Dein Winter-Muscle-Makeover

Gehen Sie diese Saison groß. "Dieser Trainingsplan hilft Ihnen, mehr Gewicht zu bewältigen", sagt Jon Crosby, C.S.C.S. Führen Sie drei Sätze der Longe durch und ruhen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden.Dann machen Sie die Swiss-Ball-Presse und Swiss-Ball Y als Superset - das heißt Rücken an Rücken, ohne Pause - und machen Sie das Chinup und Bein-Curl wie ein weiteres Superset. Pause 30 Sekunden nach Supersätzen. Machen Sie drei Sätze von jedem Paar.

Back Longe to Curl to Press

Halten Sie die Hanteln auf Armeslänge, die Handflächen zeigen zu Ihren Oberschenkeln. Treten Sie mit einem Bein zurück und beugen Sie die Knie, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Machen Sie jetzt eine Wellung und eine Überkopfpresse, und halten Sie dabei Ihre Handflächen nach innen. Senken Sie die Gewichte und treten Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dieses Mal mit Ihrem anderen Bein. Machen Sie mit jedem Bein sechs Wiederholungen.

Swiss-Ball Einarm-Kurzhantelpresse

Schnappen Sie sich eine Hantel mit der rechten Hand und legen Sie sich auf eine Schweizer Kugel, so dass Kopf, Schultern und oberer Rücken Kontakt mit der Kugel haben. Halten Sie das Gewicht an der Schulter, die Handfläche nach innen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Hüften so an, dass Ihr Körper von den Knien bis zu den Ohren gerade ist. Dies ist die Startposition. Drücken Sie das Gewicht nach oben und senken Sie es dann ab. Machen Sie acht Wiederholungen, wechseln Sie dann zur linken Hand und wiederholen Sie den Vorgang.

Swiss-Ball Y

Halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel, liegen Sie auf einem Schweizer Ball mit Bauch und Becken auf dem Ball, Ihre Zehen auf dem Boden und Ihre Fersen gegen eine
Wand. Halten Sie Ihre Handflächen inne. Mit gestreckten Beinen und festem Kern heben Sie Ihre Arme an
45 Grad nach vorne und außen, bis sie mit Ihrem Torso übereinstimmen. Senken Sie die Gewichte langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 10 bis 12 Wiederholungen.

Negatives Chinup

Ergreifen Sie eine Chinup-Stange mit einem Handgriff (die Handflächen zu Ihnen hin), Ihre Hände sind etwa schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich hoch, bis sich die Stange unter Ihrem Kinn befindet, und senken Sie sich dann langsam um vier, bis Ihre Arme gerade sind. Ziel vier bis sechs Wiederholungen.

Swiss-Ball Leg Curl

Legen Sie sich mit den Waden auf einen Schweizer Ball und die Arme an den Seiten. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben, so dass Ihr Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln verläuft. Pause für eine Sekunde, dann beugen Sie Ihre Beine, um den Ball in Richtung Ihres Hinterns zu rollen. Strecken Sie Ihre Beine, um den Ball von sich weg zu rollen, und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.