Formen Sie den Körper, den Sie schon immer wollten

3 Dinge, die Sie nicht über den Fettabbau kennen

1. Kniebeugen können laut einer neuen Studie im Journal of Strength and Conditioning Research bis zu dreimal mehr Kalorien verbrennen als bisher angenommen. Sie eignen sich auch hervorragend für den Muskelaufbau. Jedes Training in unserem Plan beinhaltet diesen klassischen Zug.

2. Ziel 20 Pfund abnehmen und Sie können gut aussehen. Männer, die höhere Erwartungen stellen, verlieren mehr Gewicht, berichten Forscher an der University of Minnesota. Halten Sie sich an die Routinen auf diesem Poster und Sie können davon ausgehen, dass Sie in den ersten 2 Wochen 4 bis 5 Pfund und in den folgenden Monaten 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren.

3. Die Kalorien, die Sie in einem 30-minütigen Jogging verbrennen, sind möglicherweise nicht so wichtig, wie Sie denken. Wichtiger ist Ihr Kalorienverlust, wenn Sie nicht trainieren. Intensives Krafttraining erhöht den Stoffwechsel 36 Stunden. So verlieren Sie den ganzen Tag an Gewicht und bauen größere Muskeln auf.

Die High-Def-Muskelsequenz

Indem Sie Ihre Hauptmuskeln in jeder Sitzung trainieren, zünden Sie einen Anstieg der Fettverbrennungshormone für eine kristallklare Muskeldefinition von Kopf bis Fuß.

Funktionsweise: Führen Sie drei Sätze mit sechs Wiederholungen der Hantel sauber aus und drücken Sie [3]. Dann machen Sie die Langhantel-Hocke [1], unmittelbar gefolgt von der einarmigen Hantelreihe [5]. Dieses Paar von Bewegungen ist eine Obermenge; Führen Sie drei Runden mit jeweils acht Wiederholungen durch, d. h. drei Supersätze. Als nächstes machen Sie drei Supersätze von Kreuzheben [2] und Burpee [6]. Machen Sie in jedem Supersatz acht Wiederholungen des Kreuzheben und 30 Sekunden Burpee. Pause zwischen den Sätzen 45 Sekunden. Versuchen Sie dies 3 Tage pro Woche und ruhen Sie sich einen Tag zwischen den Sitzungen aus.

Das Hard-Body-Express-Training

Wählen Sie diesen Plan, wenn Sie keine Zeit haben. Sie behalten Ihre Muskeln und maximieren den Fettabbau - in etwa 30 Minuten pro Woche.

Funktionsweise: Kreuzheben, Hantel reinigen und [3] drücken, Hantelkniebeugen [4] und Bauernwanderung [7] in einem Kreislauf, schnell von einer Bewegung zur nächsten. Machen Sie acht Wiederholungen der ersten und dritten Übung und fünf Wiederholungen der zweiten Übung. Machen Sie den Bauern 30 Sekunden lang. Führen Sie zwei bis vier Kreise durch und ruhen Sie zwischen den Kreise 60 Sekunden. Führen Sie diese Routine an zwei oder drei Tagen pro Woche aus, wobei zwischen den Sitzungen mindestens ein Tag zur Verfügung steht.

Der Fat Blaster zu Hause

Kein Fitnessstudio Versuchen Sie dieses gewichtsfreie Training. Dadurch bleibt Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihr Fettofen wird gestampft.

Wie es funktioniert: Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen Körpergewicht-Kniebeugen. Anstatt Gewichte zu halten, strecken Sie die Arme nach oben. Machen Sie dann ohne Pause 30 Sekunden Burpee [6] und 10 Wiederholungen des einbeinigen rumänischen Kreuzheben [8] mit jedem Bein. Das ist eine Schaltung. Führen Sie zwei bis vier Stromkreise aus und ruhen Sie zwischen den Stromkreisen 60 Sekunden. Tun Sie dies 3 Tage pro Woche.

Auf der nächsten Seite finden Sie die besten Übungen zur Fettverbrennung ...

Barbell Squat

Stehen Sie mit einer Langhantel über dem Rücken Ihrer Schultern und halten Sie Ihre Hände breiter als schulterbreit. Halten Sie Ihren Rücken natürlich gebogen und beugen Sie sich an den Hüften und Knien, um Ihren Körper zu senken. Schieben Sie sich in eine stehende Position zurück.

Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.

Kreuzheben

Stellen Sie sich mit einer Langhantel auf den Boden vor Ihnen, mit der Bar über den Zehen. Beugen Sie die Knie und halten Sie die Stange mit einem Handgriff. Halten Sie Ihren Rücken gerade und stehen Sie auf. Halten Sie die Stange in der Nähe Ihres Körpers, wenn Sie sie anheben. Die Stange langsam absenken.

Beginnen Sie mit der Stange gegen die Schienbeine, die Hände gerade außerhalb der Unterschenkel.

Hantel reinigen und drücken

Tauchen Sie von der Ausgangsposition aus Ihre Hüften hoch und explodieren Sie nach oben, wobei Sie die Gewichte kräftig nach oben ziehen. Wenn sich die Gewichte in der Nähe Ihrer Brust befinden, tauchen Sie unter und fangen Sie sie auf Ihren Schultern. Stehen Sie, drücken Sie die Gewichte über den Kopf und kehren Sie die Bewegung um.

Schwingen Sie die Ellbogen nach vorne, so dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.

Kurzhantel-Hocke

Stehen Sie mit den Schultern in Schulterbreite und halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten. Halten Sie Ihren Rücken natürlich gebogen und beugen Sie sich an den Hüften und Knien, um sich zu senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Schieben Sie sich in eine stehende Position zurück.

Halten Sie die Gewichte so, dass Ihre Handflächen sich gegenüberstehen

Auf der nächsten Seite finden Sie weitere Übungen zur Fettverbrennung ...

Hantel einarmige Reihe

Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, legen Sie Ihre linke Hand und Ihr linkes Knie auf eine Bank. Halten Sie das Gewicht mit dem Arm gerade. Verwenden Sie Ihre oberen Rückenmuskeln, um die Hantel nach oben und zurück in Richtung Hüfte zu ziehen. Pause, dann langsam das Gewicht senken.

Ziehen Sie das Gewicht hoch, so dass Ihr Ellbogen Ihren Oberkörper passiert.

Burpee

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich an den Hüften und Knien, um Ihren Körper so weit wie möglich zu senken, legen Sie dann Ihre Hände auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine hinter sich. Führen Sie einen Liegestütz aus, ziehen Sie dann die Knie zurück in Richtung Brust, bis sich Ihre Füße unter Ihnen befinden, und stehen Sie auf.

Farmer's Walk

Stellen Sie sich fest und halten Sie ein Paar schwere Hanteln auf Armlänge von den Seiten. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und gehen Sie für die in Ihrem Training angegebene Zeit. Wenn Sie wenig Platz haben, gehen Sie in einem Kreis oder in Abbildung 8.

Lehne dich nicht vor oder zurück. Stehen Sie während der gesamten Bewegung hoch und gerade.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß, den rechten Fuß nach hinten und die Arme vor Ihnen hängen. Halten Sie einen natürlichen Bogen in der Wirbelsäule und drücken Sie die Hüften nach hinten, während Sie Ihre Hände und Ihren Oberkörper absenken. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Ferse in den Boden, um sich in eine aufrechte Position zu bringen. Vervollständigen Sie Ihre Wiederholungen für ein Bein, bevor Sie das andere Bein wiederholen.

Halten Sie Ihr Knie während der Übung leicht gebeugt