Übungen für die Gegenseite des Torsos. Wenn Sie einen Kettlebell-Swing ausführen, besteht das Ziel darin, das Gewicht zu bewegen, indem Sie Ihre Hüften strecken. Dadurch werden die kraftvollen Gesäß- und Oberschenkelmuskeln angegriffen. Deine Arme und deine Schulter sind einfach mit dabei.

          Bevor Sie jedoch Ihre Hüften strecken können, müssen Sie sie laden, indem Sie sie nach hinten drücken. Wenn Sie das nicht tun, können Sie nicht die Kraft erzeugen, die erforderlich ist, um das Gewicht vor Ihnen auszufahren. Aus diesem Grund sehen Sie, dass so viele Leute die Schaukel in eine vordere Raupe verwandeln: Sie werden sich irgendwie hocken und dann das Gewicht über die Schultermuskeln nach oben ziehen.

          Ein guter Schwung sollte dagegen irgendwo zwischen Taille und Brusthöhe enden. Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie es richtig machen: Die Glocke geht etwas höher als Ihre Hände an der Oberseite der Schaukel. Wenn Sie es mit Ihren Armen und Schultern anheben, macht es das Gegenteil und endet unter Ihren Händen. (Eine vollständige Anleitung zur Durchführung der Übung finden Sie unter Der richtige Weg zum Kettlebell-Swing.)

          Wie mache ich jede Übung besser?

          Die Lektionen dieser neun Übungen - seitliches Anheben, gebeugte Reihe, Planke, Liegestütze, Bärenkriechen, beladenes Tragen, Lat-Pulldown, Aufhängen des Knies, Kettlebell-Swing - können auf jede Übung angewendet werden, die Sie versuchen. Sie müssen sich nur drei Fragen stellen:

          1. Was ist der Sinn der Übung?

          Wenn das Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, konzentrieren Sie sich darauf, Spannung in den anvisierten Muskeln zu erzeugen, und verwenden Sie keinen Impuls, um diesen Teil der Übung zu durchbrechen.

          2. Wie sollte mein Körper während der Übung aussehen?

          Das ist komplizierter, da es bei vielen Übungen schwierig ist, Ihr Formular ohne zu überprüfen brechen Formular, um sich selbst anzusehen. Und das nur, wenn Sie einen Spiegel in der Nähe haben. Ohne eins müssen Sie auf die Signale Ihres Körpers achten. Wenn Sie im unteren Rücken eine Belastung auf einer Planke oder Liegestütze verspüren, ist dies Ihr Anliegen, an Ihrer Ausrichtung zu arbeiten.

          3. Welche Maßnahmen sollten und sollten nicht mit einbezogen werden?

          Dies ist sogar noch schwieriger und erfordert möglicherweise ein Coaching oder zumindest etwas Lesen außerhalb des Fitnessstudios. Die meisten Leute, die auf eine Kettlebell-Schaukel schauen, würden denken, dass das Ziel darin besteht, das Gewicht vor Ihnen zu heben, sodass es sinnvoll ist, dass Sie Ihre Arme und Schultern verwenden. Wenn dir niemand sagt, dass alles in den Hüften steckt, woher willst du das wissen?

          Was mich zu dem verlässlichsten Stichwort führt: Wenn andere Lifter anhalten, starren und dann den Kopf schütteln, während sie weggehen, können Sie ziemlich sicher sein, dass Sie etwas falsch machen.

          Lou Schuler ist ein preisgekrönter Journalist und Redakteur bei Männer Gesundheit. Schau dir sein neues Buch an Stark: Neun Trainingsprogramme für Frauen, um Fett zu verbrennen, den Stoffwechsel anzukurbeln und Lebenskraft aufzubauen, mit Co-Autor Alwyn Cosgrove.